高血压的生活方式干预

治疗性的生活方式干预适用于所有高血压患者，应该连续贯穿高血压治疗全过程，必要时联合药物治疗。具体内容包括：

1.减少钠盐摄人，增加钾摄入

欧洲高血压协会/欧洲心脏病学学会(ESH/ESC)2003年高血压管理指南将降低钠负荷视为降压治疗的“基石”，并指出，高钠负荷增加血容量，升高血压水平，同时提高交感神经系统兴奋性，使外周血管阻力增加，进一步促进血压升高，增加靶器官损害风险，还通过诱发心室增厚、增加血管僵硬度、激活肾素血管紧张素系统等多种机制直接损坏心、脑、肾以及外周血管。高盐膳食可以使心血管事件总体风险增加17％，使脑卒中事件风险增加23％。此外，盐敏感性高血压属于高血压患者中的特殊类型，限盐对于此型患者尤其重要。所谓“盐敏感性个体”，是指无论血压是否高，只要接受高钠膳食就会发生心血管损坏甚至发生事件和死亡。我国高血压患者中盐敏感者高达60％。

我国居民的膳食中75.8%的钠来自于家庭烹饪用盐，其次为高盐调味品。加工食品中的钠盐也是重要的钠盐摄入途径。为了预防高血压和降低高血压患者的血压，钠的摄人量减少至2400mg/d（6g氯化钠）。所有高血压患者均应采取各种措施，限制钠盐摄人量。主要包括：①减少烹调用盐及含钠高的调味品（味精、酱油等）；②避免或减少含钠盐量较高的加工食品，如咸菜、火腿、各类炒货和腌制品；③建议在烹调时尽可能使用定量盐勺。

增加膳食中钾摄入量可降低血压。包括以下措施：①增加富钾食物的摄人量，如新鲜蔬菜、水果和豆类；②肾功能良好者可选择低钠富钾替代盐。不建议服用钾补充剂（包括药物）来降低血压。肾功能不全者补钾前应咨询医生。

很多食品虽然口感不咸，实际上含钠量很高，尤其是味精，含盐量为20.7g/100g，远高于人们印象中很咸的豆瓣酱、辣酱等。面包、蛋糕、饼干、薯片、冰淇淋等吃起来没什么咸味的食物其实也是藏盐大户，切片面包的含钠量多在200mg/100g以上，最高的含钠量高达592mg/100g。英国低盐与健康运动研究具体指出以下食品均系高盐食品，不宜采用：沙丁鱼、熏肉与熏鱼、干酪、加工后鸡肉（如上校鸡块）、肉汁颗粒、火腿、方便面、橄榄、泡菜和腌黄瓜、大虾、意大利腊肠、盐渍坚果、咸鱼、香肠、酱油、蚝油、辣椒油、浓缩固体汤料、快餐、罐装肉制品、酵母。以下食品含盐量较高，也不宜采用：烘烤豆制品、饼干、早餐谷物类食品、面包、堡、蛋糕和面饼、薯片、意大利面、咖喱酱汁、馅饼、披萨、色拉调味汁、汤品、三明治、爆炒调味品、番茄酱和芥末。因此，如果不能全面正确理解什么样的食物属于高盐，光是认为只要口感不咸就可以吃了，还是不能做到低盐膳食的。即使在多数发达国家，大约有80％盐在制造阶段被添加到了食品中去，许多国家的盐摄入量已高达9～12g/d。

2.合理膳食

合理膳食模式可降低人群高血压、心血管疾病的发病风险。建议高血压患者和有进展为高血压风险的正常血压者，饮食以水果、蔬菜、低脂奶制品、富含食用纤维的全谷物、植物来源的蛋白质为主，减少饱和脂肪和胆固醇摄入。DASH（Dietary Appraches to Stop Hypetension）饮食富含新鲜蔬菜、水果、低脂（或脱脂）乳制品、禽肉、鱼、大豆和坚果，少糖、含糖饮料和红肉，其饱和脂肪和胆固醇水平低，富含钾镁钙等微量元素、优质蛋白质和纤维素。在高血压患者中，DASH饮食可分别降低SBP11.4mmHg，DBP 5.5mmHg，一般人群可降低SBP6.74 mmHg，DBP 3.54mmHg,高血压患者控制热量摄人，血压降幅更大。依从DASH饮食能够有效降低冠心病和脑卒中风险。

DASH饮食是由1995年美国的一项大型高血压防治计划发展而来的饮食。其强调全谷物、蔬菜、水果和低脂奶的摄入，减少钠、红肉、饱和脂肪、胆固醇和反式脂肪酸含量较多食物的摄入。此项计划发现，坚持此饮食模式8周后，高血压患者收缩压和舒张压分别下降5.5 mmHg和3.0mmHg。之后各国开展重复研究，结果证实DASH饮食在绝大多数个体中均有降低血压的作用。一项研究对17项随机对照干预试验共计2561例研究对象进行Meta分析，结果显示DASH饮食显著降低了患者收缩压(-6.74mmHg)和舒张压(-3.54mmHg) 。即使在不限制食盐摄入的情况下，DASH饮食也具有降低收缩压(-5.9mmHg)和舒张压(-2.9mmHg)的作用。目前常以DASH饮食作为预防及控制高血压的膳食模式，许多国家的高血压指南对其进行推荐。从营养角度来看，DASH饮食具有低脂肪、低胆固醇、低钠、高钙、高钾、高镁及高膳食纤维的特点，同时由于大量的全谷物、蔬菜和水果，植物化学物质摄入较多。

