全民健身时代，人们的运动意识越来越强。跑步作为最经典的有氧运动项目，愈发受到大众的欢迎。我们都热爱跑步，但是，很多人没跑几公里，呼吸就跟不上，从而很难坚持跑下去。因此，想要跑的更久更舒服，你必须要学会如何正确呼吸！
1、有氧能力低
如果你刚开始练习跑步，那很有可能会呼吸困难。主要是因为你的肌肉还不能吸收更多的氧气以维持体力的消耗。
2、浅呼吸
如果你跑步时保持浅呼吸，那么你永远不可能获得足够的氧气去支撑跑步。你喘不上气来，那不是因为吸入的空气不够，而是因为呼出的不够。因此，跑步时切记保持深呼吸！
3、肌肉紧张
如果你的肌肉太紧张，你就一定会呼吸沉重，因为紧张的肌肉会使肺部很难将氧合的血液挤压到你的肌肉细胞中。放松下来吧，享受跑步的过程。放松后一切都会变得容易，跑步效率也会提高，你的需氧量也就降低了，呼吸将会更加自然顺畅。
4、吃得太多
吃的太多会导致胃压迫器官，让你的呼吸不那么顺畅。同时，吃饱饭后身体的消化系统需要大量血液来帮助消化食物，如果立即运动，血液同时供应消化系统和肌肉组织，容易导致消化功能紊乱，引起消化不良，也降低运动效果。
1、以口代鼻、口鼻并用呼吸
安静时，我们通常用鼻子进行呼吸（通气量在6~8升/分）。在跑步中，为了增加通气量、减少呼吸道阻力，要采用以口代鼻、口鼻并用方式，此时通气量可增至100升/分，是安静时的十几倍。
这种呼吸方式可以减少呼吸肌为克服阻力而带来的额外消耗，推迟疲劳表现，同时增加散热。
2、控制呼吸频率
很多跑者都认为，为了吸入更多氧气，呼出更多二氧化碳，因此呼吸频率越快越好，这种想法是错的！
实际上，你吸入的每一口气并非全部进入肺部，气体进出肺部还会经过呼吸道，因此呼吸道会占用一部分气体容积。当呼吸频率过快时，这部分容积（即解剖无效腔）会显得比较大。简单来说，气体总是在呼吸道徘徊，真正进出肺部的气体量反而是下降的。
假如解剖无效腔是150毫升，我们来看下浅快呼吸效率是如何降低的。
呼吸频率太快，通气效率降低，呼吸肌会很吃力。很多跑友跑快后岔气就跟呼吸频率太快，呼吸肌痉挛有关。但是过深过慢的呼吸也会限制通气量的提高。因此，有意识的控制呼吸频率和加大呼吸深度很有必要，建议呼吸频率每分钟不超过30次。
3、偏重深呼气
跑步时进行适宜频率的深呼吸，应该偏重深吸气还是深呼气？
肺泡中新鲜气体的含量取决于呼气末或吸气前留在肺泡腔内的余气量，当余气量越少，吸入新鲜气体越多。也就是说，上一口气呼出的越充分，下一口气就会吸入的更充分。
因此，其实呼气比吸气更重要，建议大家平时跑步时尽量把呼吸重点放在深呼气上。
4、与跑步动作配合，注重节奏
跑步时通过周期性、有节奏的呼吸，会让人觉得跑的更轻松更协调。最好采用2~4步一吸气，2~4步一呼气的方法练习。具体来讲，你可以采用2步一吸，2步一呼的方式，或者你可以用3步一吸，3步一呼的方式，自己觉得舒适就好。
当你遭遇跑步的瓶颈期，当你开跑时感到吃力，当你跑中时不时的出现岔气，当你跑完感觉到疲倦，这些问题很可能都是跑步呼吸不够科学导致的，适时改变呼吸方法是很有必要的哦~
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