散打拳法初看虽类似西洋拳击，但它是以中华武 术为根基、极具中国武术技击特色的拳法，在拳法要 领上有自己的特点。
散打拳法在格斗中除直接用于快速攻击外，更讲 究与肘、膝、腿、摔等技法的协调配合，形成整体发 挥和自由格斗的风格。
除比赛规定的拳法击打方法外、在散打自由格斗 中，出拳可以用拳面、拳背、拳轮三个部位为力点， 进行任何方式的击打。
散打拳法讲究招法变换连击，形成组合攻势，更 讲究快、狠、准的技巧 散打拳法虽然占据灵活多变 的优势，但直接攻击的威力与肘法、膝法、腿法相比 却略显不足.
散打格斗可以攻击人体全身，因此运用拳法时会 使自己中、下盘身体或头颈暴露出空档，易遭到对方 腿法的突袭:因此，散打拳法多用于中、远距离的控
制性攻击.散打拳法除直接出拳攻击外，还可发挥试 探、引诱、虚掩、控制性攻击的作用夺
散打拳法运用
散打拳法技术多样，初学时则应从基本拳法入 手.在此基础上，再从拳法技术动作和姿势特点等方 面熟练掌握不同的拳击技术，提高实战能力。下面主 要介绍散打拳法运用基本原则。
一、正确握拳
运动员必须掌握正确握拳和用拳的方法、才能在 格斗中充分发挥拳的作用，防止在训练和实战中受 伤。拳面握拳时要平.拳力集中，手腕要直和紧张， 拳头和腕部浑然一体，
二、熟练孕握拳法动代
要发挥良好的拳法技术，必须掌握好基本的拳法 技术动作要想正确有力地出拳，必须在格斗式姿势 基础上，手臂放松不做预动，直接以脚蹬地.以身体 拧腰转甑，顺肩整体协调出拳,保持正确的姿势是出
拳发力的基础。
三、把握好出学的心动
基本拳法动作熟练.可使出拳击打准确、快速、 有力拳击的威力要在掌握好重心的移动和动作的协 调时才能发挥出来，要注意这方面的训练。反过来, 拳法技术一旦运用熟练，就可以很自然地把握好重心 移动。
出幸动作迅猛的调
拳法在应用于格斗时，耍又快又很，出拳动作迅 猛时，要控制身体平衡和全身协调口为使拳击迅猛， 应注意发挥双肩和甑部猛烈转动时所产生的力量，并 与步法灵活配合。拳击接触目标刹那.要有击透目标 的意念
五、出动作强・・
出拳的动作应是无任何预动的突然隐蔽出击，让 对方根本无法或来不及事先判断而猝不及防口无预动 的出拳突击及与身法的协调配合，会提高拳法攻击的
成功率
六·击需虔实合攻守一体
出拳讲究虚实结合，可以控制出拳的力度，以利 随时变招，出拳还可声东击西，试探虚实，一手出 拳，一手随时防护，并可与其他技法配合，长短互 补，整体发挥口
1.柔韧素质训练
力量素质训练
上肢技法基本手型训练
散打是一项由身体各部位肌肉、关节和内脏器官共同 参与活动的运动。散打基础训练是学习和训练散打技术的 基础」是增强身体各项素质的方式，每一个散打运动员都 必须认真进行基础训练。
散打的基础训练主萼体现在柔韧、力量、耐力、灵 敏、平衡、速度和心理素质等方面散打基础训练方法 和手段较多，功法也较多，大多数是引用传统武术和吸 收现代技击术的训练方法形成和产生的中运动员不可能 将武术中每一种功法都进行训练，只能根据散打技术的 特点和要求，进行有针对性、有选择的学习和训练
散打拳法、掌法和肘法的动作主要是由手、臂、 肘、肩的运动来完成，
肩关节是由肱骨头和肩胛骨的浅而凹的关节盂构 成，它是人体运动中活动范围最大的关节：肩关节有 三个运动轴，可以作屈仲、内收外展、旋内旋外运 动，它还可以作绕环动作肩关节的柔韧性和所有上 肢动作有关，它不仅关系到上肢动作的幅度，也关系 到速度和力度，像翻子拳、劈挂拳、通臂拳等拳种， 都对肩关节的柔韧性和灵活性有较高要求：
肘关节由肱骨下端、尺骨上端和槎骨组成°肱骨 滑车和尺骨半月切迹构成肱尺关节，可以作伸屈运动r
