锻炼：健身房的 10 项有氧运动：从简单到剧烈

目录

• 有氧运动基础知识：高强度与低强度
• 10 项有氧运动
• 其他有氧运动
• 有氧运动的好处
• 有氧运动技巧
• 常见问题解答

有氧运动基础知识：高强度与低强度

心血管运动和有氧运动通常分为两类：高强度间歇训练（HIIT）或低强度稳态（LISS）有氧运动。您的健身目标将决定在您的健身计划中使用哪些有氧运动。 

• 高强度间歇训练（HIIT）

• HIIT 锻炼包括短时间的最大强度训练，然后是较低强度的训练。HIIT 锻炼时间较短，通常在 10 到 30 分钟之间，其中包括热身期和放松期。 
   最大心率的 85-95%，随后是最大心率的 65-75%
• 有益于燃烧卡路里/脂肪，改善心血管健康，并提高新陈代谢率。 
• 如果您摄入足够的蛋白质/卡路里，可以保留甚至增强肌肉。 
• 通常，与 LISS 相比，燃烧脂肪更受青睐，尽管由于存在相互矛盾的研究，这在健身界仍然存在争议。
• 通常对于更高级的锻炼者来说，但初学者也可以受益

• 低强度稳态 (LISS)

• LISS是一种有氧运动，涉及以稳定、较低强度进行 30 至 60 分钟的低强度锻炼。这些通常在有氧运动器械上完成。 
• 最大心率的 65-75%
• 有益于增强耐力、促进受伤后的恢复/康复以及长期燃烧卡路里。 
• 非常适合初学者或有关节问题的人。 
• 健美运动员经常使用 LISS 锻炼（例如步行）通过低强度锻炼来燃烧卡路里，从而防止皮质醇升高。 

一项研究比较了相同持续时间的力量训练、高强度间歇训练以及跑步机和骑自行车上的低强度有氧训练的热量消耗。结果显示，HIIT 锻炼比力量训练、跑步和骑自行车消耗的卡路里要多得多。高强度锻炼和休息似乎是快速燃烧卡路里的最有效方法。 

十大有氧运动：从简单到剧烈

有效的有氧运动应该包括热身、主要锻炼和放松部分。在本节中，我们将为您提供从最简单到最难排名的十种锻炼。 

1.快走或轻骑自行车（低强度）

也许最简单的有氧运动是步行！您可以用快走代替轻量自行车、悠闲游泳或其他低强度运动。对于体重 150 磅的人来说，快步走，即每小时大约 3.5 英里，每小时大约燃烧 260 卡路里。 

• 在室外或在跑步机（或自行车）上以稳定的速度快步行走（或轻骑自行车）。 
• 专注于始终保持相同的速度。 
• 30-60分钟
• 在跑步机上添加一个斜坡（或其他阻力），或者选择一条更具挑战性的带有山丘/斜坡的步行路线，以获得高级或更困难的选择。 

2.自重循环

下面有一些更高级的循环，但这种适合初学者的自重有氧运动简单而有效。自重练习的最大优点是你可以在任何地方进行，而不仅仅是在健身房。热身后，每个练习完成一组，然后重复两次，总共三轮。为了使计划更具挑战性，请尝试在练习中增加重量、添加额外的练习或在循环中增加轮次。 

• 热身

• 在跑步机上快走 5 分钟（2-3 英里/小时）

• 锻炼（3轮）

• 开合跳：10-15 次

• 印度深蹲：10-15 次

• 登山者：10-15 次

• 立卧撑跳：5次

• 放松
  

• 5分钟静态拉伸（全身）

3.跑步机间隔 

基本的跑步机间歇训练是 HIIT 的绝佳入门。这是一种直接的 HIIT 形式的锻炼，交替进行轻度步行和全力冲刺。 

对于普通跑步机，应使用以下速度：

• 2-3 MPH = 预热和冷却速度

• 4-6 MPH = 适度慢跑

• 6-8 MPH = 中度/快速慢跑，大约 8-10 分钟英里

• 8-10 MPH = HIIT 目标速度 

• 10-12 MPH = 极快，适合高级跑步者

• 热身

• 在跑步机上轻走 5 分钟（2-3 英里/小时）

• 2 分钟动态拉伸（踢腿、行走时触碰脚趾、抓住膝盖、躯干旋转等）

• 锻炼

• 以您可以轻松跑 5 分钟的速度跑 2 分钟。 

• 1分钟轻松步行。保持腹肌收紧，深呼吸以降低心率。

• 重复五轮，每轮速度提高 2-3 级 (2-3 MPH)

• 放松
  

• 5分钟轻松步行

4. 10-20-30

10-20-30 锻炼是常见的有氧运动模板，可以根据不同的难度级别进行调整。它包括 30 秒的低强度运动、20 秒的中等强度运动和 10 秒的最大强度运动，因此“10-20-30”。

