徒手超慢深蹲

不做深蹲，妄为锻炼。

深蹲，与平板支撑、硬拉共被称为三大基础锻炼。

除了徒手的标准动作外，还可配上杠铃、拉力绳等器械，调整速度。我们在这里介绍一种徒手超慢深蹲，动作要点：

1.速度

1.1 顾名思义，在下蹲、起身过程中，都要尽可能地保持速度平稳、缓慢（能多慢就多慢）。

1.2 蹲马步时，也要尽可能坚持更久的时间。

2.姿势

2.1 腿部：

（1）两腿要分开，蹲马步时，双腿角度不能小于90度。

（2）膝盖不过脚尖。初练时，可把脚尖靠近床沿，保持膝盖不碰床沿。

2.2 双臂：

（1）下蹲开始时，双臂扩胸向两侧水平伸直，手指向上，手掌与手臂垂直。

（2）下蹲过程中，为保持平衡，双臂伸直，逐渐水平靠近，最后向前合拢；起身时还原。

（3）蹲马步时，十指反复握拳、伸开。

（4）起身后站立时，放下双臂休息。也可膝盖微弯，用拳敲打大腿肌肉放松。

2.3 躯干：

（1）做动作时，要一直保持挺胸收腹，不要弯腰曲背。

（2）下蹲过程中，逐渐略微向前俯身，以保持平衡，保证膝盖不过脚尖。起身时还原。

3.肌肉：

3.1 做动作时，一直要用力保持大小腿、手臂和腹部肌肉绷紧。

3.2 起身后站立时，肌肉放松。

4、呼吸：

4.1 下蹲、起身时憋气，或换气时保持收腹不变。

4.2 站立时，（反）腹式深呼吸2、3次。

5、强度：

10动作/组，2、3组/套，3套/周。

虽然没有外部负重，可一般人做2、3个动作就会开始出微汗，踹粗气，感觉大腿肌肉发酸。