手关节包括槎腕关节、腕骨间关节、腕掌关节、 掌指关节、指关节因腕部关节可以作联合运动，因 此手及腕的运动幅度比较大，可以作屈、伸、内收、 外展、环转等动作:
F面主要介绍上肢的柔韧性素质训练方法。
动作
身体自然站立. 两手先以四指并拢， 拇指内扣成掌，从身
体两侧侧平举出，屈腕竖起（图 1
）然后屈腕向F （图2）、向内、向上作转动一周到 开始屈腕竖起的位置 再重复整个练习过程 这
说明
活腕动作练习是散打手法所需
灵活性的基本训练方法，也是传统武术练习方法中常 用招法，可锻炼指掌和腕关节的活动幅度，以及手法 灵活性。
,动作
两脚分开约与肩宽， 两手握拳屈肘上抬与肩平, 拳心均向下，然后，做两 手拳臂身体左侧、右侧的 转体运动（图I）,接着恢 复站立屈肘的姿势，开始 做向身体两侧的摆臂运动 （图 2）。
说明
肩肘的左右摆动练习.可锻炼两肩、肘关节的灵
活性此动作还可配合两肘在原地站立进行的绕转练
习法，以锻炼肘关节的灵活性匚
动作
两脚分开略比肩宽自然站立.身体适度放松，两手 握住一合适横杠（或其他训练器具）.两手握距与肩同
宽或略宽，上身随两手握 住后，使身体向前作振压 的动作（图1）：
说明
做压肩练习时要使胸 部挺起，塌腰、收髓，两
臂伸直，两腿膝部挺直，
肩关节集中用力 练习的过程要逐渐用力，并尽量使两 肩关节压到一定极限a稍停，恢复开始的姿势，做第二
次练习。
动作
背向横杠（或器具）约一步左右距离站立，两手 臂由下向后伸出，掌心向下 握住横杠，然后以两腿屈膝
下降身体重心，促使身体向 前拉压，直到使两臂压到极 限（图Do稍停，恢复开始 的姿势，做第二次练习。
说明
做反拉肩动作时，用力
点在肩部，并在做这个动作的过程中抬头挺胸，提高 肩关节向后伸的能力.加强肩关节运动的灵活性C它 也是传统武术经常采用的练习方法
动作
两脚分开约与肩宽站立.身体适度放松。两手各 握住一木棍（或横杠）.两手握距约与肩宽或稍比肩 宽，向上经过头顶绕转身体的左侧，紧接转到身体后 侧，从体后侧绕转到身体的左侧，再复转到体后，然 后重复从体后、经头顶绕转到身体侧的绕转动作（图 I、2）。
说明
持棍转肩的 练习可以从身体 的左侧进行绕 转，也可以从身 体的右侧进行绕 转左侧的练习， 练习过程中要保 持两手肘的伸 直，并以肩部为
动作
两脚分开约与肩宽，身体适 c 1 度放松，两手掌贴在两腿侧，
两 ' 肩先放松，稍停.两肩开始做同 时向上耸起的动作
（图Do接着 恢复开始姿势，两肩再做同时向 下沉的动作，恢复原姿势，重复 练习这一动作：
说明
松肩运动可以锻炼 胸锁关节的灵活性和扩大 肩胛带的活动幅度，有助 于以后
训练挥拳振臂动 作。
动作
身体自 s
然站立，左 腿向左侧迈 出一大步. 左腿屈膝成 左弓步，上 身开始向左 转，左手掌 同时扶按左
腿膝部,右臂伸直朝向前，向上、向头后、向下，再 向前沿身体有侧立圆绕转一周，动作中两眼要注视前 方（图1、2）。
说明
练习中绕环的大臂应刚擦过耳边而过，绕环的手 臂要伸直，肩关节放松，以此提高肩关节的灵活性、 协调性。当做完一只手臂的绕环动作后.换另一手臂 进行练习G
-动作
两脚左右开立约与肩宽,两手成掌伸直上举，两 掌心相对（图1）,左手臂开始由上、向前、向下、向 后绕环、同时右手臂向后经下（图2）、向上向前绕环 （图3）,重复练习这一过程匚之后，两手臂做向回反 绕环的练习动作。
说明
两臂绕环的动作全身要协调，I：身挺胸抬头， 肩关节放松，两手臂伸直，以此锻炼肩关节灵活性 和协调性。
动作
两脚自然开立约与肩宽，两手成掌由体侧向上平