3.控制体重

推荐将体重维持在健康范围内，身体质量指数（BMI）维持在18.5～23.9kg/m2，男性腰围＜90cm，女性＜85cm。建议所有超重和肥胖患者减重。控制体重，包括控制能量摄人、增加体力活动和行为干预。在膳食平衡基础上减少每日总热量摄人，控制高热量食物（高脂肪食物、含糖饮料和酒类等）的摄入，适当控制碳水化合物的摄入；提倡进行规律的中等强度的有氧运动、减少久坐时间。此外，行为疗法，如建立节食意识、制定用餐计划、记录摄人食物种类和重量、计算热量等，对减轻体重有一定帮助。对于综合生活方式干预减重效果不理想者，推荐使用药物治疗或手术治疗。对特殊人群，如哺乳期妇女和老年人，应视具体情况采用个体化减重措施。减重计划应长期坚持，速度因人而异，不可急于求成。建议将目标定为一年内体重减少初始体重的5%～10%。

4.不吸烟

吸烟是心血管病和癌症的主要危险因素之一。被动吸烟显著增加心血管疾病风险。戒烟虽不能降低血压，但戒烟可降低心血管疾病风险。

2018年中国成人吸烟率为26.6%，吸烟人数达3.06亿。严峻的烟草流行形势给 中国社会带来了严重的疾病负担。2017年中国烟草归因死亡人数达到250万。如对吸烟流行状况不加以控制，到2050年中国每年因烟草导致的死亡人数将突破300万。在6项有效遏制烟草流行的措施（MPOWER）中，戒烟是重要的组成部分。鼓励和帮助吸烟者戒烟是减少烟草相关疾病、死亡和医疗支出最快捷的方法。为满足我国吸烟者戒烟的需求，全国多家医院陆续设立了戒烟门诊，仅中央补助地方健康素养促进项目就支持了几百家戒烟门诊的创建，但我国吸烟者总体戒烟意愿较低，存在戒烟门诊业务量低的现状。

戒烟的益处十分肯定。因此，医师应强烈建议并督促高血压患者戒烟。询问每位患者每日吸烟数量及吸烟习惯等，并应用清晰、强烈、个性化方式建议其戒烟；评估吸烟者的戒烟意愿后，帮助吸烟者在1～2周的准备期后采用“突然停止法”开始戒烟；指导患者应用戒烟药物对抗戒断症状，如尼古丁贴片、尼古丁咀嚼胶（非处方药）、盐酸安非他酮缓释片和伐尼克兰；对戒烟成功者进行随访和监督，避免复吸。

5.限制饮酒

过量饮酒显著增加高血压的发病风险，且其风险随着饮酒量的增加而增加，限制饮酒可使血压降低。建议高血压患者不饮酒。如饮酒，则应少量并选择低度酒，避免饮用高度烈性酒。每日酒精摄入量男性不超过25g，女性不超过15g；每周酒精摄人量男性不超过140g，女性不超过80g。

6.增加运动

运动可以改善血压水平。有氧运动平均降低SBP3.84mHg，DBP2.58mmHg。研究表明，中青年高血压患者在完成有氧运动后，其血压会降到静息血压水平以下,这种生理反应被称为运动后低血压。运动后低血压是指进行不同的强度(最大耗氧量为40%～100%) 和时间（10～50min）的有氧运动后，高血压患者的血压降低5～7mmHg（1mmHg=0.133kPa）,运动后低血压可持续24 h。

与抗阻运动相比，有氧运动会增加耗氧量，消耗更多的脂肪。队列研究发现，高血压患者定期锻炼可降低心血管死亡和全因死亡风险。因此，建议非高血压人群（为降低高血压发生风险）或高血压患者（为了降低血压），除日常生活的活动外，每周4～7天，每天累计30～60分钟的中等强度运动（如步行、慢跑、骑自行车、游泳等）。运动形式可采取有氧、阻抗和伸展等。以有氧运动为主，无氧运动作为补充。运动强度须因人而异，常用运动时最大心率来评估运动强度，中等强度运动为能达到最大心率【最大心率（次/分钟）=220-年龄】的60%～70%的运动。高危患者运动前需进行评估。

美国运动医学院建议患者每天持续或累积体力活动30min,以保持心、肺、肌肉 、骨骼和神经功能。中青年高血压患者每天至少锻炼30min,锻炼的持续时间应该达到每周150min以上。近期,美国心脏病学会、美国心脏协会、欧洲心脏病学会、欧洲高血压学会在高血压指南中提到,高血压患者每周应持续90～150min 、心率储备为65%～75%的有氧运动和90～150min的动态抗阻运动，6个抗阻运动为1组、每次3组、重复10次，达到最大反覆次数的50%～80%，最大反覆次数是指在一定负荷下，能进行动作的最大次数。每周进行2min运动和1min休息交替的等长抗阻运动，达到最大肌力的30%～40%。另外，Brito等研究得出， 早晨运动可增加中青年高血压患者24h的心率，但是不能改变平均动态血压和昼夜节律，夜晚运动可以降低夜间收缩压。由此看出，中青年高血压患者的运动时间较长，长久规律坚持才有效果，另外，要根据高血压患者的生理特点合理安排并循序渐进地调整运动类型和运动强度。

7.减轻精神压力，保持心理平衡

精神紧张可激活交感神经从而使血压升高。精神压力增加的主要原因包括过度的工作和生活压力以及病态心理，包括抑郁症焦虑症、A型性格、社会孤立和缺乏社会支持等。医生应该对高血压患者进行压力管理，指导患者进行个体化认知行为干预。必要情况下采取心理治疗联合药物治疗缓解焦虑和精神压力，主要适用于焦虑障碍的药物包括苯二氮卓类（阿普唑仑、劳拉西泮）和选择性5-羟色胺1A受体激动剂（丁螺环酮、坦度螺酮）。也可建议患者到专业医疗机构就诊，避免由于精神压力导致的血压波动。