文 / 世安
首发 / 职场充电宝（ID: ZhichangCdb）
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你以为睡够8小时就好了吗？
近日，纽约大学兰贡医学中心发表了一份睡眠报告，指出全球45%的人睡眠质量差。
而国内的情况更不容乐观，《2018年中国的90后年轻人睡眠指数研究》指出：
国人有六成的人睡眠质量不佳；
“苦涩睡眠”、“烦躁睡眠”、“不眠”的人占总数近80%；
而仅有5.1%的人能拥有“甜美睡眠”。
睡个好觉，俨然成了现代职场人人标配的“中国梦”。
很多人单纯地认为前一晚睡足8小时，就能让自己第二天满血复活。
然而现实中，不论你是奔波于校舍之间的学生，还是奋斗在职场一线的白领，亦或是操劳着小孩吃喝拉撒的宝妈，似乎都难逃同一个宿命——阶段性无精打采：
“明明昨晚睡得好好的、为啥还是老犯困？”
“周末我凌晨0点睡，隔天10点醒，足足睡了有10个小时，为什么还是无精打采？”
即使前一晚的睡眠时间非常充足，第二天一起床，却还是像放了气的气球一样，浑身没劲儿？
这，这不应该啊？不是说好的睡够8小时最健康的吗？为什么会这样？
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让你无精打采的三原罪
“春困秋乏夏打盹，还有睡不醒的冬三月”
一年四季，我们似乎都为提不起精神这件事操碎了小心肝，那到底是什么让变得如此颓废的呢？
1、第一罪：长期熬夜
让你整天无精打采最大的凶手就是长期熬夜了。
你口口声声嚷嚷着要早睡，结果却在手指与屏幕的摩擦运动中迷了失自我，微博、抖音吃鸡、王者和朋友圈陪你度过了一个又一个孤独无眠的夜晚。
熬夜的害处不少，相信大家多少都知道。但没有经历过熬夜带来的不幸，大多数人还是会心存侥幸吧。
来自海口的小甘，老感觉眼睛干涩难受，滴再多眼药水也没有，后来经过医生确诊，她患上了“干眼症”，这种病如果不及时治疗，严重者甚至会导致失明。
更严重的，南京有位徐先生，工作很拼命，连续熬夜十多天，结果突发消化道大出血，真的差点把命搭上了。
早有科学研究指出，熬夜成瘾会分分钟让你成为那个你讨厌的人：
变丑：皮肤变差、黑眼圈、肥胖……
变蠢：记忆力衰退、注意力不集中……
变坏：内分泌紊乱、糖尿病……
除了长期熬夜，还有两个让你白天恍恍惚惚的小凶手，常常被人忽略。
2、第二罪：“发作性睡病”
发作性睡病（Narcolepsy）的病因尚不明确，不过常见的表现是这样的：
在大白天，却突然感到了一阵特别强烈的疲倦感，这种困意并不是有单纯的睡眠不足引起的。
病发时，无论你正在做什么，都容易突然感觉到睡意，甚至嗜睡成瘾。
这种症状的患病率很高，600个人当中就会有一个人患病。如果你经常在睡饱之后，仍长时间感觉有强烈的睡意，建议你去咨询医生。
3、第三罪：你饿了
当人体血糖水平低时，我们会很容易感到疲劳。
同时，水分的缺失，会让我们的血压会下降、导致向大脑输送氧气的速度会下降，这也是诱发困意的最直接的原因。
但是，千万别想着为了战胜困意而暴饮暴食。
因为一次性过多的食用高糖分食物（零食、水果、酒等），人体内的血糖会被大量调到胃部，以帮助消化过量的食物，这样反而会让你的大脑血糖水平降低，反而变得更困。
下次感到困意时，可以适当吃几颗糖果，补充点水分。
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这些方法
让你早起再也不犯困
为了让自己睡得更香，你曾经做过哪些努力呢？数羊？牛奶？精油？有副作用的安眠药？
刚开始可能还很有效，但是越到后来，这些方法可能就没那么管用了。
这个时候，你就需要一些更科学的方法，来帮你度过一个又一个犯困的难关了。
日本睡眠专家从时间的维度出发，分起床·白天·睡前三个部分给大家总结了一套睡眠法宝，让你早起再也不犯困：
1、起床篇：
重置生物钟！夺回自己的健康节律