举，两眼注视前方，重 心移至左腿，两腿屈膝 略蹲，右手掌向下.经 体前向左、向上，屈肘 以掌心拍击左后背，左 掌由左向下，经体后向 上·屈臂以掌心拍击右 侧后背（图1、2） 然
后，恢复站立姿势，身体右转，重心移至右腿，两腿 膝微屈，同时左掌由左向下，经休前向右、向上，屈 臂以掌心拍击右背；右掌以右向下，经体后向上，屈 肘以掌心拍击左后背,然后，恢复自然站立姿势
说明
练习这个动作时.要在转身的整个动作中连贯、 协调做完。两臂披挂时，胸稍内含，收腹，两手·掌尽 力向背后拍，以提高肩关节的灵活性此动作为传统 武术练习方法。
动作
两脚开立略宽于肩，两手臂垂于体侧:左脚开始向 左迈出一步.形成左*;步，上身同时左转.右腿伸有,
右手臂向左前下方伸出，左掌心向里，掌指向下插于右 臂肘关节处。然后，上身右转成右弓步，右手臂伸直由 左向上、向右轮臂划弧到右上方，左手掌同时下落到左 下方伸直、I:身紧跟右转，右臂也同时由下向上抡臂划 圆至后下方，左臂伸直由下向上、向前抡臂划圆到前上 方 此时，上身随着左转成右仆步，右臂同时伸向上、 向前、向后、向下抡臂划圆至右腿侧拍地，左手臂向 下、向左向上抡臂划圆停于身体的左上方:’做完整个动 作过程后，换身体的另侧作相反的动作练习（图1、2、
说明
这个练习是对肩关节和身法协调的能力的锻炼。它进一步使肩关节和全身部位得到锻媒日它也是传统 我术常见的练习方法口
,♦包力量素质训练）♦
散打和其他的运动专项训练一样，每个散打运动 员都应进行力量素质训练 但力量素质训练也必须符 合运动员的发展阶段 许多力量训练方法对散打运动 员都有益，但实际上只有几种方法有利于有基础和有 经验的运动员 所有·力量训练都应正确引导运动员使 用爆发力和快力（寸劲）o
散打运动可进行绝肘力量、速度力量和力量耐 力的训练,绝对力量训练有平推杠铃、卧推举杠铃、 负重深蹲等练习 速度力量训练有传统武术的马步 推砖、蹲跳冲拳.腿系沙袋等练习 力量耐力训练 有俯卧撑、单腿蹲起以及传统武术的一些练习 下 面将介绍和上肢有关的力量素质训练方法，其中一 些有关的持器械（像哑铃类）的训练方法更适合于 个人练习。
—、背腰肌训练
动作
两手正握或反握横杠.两F间距约与肩宽或略比 肩宽，肩关节放松（图1）,然后.两臂屈肘向上引动 身体至单杠与喉部持平（图2）,接着放下身体，还原 开始的姿势，重复做第二次匚，
动作
先俯卧在地面上，上体前屈，两脚可 以固定（用绳子或 其他物系住），或 在助手帮助下稳定 两脚：将一个哑铃
片用手置于头颈后两手扶握住哑铃片。然后使上体 用力向前、向上挺起，尽可能使上体呈弓形（图1）
说明
做负重翘首练习时.头部在挺身时上抬，身体尽 量上挺，当做完这些.还原身体姿势时，慢慢下落身 体:挺起上体吸气，下落呼气：
练习时，在挺身口寸如能够保持数秒不动，则会有
更好的锻炼效果
此练习方法在传统武术中经常采用。主要锻炼发 达竖脊肌、头夹肌、颈夹肌肌肉群此动作还可以帮 助矫正那些有驼背体形运动员的身形。
动作
先让身体俯 卧在凳子上，两 臂和两腿分别并 拢伸直.胸部开 始稍内含（图 1）,然后使两腿 和上体、两臂同 时向上、向体后 上翘起、使身体 呈反弓形状（图2）做完后，轻放下身体恢复原先的 姿势.重复练习”
说明
整个练习中，两臂、上体、两腿要同时向上翘, 动作要协调一致身体向上反翘时吸气，下落时呼 气：’’
身体反向的运动主要锻炼龈棘肌、背阔肌的力 量，其次锻炼腰肌、臀大肌。
动作
两手握住杠铃，两脚开立约与肩宽（图1）,然后 身体由站立 姿势前屈， 使上体扛 杠铃成水 平姿势 （图 2）. 接着再站 直身体， 重复练 习：
动作
两脚分 肝约与肩宽， 身体适度放 松，白然宜 立，两手各 握持一个哑 铃（图1）, 两手心向内.
