一、中医大版八段锦：两手攀足固肾腰动作详解

中医大版这一式相对简单，整体动作为：两手叉腰，后仰，前倾攀足。

具体动作如下：

动作一：叉腰站立

肩宽站立意松静，两腿绷直反叉腰；

四指向后按肾俞，头正身稳面带笑。

站直如图，穴位看下图

注：这个动作，就是肩宽站立，然后两手反叉腰，拇指在前，四指在后按着腰两侧肾俞穴。（自然叉腰，一般都会按到穴位上）。

肾俞穴位图

动作二：吸气后仰

逆腹吸气身上提，上身后仰要尽力；

两腿绷直肚不挺，头带身弯半圆曲。

注：这个动作是逆腹式呼吸，吸气身体有微微上提意，保持腿、手不动，头部带动上身整体后弯，尽量腹部不特别突出前挺，头和背腰形成半圆型，腰部和肩膀感受到明显拉撑感。

动作三：呼气攀足

呼气放松躯前倾，两手顺摩膀胱经；

下至足根攀足尖，意守涌泉稍顿停。

注：这个动作类似体育总局版摩运，顺着屁股、大腿、小腿、到足跟，再两手掌按向足尖。动作稍停。

动作四：吸气回正

随吸直腰缓缓上，手提叉腰立如前；

以意领气引到腰，意守命门动作全。

随吸气，缓缓直腰，两手回到叉腰站立，意识关注到后腰眼命门。

手臂可自然收回，不用伸直

以上为一遍，重复6-8遍。

二、与体育总局版对比分析

中医大版对比体育总局版动作相对简单，主要区别有：

1. 预备动作不同：

中医大版直接肩宽站立，两手反叉腰。

体育总局版，从马步下按桩，直立两手上举，再下按，反手托掌于胸前。

体育总局版

2. 弯腰动作不同：

中医大版后后仰再前倾弯腰；

而体育总局版则没后仰，直接前倾弯腰。

3. 摩运动作不同：

中医大版摩运从肾俞穴下摩运；而体育总局版，则是两手从腋下，翻转到背后脊椎两侧往下摩运，动线更长一些。

4. 呼吸方法不同：

整体而言，两者都是逆腹式呼吸；但因为动作不同，呼吸也不同。

中医大版是吸气后仰，呼气前倾。

体育总局版是吸气藏腰；呼气前倾。

三、“两手攀足固肾腰”要领再分析

中医大版“两手攀足固肾腰”有几点需要注意：

第一是：两腿和膝盖后仰和前倾都是尽量打直，不要弯曲；

第二是：后仰动作不宜过快，动作幅度不宜过大，保持头部、脖子和肩颈相顺，头不能单独后仰；

第三是：前倾时，保持腿部伸直和腰部的拉撑感；头部不宜过低，特别是有高血压者。

第四是：前倾时，意识关注涌泉穴很重要，避免气血跟随头部运动，引起头晕目眩。

第五是：起身回正时，不宜过快，缓慢吸气，慢慢两手收回带动腰部上挺。

特别备注：初学者可以不严格逆腹式呼吸，自然呼吸即可。只是弯腰时，意识需关注涌泉穴，不能随着头部运动。

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卫昌国学

2022年12月

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