说到减肥，很多人都非常关心自己在体重秤上的数字。但如果你锻炼了很长时间体型没变化，又或者重量下降了还是很胖，那么你有可能减掉的是身体的肌肉和水分，身体的皮下脂肪并没减少。这时你就需要改变运动方式了。
此外，错误的减重方法常让人忽略了肌肉的流失，这就需要具体了解我们人体的肌肉生长和消耗原理，来保证肌肉不变或增长的基础上减掉多余的脂肪，塑造良好的体型。
脂肪究竟该如何消灭
如果想减少脂肪，就要做到每日摄入小于每日消耗。同时每日消耗要包括基础代谢的部分。这可以通过增强锻炼＋控制饮食来达到自己减肥的目的。
如何知道自己的基础代谢是多少？下面可以从一个简单的公式来估算：
基础代谢率
男士：1.0千卡/公斤体重/小时
女士：0.9千卡/公斤体重/小时
例如：一位50公斤左右的女士，一天的基础代谢消耗为：50公斤*24小时*0.9千卡/公斤体重/小时=1080千卡
也就是说，这位50公斤的女士，一天即使睡24小时，都要消耗1080千卡来维持基础的心跳，呼吸等重要的正常机能活动。如果每日在加上一定的体力活动和身体锻炼，消耗的热量会更高。
脂肪是最容易储存且最不容易分解的能量，所以当你制定好目标要减多少斤以后，在运动的过程中要注意以下几个点：
1
长时间，合适强度
运动中脂肪消耗，最主要的决定因素，就是运动强度和运动时间。
如果你是一个经常运动且有一定基础的人，运动减肥，还是中高强度运动效果更好一些。对于中老年人及慢性患者，建议以长时间低强度为主，毕竟身体的健康和安全是最重要的。
2
多关节
减脂选择的运动方式首先一定是全身参与，肌肉参与越多越好的运动，所以多关节的运动可以有更多的肌肉参与进来运动，这样可以在一定时间内最大限度的动用全身的脂肪来消耗，效果会更好，如走路、跑步、单车、游泳等。
3
少摄入
为什么要辅助肌肉锻炼
肌肉会大大增加你的基础代谢，是帮你减肥瘦身，多吃不胖的关键。日常生活中，一磅肌肉消耗的热量，要比一磅脂肪高出个4-5倍。一磅肌肉每日大约能消耗7-10大卡（即使不怎么动也能有6大卡左右），而脂肪只消耗区区2大卡，如果再进行一些活动运动，那会差的更多。
人的力量巅峰出现在30岁，30岁之后肌肉开始衰老萎缩。所以老年时，肌肉的力量衰退，反应也迟钝了。通过力量练习，可以保持肌肉力量，延缓肌肉的退化。除此之外，力量训练还可以减缓心脏、动脉血管和免疫系统的衰老程度。
如何锻炼肌肉
较大重量、中低次数
肌肉锻炼一般用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量（如哑铃）只能连续举起4次，则该重量就是4RM。5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
多组练习
你需要一个相对完整的时间段来训练，比如30～60分钟的时间集中锻炼某些部位，每个动作都做3～5组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等一些变化。
动作缓慢，充分伸展。
慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。每做完一组动作或一个部位动作可以适当的伸展放松。
充足蛋白，充分休息
在增长肌肉的每日，蛋白质要摄入充足，每公斤体重需要补充1.5-2克左右的蛋白质，在训练后的30～60分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。不过腹肌例外。
间歇时间
指的是两组之间的休息时间，每组之间休息时间控制在30-90秒。强度大休息时间长一些，强度小休息时间也要相应缩短，要使肌肉迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。锻炼时，全神贯注地投入训练，不去想别的事。
预知更多减脂增肌方法，
可戳下图进入本期直播课程，
国家职业资格健身教练为您讲解！
联系客服