然后，用力使两臂向身体两侧扩臂动作（图2）
动作
两脚分开约与肩宽站立.两手各持哑铃，使两臂 伸直于体前，上体前屈至水平位置.两手心向内（图
1）o然后，用力扩胸，两臂上振，使哑铃可以上展到 与肩平（图2）：
说明
练习过程中，上体尽量保持不动，更不要上下摆 动，这样可以提高练习效果。两臂下落时要慢慢恢复 原来姿势。两臂扩展时吸气，下落时呼气。
此练习可以发达斜方肌和大圆肌.同时锻炼和发 展三角肌后部肌肉群，
动作
两脚分开约与肩 宽站立，两手各握持 哑铃，屈体向前，臂 伸直垂于身体前，两
手心相对（图1）。然后,两手持哑铃用力向上拉， 将哑铃拉到胸侧高度（图2）：
说明
两臂持哑铃向上拉时，不能借助腰力向上拉， 而要用两手臂劲力。两臂向上拉时吸气，下落时呼 气a
此练习可以发展背阔肌和大圆肌，其次锻炼肱 二头肌。
胸馈耿的训练
动作
选择一合适训练器具，身体呈仰卧姿势于器具 上.两手各持一哑铃在胸前伸直手臂（图1）,两掌
说明
动作练习中.两臂在向体侧下分开时，胸部尽量 挺起，手肘关节保持适度微屈，以预防肘关节过伸而 拉伤肘关节肌腱和韧带两臂持哑铃下落时吸气，上 夹时呼气：
此方法可以发展和锻炼胸大肌、前锯肌的肌肉和 力量，其次锻炼三角肌。
有鸡胸形病状的运动员，用此姿势练习，有助于 矫正身形
动作
说明
动作练习中，两手屈肘使哑铃下落时，要慢慢地 进行，以防哑铃的重力惯性拉伤肩和肘关节。两手臂 下落时吸气.上推时呼气，
此练习n〔以发展胸大三角肌的前、中部肌肉和前 锯肌肉群的力量，其次锻炼肱三头肌。此练习可帮助 锻炼出拳的力量：
动作
身体仰卧在器具上，两手握持杠铃.两手间距约 比肩宽，先将杠铃置于胸部（图1）然后，将杠铃反 复地向L推起，两臂推举时伸直，两脚要稳定身体 （图 2）
说明
练习中注意控制住杠铃，两手下落时要慢些，使 杠铃下落至胸上：下落两臂时吸气，上推两臂时呼 气二
此练习可发展胸大肌、三角肌、肱三头肌群.锻 炼肌肉力量、提高出拳力量和两臂劲力。
动作
先以两手撑地，两掌间距约与肩宽，两脚向后翘 起在墙面或阶梯上，两脚伸直并拢，以脚尖蹬墙，然 后两手屈肘向下使身体直线下·落，胸部几乎触地时， 胸大肌充分伸展开（图I）紧接着两臂用力撑地使 身体直线上升，直到两臂伸直（图2）。重复练习,
说明
开始训练阶段可以让两脚在平地上支撑，待有了 一定力量基础后，再将脚翘起练习，或者在背后负重 进行练习。整个练习动作中，身体要保持挺直，腰和 腿不能弯屈，
此练习主要发展肱二头肌、肘肌的肌肉群，其次 锻炼胸大肌和三角肌这是出拳练习的基础方法Q
三、腰19肌训练
♦动作
身体呈仰卧状，两腿膝屈曲，两脚固定或在助手帮 助下固定住.两手同持握一哑铃于头后部.固定住哑 铃；然后用力收腹抬起上体，使上体垂直于地面（图 I、2）。重复练习。
说明
做完一个动作后,身体在回复开始姿势最后位置 时要保持一定的稍含身状态、以利下一次动作开始C 上身在抬起时吸气，下落时呼气。
此练习是一个有力地发展腹直肌的训练方法.同 时还可以发展腹内、外斜肌的肌肉群和力量是为拳 法发力、腿法发力的良好练习方法：
动作
