一天当中，我们的腿一直在努力支撑我们的上半身。这会使臀部肌肉长期紧绷，特别是我们长时间坐在办公桌或车上时。 这时候缓解臀部紧张，开髋就极为重要了。
“髋关节开放”一词常常让人迷糊，许多人认为这是类似于打开门或书，因此仅限于将双腿分开。其实打开髋部意味着要在各个方向创造灵活性。
髋部是个球窝关节，是您体内最活跃的关节。每个大腿骨（股骨）的头部形成“球”，它位于骨盆的窝（髋臼）中。球窝关节也做环绕，这意味着可以在三个平面上移动。
为了拉伸特定的肌肉群，你必须将你的身体放在该群体运动的相反方向。例如，如果你长时间坐着，即髋关节屈曲（将大腿抬向胸部），你会想要伸展你的臀部（将你的大腿拉回来）以释放你的臀部屈肌。
我们是三维存在的。我们在太空中可以向许多方向移动。前进，后退，左右。大多数时候，我们会将这些方向组合在一起。例如，要在鸽子式中我们的前腿，必须向两侧打开并向外旋转大腿骨。
在矢状面中，我们前后移动。运动包括屈曲（向前运动）和伸展运动（向后运动）。髋关节屈曲意味着将大腿拉到胸前，就像我们在婴儿式中大腿折叠一样。伸展正是抬腿，就像我们向下抬起一条腿。
在冠状面上，我们侧身移动。髋部冠状面的运动包括内收（将腿部合在一起）和外展（将它们分开）。鹰式是冠状面内收的一个例子。将双腿分开，就像双角式，是外展的例子
在横向平面中，我们旋转。臀部的运动是内旋（转动大腿骨）和外旋（将大腿骨转出）。例如，当我们在花环式中转动腿部时，臀部处于外旋。在牛面式中，我们的大腿骨向内滚动并处于内旋状态。
了解这些有助于改善臀部的运动范围。
试试这6个瑜伽姿势，让你找到臀部各个方向的平衡
1，束脚式
伸展内侧大腿内收肌
*坐在垫子上。弯曲膝盖脚掌相对，
*将脚跟拉近腹股沟，使你的腿形成蝴蝶般的形状
*保持肘部弯曲，如果可以，保持脊柱直立。
*吸气，延长脊柱，然后从髋部开始向前折叠。
*可以的话让你的头触碰地板（大多数人都做不到）！肩部远离耳朵。
*保持25-30个均匀呼吸。最后双腿并拢，伸直。
2，牛面式
伸展外髋外展肌
*坐在垫子上，双腿伸直。
*将右脚交叉放到左腿上，把右膝放在左膝盖上放，把右脚放在左臀外侧，尽量使双侧脚跟和臀部的距离相等，
*如果左臀在上面，将右脚跟拉近左臀部，使臀部均匀坐于坐骨上，
*尝试将大腿内侧挤在一起，有助于进一步释放你的外臀部。
*吸气并伸手触地。在这里停留20次呼吸。
*退出时首先伸直你的下腿，然后是你的上半身。再换边练习
3，低位冲刺变体
伸展臀部屈肌
*双手放在瑜伽砖上，将双脚放在双手之间。
*脚背贴地，前脚保持膝盖弯曲，开始可以将你的脚后跟靠墙放。
*关键是弯曲膝盖下沉髋部，然后脚跟向后伸展形成对抗力量。
*想象一下，你的尾骨下沉，并且朝地板方向。同时，将胸骨拉到前方，肩胛骨向下滑向腰部。
*保持15次完整呼吸。重复左侧练习最后回到桌子式
4，（Half Splits）半劈叉
伸展臀部肌肉
*放两块瑜伽砖在垫子侧面触手可及的地方。
*左膝盖触地，右脚在你的双手之间。将手放在瑜伽砖上。
*吸气臀部拉回，拉直腿部。向前伸前脚和小腿，直到骨盆位于膝盖前方
*可以将手放在瑜伽砖上，或者将手放在伸直腿上，脚趾回勾
*留在这里15次呼吸。然后退出换边练习
5，仰卧宽腿扭转
伸展臀部并内旋
*膝盖弯曲，双脚和双腿与垫子一样宽，仰卧。
*手臂呈仙人掌形状。将双腿放在左侧，保持大腿分开。
*如果颈部好的话，将你的头部和颈部转向右肩。否则，直视天花板。
*如果膝盖没问题，将右脚踝（下腿）放在左大腿外侧，自己调整一下。
*保持20次呼吸。然后退出，同样的方式换边练习
6.双鸽式
伸展臀部并外旋
*坐在垫子上，交叉双腿，将右胫骨放在左胫骨上。
*膝盖和脚踝叠起来。保持脚踝弯曲。
*直立或向前屈。伸出双臂，指尖触地。
*要保持臀部压实地面，并将脊柱拉向头部。
*可以将额头放在地板或瑜伽砖上。保持30次呼吸。
*在最后一次呼吸结束时，双手向上抬起，抬起躯干。然后换边练习
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