每天花10分钟做这个简单的动作，让膝盖年轻10岁

人老腿先老

腿老膝打头

世界卫生组织相关数据显示，目前全世界骨关节病患者已超过4亿人。我国骨关节炎患者超过人口总数的10%，且发病率随年龄增加而增高。

根据多年的临床工作，骨科医生们总结了一种极其适合普通人群，尤其是老年人的锻炼方法，主要是锻炼股四头肌肌肉力量——靠墙静蹲。靠墙静蹲对于养护膝关节，以及膝关节周边肌肉、韧带的损伤有很好的康复作用，还能锻炼股四头肌的力量，对膝关节起到更好的保护作用。

医生提醒，即使膝关节没有问题，平时多做做这个动作，对于养护膝关节也有很大帮助。

适应病症

• 膝关节骨关节炎(尤其是下蹲能力差的患者)；

• 髌股关节软骨损伤；

• 髌骨软化；

• 髌骨上下两极的疼痛性病变；

• 下蹲力量弱或者容易疼痛的患者；

• 平时锻炼很少的想加强大腿肌肉力量的人；

• 关节损伤后处于早中期恢复期的患者等等。

动作要领

背靠墙，小腿和地面保持垂直

①背靠墙，双足分开，与肩同宽，慢慢下蹲，使小腿与地面垂直。

最多这样蹲到90度，不能往下继续蹲

②不要蹲太深，大腿和小腿之间的夹角不要小于90度。因为蹲得太深，会明显增加髌股关节的压力，也不对大腿肌肉力量产生强烈的锻炼效果。

③重心落于足跟。

膝关节在垂直方向上不能超过足尖

④膝关节在垂直方向上不能超过足尖。

⑤背部要全部紧靠墙壁，不能弯腰驼背。

次数和时间

一般每次蹲到无法坚持为一次结束，休息1—2分钟，然后重复进行。每天重复3—6次为最好。

注意事项

1. 蹲的角度非常有讲究，一定不要违反上述角度规则

2. 可以根据自己的体力调整，最开始蹲不到90度，可以在不引起明显疼痛的前提下，将角度调整为30度或60度。总之，不要忍痛锻炼，否则会加重症状。