先使两脚固定在一斜而或地 面上，两腿屈膝，两手持握一哑- 铃于头颈后，然后，两手握住哑 铃，开始用力收腹抬起上体，上 体在一边抬起时，一边做左右转 动身体的动作（图1）重复练习。
说明
一般情况下.在上体抬起向左转体时，右手肘尖 要碰到左膝美节部位，向右转体时，要使左手肘尖碰 到右膝关节部位，以达灵活转动身体一上体上抬时吸 气，下落时呼气。
此练习可以发展腹内、外斜肌、腹直肌肉群部位 的力量。
此练习方法也有助于为腿法打下基础。
,动作
两脚分开约与肩 宽站立.一手持握哑 铃.手掌虎口向前；另一手可扶持在头颈 后部位。然后，身体 向持哑铃的手臂一侧 弯曲，使哑铃沿身体 侧下滑动'接着再向 另一侧屈曲身体，使 哑铃沿着体侧向上滑动（图1、2）。重复数次后，将 哑铃换另一手，再换身体另一侧进行练习
说明
练习过程中，持握哑铃的一手臂要伸直，肘关节 不能屈曲，上体向身体-侧屈身.而不能使上体前俯 或后倒。当向身体一侧下屈曲时呼气，向上时吸气。注意两手练习的次数最好相同，
此练习可以发达腹内、外斜肌，竖直肌、腹直肌 肌群、同时锻炼这些部位的力量。此练习对出拳训练 很有帮助。
两脚分开约 比肩宽站立，两 手持握杠铃于头 颈后部位，两手 扶住杠铃，此时 身体做向左、向 右的转体动作 （图1、2） D重复 练习。
动作
说明
持杠铃转体时，两脚不要移动，并掌握好身体转 动的惯性。
此练习可以发展腹内、外斜肌和腰肌的力量。
、肩背肌训练
两脚分开约与肩宽或略宽，两手分开略比肩宽持 握住杠铃，先将杠铃翻到颈部（图1）,然后，两手依 靠臂力把杠铃从颈部向上推起，使两臂完全伸直（图 2）,接着下落后再举起。重复练习。
整个 动作要
使 身体直立， 不能后倒 或摇晃。此练习也 可采取坐 式。
此 练 习可提高胸大肌、三角肌、肱三头肌
的力量°是为出拳力量打基础的练习方法。
♦动作
两脚分开约 与肩宽站立，两 手各持一哑铃， 两手心相对，臂 伸直下垂于身体 两侧（图1）,然 后以肩关节为轴， 两臂向身体两侧
做平举动作（图2）。重复练习
动作
说明
说明
动作中两臂在体侧平举时，不要借助腿的力量完 成动作，而要以臂方完成动作，使肩臂得到锻炼。两 臂体侧平举时吸气，下落时呼气C
此练习可发展二角肌及其力量，其次锻炼斜方肌
上部
两脚分开约与肩宽 站立，两手各持一哑铃， 屈肘使两臂向上用力抬 起（图1）：然后，屈臂 使肘关节成直角，此时 哑铃置于胸前、手心成 向上状，两臂持哑铃内 旋，两臂肘关节向侧上 方用力抬起（图2） 接 着下落两肘，动作稍慢些,
动作
说明
练习此动作要注意肘关再重复向外旋臂练习
节的运动，以及肘关节随
5训* 臂外旋的角度，注意力应放在抬肘的高度上，两肘向 上抬时吸气，下落时呼气：，
此练习可使三角肌中、前部得到发展，其次锻炼 斜方肌I二部，提高肌肉力量，为手-法振臂发力打好基 础。
E f *
两脚分开约与肩宽 站立，两手正持握哑铃 下垂于身体大腿部位前 方（图Do 一只手持哑 铃开始向身体正前方上 举起，并使举起的臂伸 直成水平位置（图2）。然后下落举起的手臂， 另一只手开始做上举水 平动作，两臂交替进行
练习。
动作
练习中一只手举起时肘关节不能弯曲，使肩臂得 到锻炼：手臂前平举时吸气，下落时呼气：