• 每个练习以中等速度进行 30 秒，然后以更快的速度进行 20 秒，然后以最大努力进行 10 秒。练习之间休息 30-60 秒。重复多轮。

• 高级选项：40/20（40 秒工作，20 秒休息）

• 您可以选择一项练习或进行循环练习。 

• 练习示例：深蹲跳、平板支撑、自行车仰卧起坐、弓步跳、滑冰和高抬腿。 

• 热身

• 5分钟动态拉伸

• 锻炼电路

• 低强度：轻慢跑 30 秒

• 中等：20秒的中等跑

• 高：10秒最大努力冲刺

• 重复5-10个循环

• 放松

• 5分钟轻松步行

5. 阻力训练 X 有氧运动循环（和 30-30）

此例程将自重练习与有氧运动结合起来，可实现良好的锻炼效果。我们上面引用的研究表明，将阻力训练与有氧运动相结合是燃烧卡路里的最佳方法。通过增加更多练习、使用重量或进行更多轮次，可以使这种初学者级别的锻炼变得更具挑战性。每个练习进行 30-60 秒，练习之间尽量少休息。重复多轮。

30-30 选项是该锻炼的高级 HIIT 版本。30-30 计划包括每次锻炼 30 秒的最大努力，然后是 30 秒的积极休息，例如原地慢跑或靠墙坐。重复几轮。 

• 热身

• 5分钟动态拉伸

• 锻炼循环：每次 30-60 秒 x 3-5 轮

• 跳绳（或开合跳）

• 自重深蹲

• 高膝

• 俯卧撑

• 波比跳

• 平板支撑姿势 1-2 分钟

• 放松

• 5分钟静态拉伸（全身）

6.划船机1500米间隔

划船机是最好的有氧运动机器之一，因为它结合了有氧运动和阻力训练。用户从坐姿（如电缆划船）抓住一根杠，然后以划船动作将身体拉向胸部。这可以锻炼整个身体，包括手臂、背部、核心和腿部。一定要保持挺胸，双脚分开与臀部同宽，并在整个运动过程中调动整个身体。人们犯的最大错误就是试图只使用他们的手臂。 

• 热身

• 在跑步机/划船机上进行 5 分钟轻度至中度有氧运动

• 主要锻炼

• 尽可能快的200m行

• 100m排低强度休息期

• 重复5个循环

• 放松

• 在跑步机/划船机上进行 5 分钟的轻度有氧运动

• 5分钟静态拉伸（全身）

7. 自行车波比梯

此锻炼遵循阶梯形式，即您向上或向下爬升或下降重量/次数/组数。对于此锻炼，您从梯子的顶部开始移动距离，然后每轮减少（下降）。与此同时，你从地板上开始做立卧撑跳，然后通过做更多的次数来爬上梯子。 

• 热身

• 5 分钟轻度至中度骑行

• 2分钟下半身动态拉伸

• 锻炼

• 第 1 轮：尽可能快地 500m 固定自行车，然后 2 个波比跳

• 第 2 轮：尽可能快地 400m 自行车，然后 4 个波比跳

• 第三轮：尽可能快地骑自行车 300m，然后做 6 个波比跳

• 第 4 轮：尽可能快地骑 200m 自行车，然后进行 8 个立卧撑跳

• 第5轮：尽可能快地骑100m自行车，然后做10次波比跳

• 放松

• 5分钟轻量骑行

• 5分钟静态拉伸

8.塔巴塔（HIIT）

Tabata 可以说是最著名的 HIIT 锻炼，但它不适合胆小的人。它涉及一项全身锻炼，分为四分钟的区块，将最大强度的有氧运动和力量训练与休息时间结合起来。

完成四分钟的循环后，休息几分钟，然后可以进行另一个 Tabata 循环。Tabata 锻炼平均每分钟燃烧约 14.5 卡路里，即 20 分钟锻炼约燃烧 280 卡路里。 

• 每个练习尽最大努力进行 20 秒，然后休息 10 秒。重复 8 轮（每次练习 4 分钟）。 

• 您可以选择一种练习，也可以交替进行不同的练习。

• 标准时间为 4 分钟，但您最多可以工作 10 分钟。 

• 10分钟=总共20组=总共6.6分钟的高强度训练

• 您可以使用的其他练习：

• 深蹲跳

• 俯卧撑

• 波比跳

• 登山者

• 短跑

• 高膝

• 跳绳

• 跳箱

• 引体向上

• 印度教深蹲

Tabata 锻炼：重复 8 轮

• 自重深蹲

• 20秒深蹲

• 休息10秒

• 俯卧撑

• 20秒俯卧撑

• 休息10秒

• 波比跳

• 20秒波比跳

• 休息10秒

• 登山者

• 20秒登山者

• 休息10秒

9.STAIRMASTER HIIT 金字塔

爬楼梯机是健身房中最好的机器之一，因为很少有人能与它产生的全身汗水相媲美。爬楼梯器还非常适合通过锻炼小腿、股四头肌、腿筋、臀大肌和臀部来塑造肌肉。这是一种非常先进的锻炼方法，我曾用它来进行切割，效果非常好。公平警告——你身体的每个毛孔都会滴水，包括指关节。 

