篮球运动是速度、灵活、力量的结合。首先来评估一下，篮球打得好，需要哪些方面的能力。
1、弹跳力
2、控制力
3、对抗能力
4、协调能力
5、体能耐力
6、懂配合，有头脑
...
结合以上，铸就一位优秀的篮球选手，身体素质需要全方位发展。因此需要一个长期的，可持续的训练计划，而不是孤立的去做某些动作：拆分来看，可以分为耐力训练和增肌训练两大部分。下面我们继续顺着思路走，看看如何在健身房，提升打篮球所需能力。
首先，在篮球场上叱咤风云，一定要做到“持久”二字，才会有妹妹给你送水。
要告诉全世界，你就是那个坚挺到最后的男人！
很多人误会耐力训练仅仅是有氧，
其实不然，有氧的更多的是体能支持，肌肉的耐力和韧度，必须还要无氧来强化。
下面一起来学习一下耐力训练方法吧!
①持续训练法这种训练总负荷量较大，持续时间相对较长(不少于30分钟) ，没有明显间歇，练习强度较小，比较恒定，负荷强度控制在平均心率一般控制在140~160次/分钟，优秀者可在160~170次/分钟。如游泳，跑步等无氧运动，都适用于这个训练法。总而言之比较基础，但也非常有用，可为进一步提高无氧代谢能力及无氧工作强度奠定坚实的基础。
②高强度间歇训练法（Hiit）HIIT 中的高强度练习，强度一般保持在接近最大值的状态。比如大家熟知的 Tabata 训练，其在原始的研究中，使用了超高强度的练习区间，需要达到 170% VO2max，而用于对比的中等强度的练习区间，则是 70% VO2max； 一般而言，在日常训练中每次都达到这么高的 VO2max 非常不现实，更常见的基于 HIIT 的研究，使用的一般是 90 - 95% 左右的 VO2max，或者 80 - 95% 的最大心率。这里有一个简单的估算运动强度与心率的图表可以供大家参考：
提升肌肉耐力的重点在于拉、举、推三个不同的训练方式。我们常说的老三样：深蹲、卧推、硬拉，也能有效的提升肌肉拉力，帮助你的肌肉得到整体的耐力提升。深蹲代表了下肢力量，卧推代表了上肢力量，硬拉代表了全身力量。当然还有很多其他黄金复合动作，后面的肌肉增长训练会聊到。
很多健身计划，动辄7、8个动作，而它始终只有3个，且能有效刺激全身肌肉。很多刚接触健身的朋友，经常会使用多种动作组合来刺激一个肌群。
想要刺激的肌肉越多，也就需要更多动作与时间。间隔过久，也不利于肌肉生长。三大项经典计划，便可以很好解决问题。
三大项经典训练计划
增肌的重要性就不用我多说了，篮球场上的对抗，个头大真的是可以为所欲为！
要想高效促进肌肉增长，就必须使用最能造成肌纤维损伤的训练技术，比如大重量低次数训练、离心收缩训练等。紧接着，用中等重量和高次数的训练来使肌肉获得最大限度的充血。
锻炼后，身体会通过细胞修复或替换受损的肌纤维，在此过程中，肌纤维融合在一起，形成新的肌蛋白链或肌原纤维。这些修复的肌原纤维的厚度和数量增加，从而导致肌肉生长。
而且前文所说的爆发力、弹跳力、控制力，都离不开肌肉。让肌肉更好的为自己工作，这篇训练计划先送给大家。
/训练节奏：
是指做一个训练动作时，在不同阶段用多长的时间。以秒为单位表示,X的意思是指采用爆发力,以尽可能快的速度做。
/训练节奏A-B-C：
A表示肌肉舒张过程持续秒数;B表示在肌肉达到最大限度收紧后停留的秒数;C表示肌肉收缩过程持续的秒数。
【由于以上训练计划强度大,在采用上述计划训练3周之后,应该安排1周时间进行调整,此期间,采用每组能做12~15次的较轻重量训练,让身体得到积极性的恢复。】
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如果大家觉得写得还行，对你有所帮助,
可以留言，小P后面补上动作训练教程。
最后，给大家来一波安利。
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