此练习可以发展三角肌前部肌肉群.其次锻炼胸 大肌上部肌肉群，提高肌肉力量。
两脚分开约与肩 宽，两手各持握一哑 铃.两臂伸直垂于体 前，挺胸收腹（图I）. 然后，两臂用力上拉， 并同时使两肘关节向身 体两侧分开，使哑铃贴 着身体向上移动，肘关 节上提与肩平（图2）o 接着下落两臂重复练习
动作
说明
说明
动作练习中不要借腰部力量上提拉，上体要挺 直。上提拉动作时吸气，下落时呼气。
此练习可以发展三角肌，其次是发展肱二头肌、 斜方肌的上部肌肉群和力量。
两脚分开约与肩宽，两手各持握 一哑铃，两臂伸直垂于身体两侧，然 后，两肩用力向上做耸肩动作，同时 可以配合做向前一、向后的旋转耸肩动 作，或者向前、向后的反方向耸肩练 习（图1）C重复练习。
动作
说明
耸肩动作中两臂始终保持伸直， 仅用肩动作。向上耸肩时吸气，下落
时呼气
此练习主要发展斜方肌的上部肌肉群，以及处于 深层的肩胛提肌和菱形肌，提高它们的力量，为手法 训练打下基础。
五、上玉肌的训练
KIZTj
两手反持握哑铃，身体随两腿屈膝卜蹲，上体稍 前倾，两臂伸直，以肘部靠在膝关节处（图1）,然 后，两臂用力屈肘，将哑铃上举到颈前（图2）：重复 练习。
动作
练习过程中.身 体不能后仰.不能借 助上身力量完成动 作，要以臂的力量动 作动作中正常呼 吸。
此练习主要发展上臂肱二头肌，其次发展前臂的 肱栈肌、旋前圆肌.提高这些肌肉的力量，为出拳的
力量作好基础
说明
两脚分开约与肩 宽站立，两手·握住一 个哑铃，将其置于头 颈后，两臂充分呈弯 曲状，使两肘尖正对 前上方、胸部挺起 （图I） °然后，两臂 用力伸肘.使臂在头 顶上方伸直（图2）,稍慢下落两臂：重复练习
动作
说明
练习中挺胸，两臂肘尖一直朝向前上方。注意下 落时控制好两臂，不要砸伤自己：动作中正常呼吸。
此练习可以发展肱二头肌，以及肱三头肌的外侧 头部，提高力量 为拳法、拿法的力量打好基础。
身体呈坐姿， 一只手持握哑铃屈 肘将其置于头颈后 侧方，肘尖向前， 另一只手扶在右臂 侧（图1） C然后， 用力向上伸直握铃 手臂，另一只手不 变（图2）o重复这
一动作后，换手练习。
动作
说明
练习动作中要注意持握住哑铃.两手要交替进行 练习，注意力放在臂上，动作中止常呼吸。
此练习可以发展肱三头肌，有效提高此部位力 量。
两脚分 开约与肩宽 站立，两手 约与肩宽或 比肩宽握住 杠铃,将其 上举落到颈 后部位（图 1）o'然后，
两臂用力上举至臂伸（图2） 接着下落两臂，再上举 练习，重复练习
动作
整个练习动作中身体要挺直，不能借助腿部的力 量，应使两臂得以锻炼。
此练习发展肱三头肌肉群，提高其部位力量，为 手法力量训练打好基础。
说明
六、前葡肌训练
两脚分开约与肩宽站立，两手间距约与肩宽，正
握或反 握杠铃， 两臂垂 于体前 （图 1）： 然后， 两臂从 垂直位 置开始 屈肘将杠铃向上弯举到肩前（图2）。接着下落两臂 再向上弯举练习，重复数次。
动作
说明
弯举时身体不要动，特别是保持上体的稳定，以 两臂力量完成动作 两臂上举时呼气、下落时吸气。
此练习主要是发展肱二头肌肉群及力量.增强出 拳劲力-
mum
动作
身体呈蹲姿.
