糙米、杂粮、全谷,拿来做饭团。逆时代节奏?还是“忆苦思甜”呢?
这个时代吃惯了金银剔透的大白米,怎能吃得了粗糙难以下咽的糙米饭?要是做给长辈们吃,是不是会批判为“不孝顺”?
没有深入学习营养学前,虽然身为医务人员,也不在意,每天吃的白米饭上可以下什么功夫。受营养专家和古籍饮食书的启发,手中这碗饭“价值”空间好大。于是借鉴着台湾的营养学家和日本的料理高手,以及一些名大厨的食方,在五谷杂粮的做法上细细斟酌。适合中国孩子的胃口,能让自己的孩子喜欢吃,不是嘴上说和“照搬”做法就能轻松解决的。如今的孩子吃多了外食,嘴刁挑剔,所以一定是付诸实践自己亲手做亲手做亲手做,才不是“营养耍流氓”,用“实战”克服“嘴刁”,可行。
多次的尝试,发现两款饭团孩子们很喜欢,吃光说“yummy!Yummy!
Yummy!”开启一天的好心情。
能量守恒饭团
杂粮饭团:
杂粮比例:大米70g,黑米25g,荞麦25g,大麦30g,糙米30g。糯米20g增加粘性,可放可不放。(一家三口的量,根据家庭习惯和早起胃口酌减)
杂粮和水的比例1:2.5。晚上睡前洗净预约煮,不用等待浸泡时间。
饭团馅料:
简单版(肉松,海苔,芝麻);
复杂版:加切粒煎过的培根加生菜加已烤箱溶化的芝士一起放入。
中庸版:黄瓜条鸡蛋切丝一点肉松一点番茄酱。
营养评价:丑的有嚼头的饭团,内心饱满可变换,血糖负荷低,能量恒定能打持久仗。外带方便,早午餐作为主食都是不错的选择。
🌈彩虹饭团🍙.玉米板栗汁.当令水果
这组600多大卡的早餐,好看好吃营养多。
食材:
·全壳谷薯类:糙米25g、大米25g、红米10g、玉米50g
·豆鱼肉蛋类:鸡蛋1个、鱼肉30g
·蔬菜菌菇类:胡萝卜50g、西蓝花50g
·水果: 李子50g、石榴50g
·乳品类:奶酪20g
·坚果:板栗50g
🌈彩虹饭团的做法:
糙米大米各半(加点藜麦或红米增加饭的营养价值和颜值更好)。
先洗净,后浸泡2小时,水的比例1:2,水要比单单米饭要多一点,。做第二天的主食就可以洗净预约煮,方便省时。第二天早上加入各种食材就搞定。
挑食的孩子,还可以加点味,比如:奶酪、番茄酱、寿司醋等...随意,但,一定注意食量,这三种里头都含有钠的成分,每日的盐摄入量是3~6g(1g盐含钠400mg)。
· 这组早餐低脂低油,粗细各半,饱腹感强,能量持续力久而稳定。B组维生素、钾的含量丰富,有助于情绪稳定,精神饱满。胡萝卜、西蓝花富含β-胡萝卜素,摄入人体后,可以转化成维生素A,维持眼球和皮肤的健康,维生素A是脂溶性的,搭配鸡蛋、鱼肉,可促进运输吸收。西兰花还含有丰富的抗坏血酸,能增强肝脏的解毒能力。板栗中所含的不饱和脂肪酸丰富,喂饱大脑,营养“智力。
· 生活中孩子往往不太喜欢吃胡萝卜等富含胡萝卜素的食物,将它细碎在米饭中,不知不觉孩子们就吃够了。而维生素A一天需要量1000国际单位,如果每天选择深色的蔬果搭配肉鱼蛋,足足可以补充,切不可过量补充。
· 此组早餐的缺点奶酪只用了20g,顶替牛奶,钙的摄入量低了一半,奶酪20g相当于160mg钙,不过蛋白质的含量有高不低,共5g蛋白质。
· 但如果有条件可以在10点加一小杯酸奶或脱脂牛奶。补足当天的钙含量,也是可行的。不过干酪的钙吸收率比牛奶好。
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