“生物钟”这个概念你一定不陌生吧，它实质上就是我们身体内生命活动的节律，也可以说是习惯，比如我们习惯了晚上11点睡觉，早上7点起床，这就是一种生物钟。
而一旦生物钟被打乱或者破坏，我们会很容易在白天感到困倦，甚至造成内分泌失调。
要重置长期熬夜熬坏了的生物钟，我们可以从这些方面入手：
在保持充足睡眠的情况下，在固定的时刻睡觉和起床；
经常晒太阳；
起床后一小时内吃早饭。
2、白天篇#01：
碎片化打盹
“因为经常加班，睡眠时间经常得不到保障。”
“我不能在短时间内睡着。”
忙于应付职场和生活的你，在这些情况下，碎片化打盹将会给你带来非常突出的效果。
所谓碎片化打盹，就是用指5~15分钟的碎片时间打盹。
你无须在意场所和时间，即使在通勤的公交或地铁上，或者在工作中的短暂休息时间，打下小盹，不但可以减轻睡眠不足带来的不适感，还能缓解眼睛疲劳。
3、白天篇#02：
放下咖啡因，立地成佛
当困意席卷而来的时候，你是否经常准备喝咖啡或功能饮料呢？
但是你知道吗？功能饮料和咖啡当中含有大量的咖啡因，如果每天都饮用的话，你很可能会咖啡因中毒。
一旦咖啡因中毒，如果某天你没有摄入咖啡因的话，你就容易缺乏专注力，甚至完全抑制不住睡意和疲倦感。
为了避免咖啡因中毒，平日少喝点含咖啡因的饮料吧。
咖啡因的效果一般可以持续5~6个小时，傍晚以后就尽量不要喝含咖啡因的饮料了。
4、睡前篇#01：
睡前1分钟，做个“兔子伸展操” 吧
为了让我们的夜间的睡眠质量更上一层楼，我们必须要在睡前下点小功夫。
这里给大家介绍一种有一名日本神经学名医发明的“兔子伸展操”，亲测效果非常不错。
▲视频来自Youtube
（字幕：“刺激头顶的百会穴”）
这是一种伸展运动，它能帮你缓解颈后肌肉的僵硬感，脖子的很多处肌肉，本来是非常柔软的，但是由于我们长时间保持同一姿势对着电脑工作，而使其变得非常僵硬。
脖子僵硬，会让你产生诸如头疼等身体失调症状，为了避免这种症状的发生，让我们养成睡前做兔子体操的习惯吧。操作方法如下：
①首先采用跪姿势，向前弯曲，双手趴在在床上，让额头贴着床，可以让背部弯曲；
②轻轻抬起臀部，头顶朝着床的方向，这时用手支撑床面，注意不要那头用力顶床；
③双眼看着两个膝盖之间的方向，深呼吸5次，就可以了。如果感到头部有不适感的话，可以即使停止。以后可以微调姿势来达到最佳状态。
▲图片来自
《寝る前｢1分の仕込み｣で睡眠は劇的に改善する》
怎么样？只需一分钟就能让你的睡眠质量有个质的提升，是不是跃跃欲试了呢？
5、睡前篇#02：
偿还“睡眠负债”
去年有一个很流行的关键词，叫“睡眠负债”（sleep debt）。
这个概念是由美国斯坦佛大学威廉姆·戴蒙博士提出，指的是主动限制睡眠时间而造成的睡眠不足的一种现象。
比如，连续两个星期只睡6个小时的话，你的精神状态就会像连续通宵两天的类似。
像这样小小的睡眠不足，一旦积累到一定程度，就会想沉重的负债一样，在我们不知不觉之间拖垮我们的身体。
很多人会在周末的时候睡懒觉睡到中午，又不吃早餐，妄想偿还一个星期欠下的睡眠债。然而，这往往是无济于事的蠢方法。因为异常的晚起会破坏你的生物钟节律，反而适得其反。
正确偿还睡眠债的做法是：保持第二天的起床时间不变，提前1~2个小时入睡，这样子才不会破坏你的生命节律，又能偿还自己欠下的睡眠债。
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阿宝有话说
我们总觉得，睡觉睡足8小时就平安无事，于是很多人一放假就肆意狂欢到深夜，到了第二天又毫无忌惮的睡起了懒觉，美其名曰“补觉”。
然而，这往往是自欺欺人的自我安慰而已，殊不知，疯狂放纵的代价，就是行尸走肉般困顿的日常。
如果你下次还遇到怎么睡都困的情况，不妨找一个碎片时间，重读一下这篇文章，也许能在关键时刻帮到你。
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