• 热身

• 5 级 2 分钟

• 主要锻炼

• 10级1分钟

• 7级30秒

• 11级1分钟

• 8级30秒 

• 13级1分钟

• 9级30秒 

• 14级1分钟

• 10级30秒

• 15级30秒

• 10级1分钟

• 14级30秒 

• 9级1分钟

• 13级30秒

• 8级1分钟

• 12级30秒

• 7级1分钟

• 11级30秒

• 放松

• 5 级 3 分钟

10.“疯狂”的EMOM

“最疯狂的有氧运动”发表在《 男性健康》杂志上 ，并于 2015 年疯传。它涉及一个包含几乎所有最佳有氧运动的激烈循环。循环中的每项练习都针对不同的肌肉，从而实现全身锻炼。对于涉及重量（或壶铃）的练习，请使用难以完成的大重量。

该例程使用一种称为 EMOM（每分钟每分钟）的常用技术。这是指您在每分钟开始时开始一项新的练习，并利用剩余时间进行休息，然后重复进行多轮。 

• 热身

• 5分钟动态拉伸

• 循环训练一轮

• 雪橇推：20-25码

• 壶铃摆动：10 次

• 滑冰跳跃：20秒

• 战绳波：20秒

• 相扑波比跳：10 次

• 哑铃农夫步行：20-25码

• 重复五轮

• 每次练习一分钟 = 每轮六分钟

• 大多数不会花一分钟的时间，所以利用这段时间休息一下。 

• 总共 30 分钟

• 心率应保持在 120 BPM 以上。

• 放松

    步行5分钟

• 5分钟静态拉伸

其他有氧运动

上述十个练习可以完全按原样使用，也可以作为各种练习的模板。其他一些有氧运动包括：

• 跳舞：跳舞是提高心率和血液流动的最有趣的方式之一。大多数健身房都提供各种有趣的舞蹈课程，作为将有氧运动融入您的健身计划的一种方式。一些受欢迎的课程包括尊巴舞、爵士舞和嘻哈腹肌课程。有各种难度级别和速度，因此每个人都有一个选择！
• 游泳：游泳是最好的有氧运动之一，因为它对身体的影响很小，并且仅通过对抗重力来锻炼整个身体。一分钟快速游泳大约燃烧 15 卡路里。这也是更有趣和放松的选择之一！
• 跳绳：我们在一些循环中加入了跳绳，但跳绳是一项完整的锻炼。拳击手和其他运动员对其深信不疑是有原因的——它很容易做到，而且很有效。 
• 椭圆机：椭圆 机是健身房中最受欢迎的机器之一，是跑步的低冲击替代品。它被设计为一种有效的全面锻炼，不会对膝盖、臀部和脚踝施加压力。平均体重 180 磅的男性在椭圆机上每小时可减掉大约 500-600 卡路里的热量。 
• 跆拳道：跆拳道和其他形式的拳击或武术是燃烧卡路里的好方法。这些锻炼既有趣又有益，因为它们在减肥的同时还能教自卫！

有氧运动的好处

持续进行有氧运动对健康的一些好处包括：

1. 心血管健康： “cardio”一词源自希腊语，意为“心脏”。任何类型的有氧运动都会增加呼吸和心率，以及肌肉的血液和氧气循环。请记住，心脏是一块肌肉，因此有氧运动有助于增强心血管系统，使血液更容易泵送。 
2. 耐力：有氧运动可以提高您的最大摄氧量，即您的身体在运动过程中使用氧气的速率。这意味着您的身体在有氧运动期间可以更有效地吸收和使用氧气，因此您可以锻炼更长时间。氧气效率的提高和肺活量的增加导致整体耐力更强。 
3. 体重管理：人们进行有氧运动主要是为了燃烧卡路里并尝试减肥。有氧运动还有助于促进新陈代谢，使身体在休息时燃烧更多卡路里。这就是健美运动员仍然进行有氧运动的原因。 
4. 改善情绪：有氧运动会引发内啡肽和其他激素的释放，让您感觉更好。有氧运动是缓解压力、焦虑和抑郁的好方法。这也是人们称之为“跑步者兴奋”的原因，即内啡肽带来的欣快感。 
5. 更多能量：定期有氧运动有助于改善血液循环，让更多的氧气和营养物质流经全身。有氧运动还会使身体疲劳，从而更容易入睡并获得更安宁的睡眠，从而使身体更好地恢复。 
6. 大脑/心理健康：研究表明，定期锻炼可以改善血流量和突触活动，从而改善认知功能。有氧运动还有助于提高记忆力和注意力，同时还能预防阿尔茨海默氏症等神经退行性疾病。
7. 整体生活质量： 当您坚持进行有氧运动时，您会慢慢注意到生活质量的提高。随着您的健身水平提高，日常活动（例如爬楼梯或卸货）会变得更加容易。改善睡眠、增加精力和改善活动能力等使日常生活变得更加轻松，而保持健康也有助于预防受伤、疾病和疾病。

