左右教你普拉提——仰卧脊椎旋转

仰卧脊椎旋转Spine Twist Supine

“仰卧脊椎旋转”也称为“左右摇摆”（Side To Side），这个动作不少人在初次练习会觉得非常容易，原因是往往忽略了背部的稳定以及核心的引领，而只是做了一个简单的腿部转动动作。通过这个动作练习，我们将感受如何以核心带动脊椎的旋转，并在放低腿部时伸展对侧的斜肌，强调的是躯干的动态稳定和控制。

益处：紧致腰腹区域，加强腹部，尤其斜肌的控制力，增加躯干的动态稳定性。

动作步骤：

1、仰卧，双手打开伸直，掌心向上，与身体成一“十”字。两腿并拢弯曲膝盖至90度角，抬高直至大腿与身体成90度角，膝盖在髋关节的正上方。

2、吸气，保持膝盖角度不变，慢慢让大腿沿着一个平面下滑，直至感觉对侧的肩膀几乎要离开地面。保持肩膀下沉，颈部放松。

3、呼气，收缩腹部，把肚脐拉向脊椎，集中身体核心的力量将腿部拉回至中间。

4、吸气，上背部和肩膀保持不动，重复动作步骤向另一侧放低腿部。

重复：两侧连续做5～8个回合。

动作变化：

1、加上颈部练习：在每一次转动双腿时，都让头部放松颈部转动向另一侧。

2、难度调整：让双脚平放地面，转动时保持胸骨以上部位不动。

2、难度升级1：将一侧腿部伸直，然后向对侧慢慢下放。每组在中间交换伸直腿部。

3、难度升级2：将双腿伸直来进行动作练习。

4、辅助器材1：在动作练习时将普拉提小球夹在双膝之间。

5、辅助器材2：用弹力带交叉捆住双腿膝盖，双手打开保持弹力带一定的阻力。

6、辅助器材2：在双腿转动时，抬起双手向上，握住普拉提魔力圈，双手同时微微向中间用力。

想象技巧：

·想象整个身体上背部，肩膀和双臂就像被水泥浇固在地板上一样，在转动脊椎带动腿部时保持稳定。

·双腿在转动的时候，想象在一个固定的轨道槽里滑动。

注意事项：

·如果初学者，建议将两腿先放低，从改良的简单动作做起，找到核心带动的感觉再加难度。

·如果下背部或椎间盘有问题，谨慎此练习，可只做简单动作，或询问您的医生。

小伙伴们，加油练吧！

更多动作演示敬请关注我们哦！