我们常说“冬练三九，夏练三伏”，来描述一个人训练的刻苦程度。作为一年中两个环境条件最艰难的季节，对于运动员或是普通跑者都是格外难熬的。但我们又不能放弃这段时间的训练，毕竟它们占据了全年一半的时间。
随着立夏的到来，标志着火炉模式即将开启。夏训也即将进入最艰难的时刻，虽然相比冬季，跑者受伤的几率会有所降低。但气温高、中暑、和暴晒后的皮肤问题却是很难避免的。
一个夏天的训练过后，很多跑友仿佛换了层皮，变成了这样~
但很多跑友会说：
“咱跑步的人，还能怕晒了不成？”
“跑步不晒黑，就是跑了一个假步！”
亦或是“男人就该黑点，才显得阳刚”等等。
但大家有没有想过，跑步中被暴晒其实并不只是皮肤颜色变化这么简单，还会造成皮肤损伤，甚至出现皮肤癌！所以各位男性跑友，千万别觉得“娘”，该涂得防晒一定不能少。
01 防晒到底防的是什么？
我们都知道防晒这个说法，那到底防的是什么呢？
当然是紫外线了，“紫外线军团”根据波长的不同，又分为了 3 个不同的“兵团“，分别是 UVA、UVB和UVC。下面就来看看它们各自都有什么特性以及会对我们造成什么影响吧。
UVA：
UVA 的波长较长，波长介于320~400纳米。它的 穿透力最强，可穿透云层、玻璃进入室内及车内，最终抵达皮肤真皮层。过多的 UVA 照射会造成皮肤松驰、失去弹性、黑色素沉淀、变红发痛、皮肤失去透明感等。也就是说即使你躲在屋子里，你也难以逃过 UVA 的暴晒打击。
UVB：
UVB 的波长居中，波长介于280~320纳米，在传播过程中会被臭氧层吸收一部分。过多的 UVB 照射会造成晒伤、皮肤红肿、皮肤痛，甚至出现类似烫伤的症状。
UVC：
UVC 的波长介于100~280纳米，在传播过程中会被臭氧层吸收，并被空气吸收。所以 几乎没有 UVC 会影响到我们。
所以综合来看，我们所能接触到的紫外线有 95% 是 UVA，剩下的 5% 是 UVB。无论是哪个波长的紫外线下被暴晒一段时间，都会使我们的皮肤出现损伤，甚至最终导致皮肤癌。我们常说的夏日跑，会让你变得更老、更丑真的一点也不夸张，所以做好防晒是夏日跑所必需的。
02 都有哪些防晒方法
有经验的朋友应该都知道，防晒主要分为两种方式。一种是物理防晒（把自己裹起来），另一种则是涂抹防晒霜。
对于嫌麻烦的“懒癌晚期”跑者来说，物理防晒可能是最简单的。只要用长袖长裤、头巾、墨镜等等把自己裹得里三层外三层就可以了。但这样的方式可能只适合冬天，毕竟到了夏天这样的做法只会让你更容易虚脱、中暑。
所以在夏季的防晒中，一些简单的防晒装备搭配上涂抹产品，应该是最好的选择了。除此之外，你也只能是躲着太阳进行晨跑和夜跑了。
03 防晒产品全指南
防晒霜或是防晒喷雾应该是我们生活中最常见的防晒产品了，每到夏季各个柜台都会铺满这些产品。留心的朋友一定会注意到，虽然品牌和价格各不相同，但是上面通常都印有两个符号，分别是 PA（紫外线 UVA 的有效防护时间）和 SPF （对于紫外线 UVB 的防晒指数）。而 PA 和 SPF 都各有三个等级，分别是 PA+、PA++、PA+++以及 SPF15、SPF30、SPF30+ 。
我想很多跑友在看完对 PA 以及 SPF 的定义后，一定会选择 SPF 30+、PA+++的，毕竟功能越强越持久是最好的。但其实这样的选择并不好，因为这样的防晒产品通常会十分油腻且厚实。尤其在夏日跑的过程中，它会抑制你的排汗系统导致长痘等等皮肤问题。
▇ 那到底应该选择什么标准的防晒产品呢？