有氧运动技巧

在本节中，我们将为您提供一些重要的提示，以帮助您最大限度地进行有氧运动。 

• 热身：适当的热身是成功锻炼且避免受伤的关键。您的日常活动应该包括模仿您将要做的事情的动态拉伸（主动运动）（例如划船时的手臂摆动）。您还可以使用跑步机或固定自行车等健身器材，但要以悠闲的节奏进行。 
• 从小处开始：如果你从太难的锻炼开始，你就会让自己陷入失败。如果您无法完成完整的锻炼，请进行调整（更少的时间、更轻松的水平等）并慢慢地完成锻炼。 
• 关注饮食：饮食可以说是减肥的最关键因素，因为你的身体必须处于热量不足状态。均衡饮食并尝试减少额外的卡路里，例如冰咖啡或含糖零食。这并不意味着让自己挨饿——您的身体需要适当的燃料来完成锻炼。 
• 找一个健身伙伴/教练：拥有一个健身伙伴或私人教练可以让您保持动力，并帮助您度过想要放弃的日子。健身伙伴还可以让您负责实现目标。 
• 保持水分： 像任何运动员一样，保持水分对于成功和整体健康至关重要。在这些锻炼中你应该出大量汗，因此补充水分并保持水分至关重要。

常见问题解答

在本节中，我们将回答一些与健身房有氧运动相关的最常见问题。 

除了在跑步机上跑步外，我还可以进行哪些有氧运动？

最好的有氧运动包括游泳、骑自行车、跳绳、跆拳道、跳舞、划船和踏步机。 

如果您想锻炼肌肉，每周应该做多少有氧运动？要减肥？

如果您想增加体型并增加肌肉，您应该每周进行两到三次低强度有氧运动，与举重至少间隔六个小时。为了减肥，你需要找到一种每天做有氧运动的方法。 

对于减肥和燃烧卡路里来说，最好的有氧运动器械是什么？

研究表明，与 Airdyne 空气自行车、固定自行车、划船机、楼梯踏步机和越野滑雪模拟器相比，在跑步机上跑步燃烧的卡路里最多。

什么是增强肌肉的最佳有氧运动？

楼梯大师是一项很好的有氧运动，可以增强肌肉。楼梯踏步机可以锻炼小腿、腿筋、股四头肌和臀肌。您可以穿一件加重背心或拿着轻哑铃来增加难度。

总结

找到完美的有氧运动可能需要反复试验，但当你这样做时，将会获得巨大的回报。大多数健身房都有多种可用于心血管锻炼的机器，因此不要将自己限制在跑步机或椭圆机上。如果您的业余时间有限且需要尽可能高效，HIIT 锻炼是最佳选择。如果您有关节问题，并且希望在较长时间内提高耐力、促进恢复和燃烧卡路里，那么低强度稳态 (LISS) 锻炼最适合您。健美运动员将在淡季期间使用 LISS 来保持整体健康并促进新陈代谢，同时在赛季准备期间使用 HIIT 来减肥。无论您处于健身之旅的哪个阶段，我们都有锻炼计划选项来帮助您实现目标。 

参考

1. 法尔科内，保罗 H.，等人。“健康男性使用液压阻力系统进行有氧、阻力或组合高强度间歇训练的热量消耗。” 力量与体能研究杂志，卷。29、没有。3，2015 年 3 月，第 779–785 页，  https://doi.org/10.1519/jsc.0000000000000661 。

2. 费雷尔-尤里斯、布莱等人。“运动可以塑造你的大脑吗？有氧运动对认知功能和神经生理基础机制影响的回顾。” 目标神经科学，卷。9、不。2，2022 年，第 150-174 页，  https://doi.org/10.3934/neuroscience.2022009 。

3. 泽尼，AI，等人。“室内运动机的能量消耗。” 《美国医学会杂志》，卷。275，没有。18，1996 年 5 月 8 日，第 1424–1427 页，  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/ 8618368/ 。