想美腿绝对少不了拉伸，7组全方位拉伸腿部线条动作，收好慢慢练

给大家介绍一组拉伸双腿的瑜伽系列，全方位拉伸双腿的同时，灵活髋关节。

拉伸之前可以先做两组拜日热身，在拉伸的过程中，根据自己的情况轻柔缓慢的施加压力，不一定要做到图片中的样子，根据自已的身体条件掌握幅度就好。

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第1组动作：下图

• 坐在垫子上，坐骨压实地垫，双腿分开与骨盆同宽
• 弯曲左膝，左脚掌放左臀外侧，脚掌在小腿的延长线上，5个脚趾舒展下压。
• 弯曲右膝，右脚掌踩左大腿内侧。
• 吸气，延伸脊柱。
• 呼气，身体微后仰，弯曲双肘，小手臂压地。
• 保持8~10组呼吸，

• 如果可以的话，左手抱右小腿前侧，右脚抬离地面，右大腿靠近腹部。
• 保持5~8组呼吸。
• 反侧练习。

第2组动作：下图

• 从第1组动作回来以后，四角板凳跪地。
• 吸气，双手推地，抬臀部向上。
• 呼气，伸直双腿，脚后跟落地进入下犬。
• 保持5~8组呼吸。

• 从下犬开始，双脚平行向两侧打开到一条腿的距离，双手向回走到双脚中间。
• 吸气，抬头挺胸延伸脊柱。
• 呼气，屈左膝，臀部下蹲，同时伸直右腿。
• 保持3~5组呼吸。
• 反侧练习，屈右膝伸直左腿。

第3组动作：下图

• 坐在垫子上，坐骨压地，伸直双腿
• 吸气延伸脊柱，
• 呼气身体前屈到自己的幅度
• 脚尖绷直，脚尖回勾，分别保持5~8组呼吸
• 吸气，身体回正

• 弯曲左膝，左脚掌放右臀外侧
• 弯曲右膝，右脚掌踩左大腿外侧，右大腿靠近腹部。
• 吸气，双手体侧平举。
• 呼气，手臂带动身体向右侧扭转，双手相扣。
• 保持5~8组呼吸后反侧练习。

第4组动作：下图

• 坐在垫子上，身体微后仰，双手体后撑地
• 屈双膝，脚掌踩地，双脚分开一拳距离
• 抬左腿向上，髋外展，左脚踝放右大腿前侧。
• 保持5~8组呼吸后反侧练习。

• 弯曲右膝盖，右脚掌横放在身体前侧。
• 伸直左腿，膝盖脚背压地，脚掌在小腿的延长线上
• 脊柱延展，骨盆端正。
• 保持5~8组呼吸后反侧练习。

这两个动作主要锻炼髋关节的外旋能力，拉伸大腿外侧。第1个动作拉升幅度小一点，第2个动作拉伸幅度大一点，这两个动作你可以根据自己的情况选择其中一个练习

第5组动作：下图

• 弓步进入
• 弯曲右膝，右小腿垂直地面
• 左腿膝盖点地，脚背压地
• 保持骨盆端正，脊柱立直。
• 双手可以搭放在膝盖上，也可以在体侧撑地
• 每次吸气时延伸脊柱，每次呼气时沉髋向下。
• 保持5~8组呼吸。

• 伸直右腿，膝盖抬离地面，
• 保持5~8组呼吸
• 双手可以扶髋，搭膝盖上，或者在体侧撑地

这个动作可以说是竖叉必练，注意上半身立直或者后弯，但是不要前倾。

第6组动作：下图

• 右膝落地，身体重心后移，伸直左腿
• 吸气，延伸脊柱
• 呼气，身体前屈
• 绷直脚背，脚尖回勾，分别保持5~8组呼吸

• 身体重心前移，
• 弯曲右膝，右小腿垂直地面。
• 抬左脚向上，左手在体后抓住左脚裸
• 保持5~8组呼吸后反侧练习

这个动作，大家最好在膝盖下方垫东西，同时一手撑地，一手抓脚踝，如果膝盖不舒服，这个动作就直接跳过。

第7组动作：下图

• 金刚坐坐在垫子上，
• 双手撑地，保持身体稳定
• 抬右腿，右脚掌踩地，脚趾尽量分开
• 膝盖慢慢的向前移动，脚后跟向下踩。
• 感受小腿后侧的拉伸
• 保持5~8组呼吸。

• 脚趾向前滚动
• 直到右小腿垂直地面
• 感受小腿前侧和脚背的拉伸
• 保持5~8组呼吸，
• 还原反侧练习。

最后别忘了做5~10分钟的休息术

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