其实，我们只要 根据所在户外的时间选择对应的 PA 指数 就可以了，一个加号是指会将皮肤晒黑所需时间延长至 2~4 倍，两个则会延长至 4~8 倍，三个则表明会延长至 8 倍以上。另外只要选择 SPF 30 的防晒产品就可以了。多项实验表明，只要防晒系数达到 30 的产品就可以提供足够的皮肤防护了。另外，我国为了避免人们一味地对 SPF 指数的追求，早在2005年就对防晒产品进行了限制，将 SPF 30以上的防晒产品都归结为了 SPF 30+ 。
▇ 跑者应该如何使用防晒产品？
通常来说，只要在出门 训练前 20 分钟左右涂好防晒产品 就可以了。而且防晒产品在使用时，千万不要舍不得，每次使用都应该均匀涂抹，因为它的防晒功效和均匀程度有着非常大的关系。使用量大约是 面部使用的防晒霜应该达到 1 枚硬币的大小。
另外，如果是自己日常训练还可以随身携带，及时进行补涂，因为流汗会使其中的一部分防晒溶解失效。如果是进行比赛的话吗，就要选择 SPF 30+的产品了。最后，在运动结束时一定要及时洗脸，避免残余的防晒产品伤害皮肤。
Tips：防晒喷雾和防晒霜没有本质区别，根据自身需求选择即可，不过如果使用防晒喷雾的话一定要记得多次喷匀。
04 防晒装备全指南
防晒装备，我想大家再熟悉不过了。毕竟每个跑者的周围都会有那么一个装备党存在，只要参考他的行头就好了。一般最常用夏季防晒装备有：帽子、防晒袖套、防晒衣、魔术头巾、运动眼镜。
▇ 如何挑选不同的防晒装备
帽子：
夏季建议大家选择空顶帽。因为普通的棒球帽或是平沿帽都会干扰头顶毛囊的正常呼吸，让你还没有变强，就先变秃了。
防晒袖套：
由于夏季大家都很难忍受长袖带来的闷热感，并且其又具有防晒的特性，所以袖套成为了一个搭配短袖或背心绝佳的装备。
根据材质，袖套又可以分为涤纶袖套、氨纶袖套和冰丝袖套三款。涤纶的防晒效果较好，氨纶的弹性较好，冰丝的吸汗和散热性较好。大家只要根据自己的需求选择就好了，但是要注意的是由于袖套并没有添加防晒剂，所以在使用时应该同时配合防晒霜。
防晒衣：
区别于防晒袖套，防晒衣在制作过程中一般都会加入防紫外线的材质。但市面上的防晒衣质量参差不齐，很多索然叫做防晒衣，但只是不普通的薄外套。所以在购买时一定要注意，添加防紫外线材质的防晒衣都会标有紫外线防护系数。
魔术头巾：
之所以称之为魔术头巾，是因为它将防风口罩、防晒面巾、防晒头巾以及头带的功能聚于一身 。但在制作过程中，没有什么特殊工艺。所以我们在挑选时只要挑选舒适度高、有弹性、对皮肤无刺激的魔术头巾就可以了。
运动墨镜：
运动墨镜可能是防晒装备中最为特殊的了，因为它保护的并不是我们的皮肤，而是我们通常会漏掉的眼睛。虽然很多“硬汉”都觉得戴不戴都无所谓，但事实上在面对紫外线时，我们的眼睛是非常容易受到伤害的。经过长时间的光照很可能导致我们的眼睛出现，角膜损伤、结膜炎以及视网膜损伤等症状。
所以一副实用的运动墨镜，也是夏日防晒的必选装备。在购买时，只要选择带有 UV 涂层的运动墨镜就可以了。
05 再不防晒就晚了
说了那么多，大家一定对于夏日跑的防晒措施有了一定的了解。同时也对夏日防晒有了一些认识。曾经的我也对防晒根本不在乎，直到我看到了一张对比图，我才真正地意识到防晒的重要性。
（右侧看起来皮肤毫无问题，左侧为紫外线紫外线照相机成像）
所以希望各位跑友，也能像我一样，开始注重跑步时的防晒。即使你不在意肤色的改变，也应该关注皮肤的健康。对自己好一点，让自己的跑步生涯可以更加长久。
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