两手各握住哑铃' 手心向上成反握
两前臂垫在 大腿部位，使手 腕以下部分探出 来，并借哑铃的
重量使两手腕伸展开（图1）。然后，两臂以腕部力量
将哑铃向上举起（图2）接着下落两手，再上举练
习重复数次
动作练习时，前臂要紧贴大腿部位，臀部在两臂 移动时保持稳定，仅以腕臂劲力完成动作 两臂腕在 屈曲时吸气.伸直时呼气，
此练习主要发展前臂屈肌，如果练习中采取正握 哑铃姿势，主要发展前臂伸肌。前臂肌肉和力量的训 练，对于出拳或掌法发力都有一定帮助°
两脚分开约与肩宽站立，两手 各持握一哑铃使臂仲直，靠近身体 两侧.然后，两手以小臂力量转动 哑铃，先做外旋动作，再做后内旋 动作（图I）。重复进行练习
动作
说明
两臂在转动时速度不要太快， 以防扭伤手腕及关节。外旋时吸气， 内旋时呼气。
此动作练习中，臂向外旋时主要发展肱饶肌，内 旋主要发展旋前圆肌和肱槎肌，并提高力量。
此练习对出拳'出掌或擒拿等的力量和灵活性都 有一定帮助，
七、手院肌训15
两脚分开约与肩宽站立，两手握住一系负重物的 杠（可以系哑铃或其他器具），两臂成向前的平举状 （图1）。然后，先以两手交替拧系物的杠做向下旋转 的动作，手腕可随动作稍屈腕〉重复数次后，再做两
手拧系物的杠向上旋转的动作:重 复数次。
动作
说明
练习中、要尽可能地不使前臂 参与运动，把主要注意力放在手部, 以锻炼手部的肌肉、四手拧转时速 度要均匀。练习中正常自然呼吸。
此练习是一个强有力的发展手 部肌肉的练习特别对擒拿『法力
量的帮助非常有效
两脚分开稍宽间距站立. 上体稍前倾、一只手拿一哑 铃或活动的哑铃片，然后将 拿哑铃的手向上提.当提到 一定合适高度时，突然松开 手，使哑铃下落，在哑铃下落 瞬间，另一只手迅速将下落 哑铃抓住（图I） o两手交替 练习。
动作
说明
动作练习过程中要把握好手的速度和抓握的准确度 当手上提时吸气.用力抓握时呼气口
此练习是一个有效发展手部肌肉的练习，在提高 手的力量的同时，乂提高了手的抓握能力和灵敏性。
ttMM
身体坐在凳子上，先将 持握哑铃手的前臂垫在同一 侧的大腿上，手腕下部位探 出，以使手腕伸展出。然 后，将握住哑铃的手指适度 地放松，使握在掌心的哑铃 沿着手掌慢慢向下滑动。在 哑铃下滑到指尖时、再用指
尖勾住哑铃，接着用力卷起
手指使哑铃上滚到掌心部位，身体不动（图1）重复 练习数次后，换手练习。
动作
说明
练习中尽可能不使手腕参与运动，以锻炼手掌指 肌肉群和力量手指内卷时吸气，外放时呼气。
此练习可以有效发展手部屈肌和力量，增强手的 握力，对掌法和擒拿法都非常有益。
筮）上肢技法基本手
上肢是发挥拳法、掌法和肘法散打技法的主要部 分 如果是擂台散打比赛，以拳法为主，而且采用的 是通用实拳而从散打技法的全面性来说，散打手法 包括了拳法、掌法和肘法运用，每一种手法都有着不 同的姿势和运用方式。
散打技法多以传统武术为根基.因此，在散打中 出现的手法姿势也多以传统武术常用手型技击方法为 基础，下面主要介绍散打的拳型、掌型和肘型。
一、拳型训练
四指并拢弯向掌心屈卷紧， 拇指紧扣靠食指和中指的第二 指节上，即五指卷拢握紧的拳 头-此法也是武术通用的握拳 法（图1）C重复练习。
动作
说明
在握拳头时，五指要紧扣，使整个拳头握紧.拳 面保持端平，腕臂要挺直 手心的一面，也就是五指 弯屈的一面称作拳心，手背的一面叫拳背，食指、中 指、无名指和小指的第一节指骨形成的平而叫拳面, 拇指一边的圆孔叫拳眼，小指的一边叫拳轮。
实拳在传统武术中被称为拳或拳头，是武术技击 采用最多的拳法，在散打中多用于直拳、勾拳、摆拳 的打法等，用力击打时多以拳面为接触点
——武——术——归——宗——
昔日少年武为尊，而今邻里少传人。冷落多见练武场，人少并非学子贫。
有人甘学跆拳道，喜将韩装着于身。我辈武友勤奋起，弘传国粹万年春。
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