七呼八法养生桩

  预知子

体能训练（热身动作）：

体能训练可以根据时间选择性练习。

仿生运动：

①鳄鱼爬：预备式，双手撑地，肘关节弯曲，双腿伸直脚尖着地，右腿屈髋向前同时髋膝外展，头偏心右侧；右手向前一步，右腿落地，左腿屈髋向前同时髋膝外展，头偏心左侧。左右交换，自然呼吸。

②屈腿爬：双手撑地，肘关节弯曲，双腿屈膝，脚尖着地，腰背平直，小碎步前行。

③屈膝走：屈膝90度，臀部后坐，甩手行走。

左右展胯：

双手叉腰，拇指在后，双腿分开，左脚向左迈一大步（双脚宽于肩约一横脚距离）松腰、左胯左移（左髋抬高），右髋折曲（右髋与身体形成夹角）左右交换。胯左右移动，以髋关节外侧为支撑点，膝关节打直，左右36次。

技巧：腰步放松，以髋关节外侧为着力点，先动髋再微折侧方腰部。

折腰拔伸：

收手交叉在胸前向上升，于下额部时翻手掌向上伸直，弯腰，腿直。要求，背直、腿直不能打弯。36次。

内外八字脚：

外八字：平肩档站立，手自然下垂，脚外分脚跟相对呈外八字（或者一字），吸气收腹，呼气鼓肚放松；

内八字：平肩档张力，手自然下垂，脚逐渐分开脚尖相对，吸气收腹，呼气鼓肚放松；

全身抖动：原地抖动，双手在两侧同时抖动，自然呼吸；3-5分钟后转圈弹跳式抖动，手在小腹部或者头上，或者随意摆动，自然呼吸。3-5分钟。

快速伸缩跳：

（1）、原地直腿跳

①目的与任务:发展踝关节和小腿三头肌的爆发力。

②动作方法:双脚间距稍窄于肩宽，脚尖向前，双手放在身体两侧。双手用力向上摆，同时双脚发力，垂直向上跳，空中两腿伸直，两脚前脚掌着地后立刻再起跳，保持跳跃的连续性。

③训练建议:起跳要充分，滞空状态下要保持双腿直立，落地时，膝盖微屈，缓冲落地，避免受伤，落地后起跳衔接要快。

（2）、双脚交叉跳

①目的与任务:通过双脚起跳，快速交叉移动的练习，发展踝关节的爆发力和身体在滞空状态下的控制能力。

②动作方法:双脚起跳，在空中交叉后前脚掌着地，然后迅速再起跳，以相同的方法在空中换腿后落地。

③训练建议:始终应前脚掌着地，触地时双脚要有弹性，双腿空中交叉换腿要迅速，双臂配合跳跃要协调。

（3）单脚前后跳

①目的与任务:通过单腿前后跳的练习，在单腿用力的情况下提高小腿三头肌和踝关节爆发力，以及身体控制能力与核心稳定性。

②动作方法:脚尖向前，上身稍微前倾，膝关节微屈，单脚发力向前(后)跳，落地之后，单脚再发力向后(前)跳，回到初始姿势站稳后再换另一只脚跳，如此循环。

③训练建议:单脚着地时，膝关节收紧，通过身体控制平衡，落地要平稳。

（4）空中转体90(180、360)度纵跳。

①目的与任务:通过跳跃后转髋转体，提高运动员下肢肌肉的爆发力及身体控制能力。

②动作方法:两脚间距与肩同宽，上半身挺直，两手自然放在身前。起跳时双手向后摆，双腿同时发力，垂直起跳，两手用力向前上方摆，在空中充分伸展身体，同时腰腹部发力，带动身体顺时针旋转90度，双脚同时落地。

③训练建议:起跳速度要快，腾空要充分，以便身体完成旋转动作，同时腰腹发力，带动髋部旋转。

（5）肘腿对杵:

