合理营养是保证人体健康的基础，平衡膳食是实现合理营养的途径。合理营养的核心是全面、平衡、适度。要实现平衡膳食，食物多样化是基础。当然，作为人体主要能量来源的谷类，首当其冲就成了我们膳食结构的主体。
除了6月龄内婴儿吃的妈妈的奶，没有其他任何一种食物可以满足人体所需的能量及所有营养素。
人体必需的营养素有40余种。不同食物营养素的种类和含量各异。要保证这些营养素的供给，人类每天大体需要摄入谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类和油脂类五大类食物。因此，每天吃进的食物必须多样化。中国居民平衡膳食宝塔是我们实现合理营养和健康的方向标。
如何实现食物多样化？除了烹调油和调味品，平均每天要保证摄入12种以上和每周25种以上食物，建议各类食物如下安排：
平均每天 | 平均每周 | |
谷类、薯类、杂豆类 | 3种以上 | 5种以上 |
蔬菜、菌藻和水果类 | 4种以上 | 10种以上 |
鱼、蛋、禽肉、畜肉类 | 3种以上 | 5种以上 |
奶、大豆、坚果类 | 2种以上 | 5种以上 |
谷类为主的膳食结构既是我们传统的习惯，也是保证健康的较为理想的膳食结构。其中包括全谷、杂豆、薯类。
谷类食物含有丰富的碳水化合物、B族维生素、矿物质、膳食纤维等营养素，也是人体能量最经济、最重要的食物来源。与精制谷物相比，全谷物及杂豆类可提供更多的B族维生素、矿物质、膳食纤维以及有益健康的植物化合物，可预防2型糖尿病等慢性疾病。红薯、土豆、山药等薯类各有千秋，除含25%左右的碳水化合物和少量的蛋白质、脂肪外，薯类中的维生素C、胡萝卜素含量比谷类高，马铃薯含钾较多，红薯膳食纤维较多，可促进肠道蠕动，预防便秘。其中的维生素、矿物质易溶进水里，还怕碱、和煎炸，同时加工过细容易丢失。
专家建议：
1.在家吃饭，餐餐有主食，各餐主食可变着花样吃；
2.保证每天摄入谷薯杂豆类食物总量250～400g，其中全谷物和杂豆类50～150g，薯类50～100g；
3.采用煮、焖、蒸、烙、烤、，少用高温煎炸，烹调一般不加碱，玉米粥除外；
4.不过度加工，捞面、水饺记住喝汤；
5.在外就餐，不忘主食。
作者：苏金月 主审：李璞
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