抬起左腿同时与右肘尖对杵，3-9次；交换。

（6）双(单)脚左右跳

①目的与任务:通过双(单)脚左右循环跳，发展小腿三头肌的爆发力和踝关节爆发力。

②动作方法:始终面朝前方，双脚发力起跳，在线的另一侧双脚落地，再以相同的方法往回跳(反方向)，如此循环。

③训练建议:双脚始终前脚掌着地，躯干保持挺直，落地时要缓冲，脚踝保持弹性。

（7）双脚快速点地接转髋跳

①目的与任务:通过练习者双脚快速点地转髋，发展踝关节力量及下肢协调性。

②动作方法:脚尖向前，双脚间距略宽于肩，膝关节微屈，上身稍微前倾，两手位于身体两侧。两脚尖发力，快速交替点地持续几秒后，迅速转髋跳，如此循环。

③训练建议:起跳前身体重心要降低，迅速起跳;始终保持腹部收紧，前脚掌着地;转髋跳时，腹部收紧，躯干要保持直立。

（8）半蹲跳

①目的与任务:发展下肢肌群和髋关节的爆发力。

②动作方法:双脚间距与肩同宽，脚尖向前，双手抱头，双腿半蹲，挺胸抬头。双腿和臀部发力，垂直向上跳起，身体在空中伸展，脚尖着地，落地屈膝缓冲，回到起始姿势。

③训练建议:起跳时要向上尽可能高地、以最快速度跳起，空中伸展时，膝盖和脚踝伸长到身体的最大程度，落地时膝盖微屈，缓冲落地，避免受伤。

（9）收腹跳

①目与务:发展下肌群的爆发力、躯干的控制力和身体的协调

②动作方法:双脚间距与肩同宽，脚尖向前，成半蹲姿势，上身前倾保持平衡;两手放在胸前，手心向下，双腿和臀部同时发力，尽力向上跳，同时双腿向上抬，触碰到手心。

③训练建议:双手始终保持在胸前的位置不动，起跳要迅速，双脚同时发力，两腿在空中向上抬的时候要迅速，并尽量用膝盖触手掌。

（10）弓箭步跳

①目的与任务:提高下肢股四头肌和臀大肌的爆发力及身体控制能力。

②动作方法:成弓箭步姿势，上身挺直，双手自然下垂，前脚膝关节呈 90 度，后脚脚尖着地，也呈 90 度。向上起跳时，两腿同时发力，双手用力向上摆，腾空后换脚，做弓箭步落地，稳定平衡后，再向上跳。

③训练建议:弓箭步起跳时，躯干保持挺直，跨距不宜太小;掌握跳跃节奏，集中腿部和臀部肌肉，落地要平稳，保持身体平衡。

（11）反弓跳

①目的与任务:提高运动员下肢爆发力和运动员的身体控制能力。

②动作方法:双脚间距与肩同宽，成半蹲姿势，上身稍向前倾，两手放在身体两侧后方。双脚同时发力，起跳后双手用力向上摆，双腿用力向后蹬，使身体在最高点呈反弓状，而后双脚落地。

③训练建议:起跳速度要快，蹬地要充分发力、向上甩臂，保证腾空高度;髋关节和膝关节要迅速伸缩，落地要平稳，避免受伤。

（12）原地跳远

根据之间能力自由跳远。

淋巴怕打:

自然行走，双手在下丹田，腹股沟，腋下，胸口，颈后，腰部，腘窝等有淋巴的地方轻轻怕打。下肢用脚敲打，如左脚背叩击右腘窝，右脚背叩击左腘窝，再左右脚跟踢同侧臀部。自然呼吸。

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一、七呼

第一呼：扩胸呼吸：

平肩档，手在小腹抱球，鼻吸气含胸收腹，鼻呼气手向两侧打开，球变大；再还原到吸气，反复36次。

第二呼：金刚呼吸：
　　南维:面南站立，站如平肩档势，闭目凝神敛息一分钟；双手带气合掌于胸前，反复默念“唵、嘛、呢、叭、咪、吽”六字诀9遍，意念要空。
    动作
　　（1）、还原平肩档，继做“金刚大力”吐纳动作，反复操作三遍。 　　

（2）、还原平肩档，鼻吸气，气盈胸带动小腹内收，同时两手紧握成拳，两肘后提，两拳自体侧上提于腋前胸侧。随即变掌，成五丁开山掌劲，分别向体两侧微划弧推出。两臂推平成一字型后，再将五丁开山掌劲变成龙探爪劲，松肩坠肘并停止吸气，闭气，意念照视指掌，使龙探爪暗劲沉撑。闭气时间达到最大限度时，两臂放松成阴掌，松肩垂肘带掌由体侧内合，分别置两腋下，指尖斜朝外。然后发“啪”爆破音吐气（要一口吐尽），同时两掌自体侧缓击下落，意念击掌下（地下）之井水，随掌之下击而水花四溅。还原平肩档，重复做此动作三遍。 　　

（3）、还原平肩档，鼻吸气，气盈胸带动小腹内收，同时两手紧握成拳，两肘后提，两拳自体侧上提于腋前胸侧。随即变掌，成五丁开山掌劲，同时向体前微划弧推出。两臂约与肩同宽，掌心约与肩平，松肩坠肘并停止吸气，闭气，意念照视指掌，使五丁开山劲暗劲将虎口撑圆。闭气时间达到最大限度时，两臂放松，变掌心相对，松肩垂肘带掌由体前拉回，分别置两乳外侧，指尖朝前。然后发“啪”爆破音吐气（要一口吐尽），同时两掌内旋成阴掌，沿胸前、小腹按下，缓击下落，意念击掌下（地下）之井水，随掌之下击而水花四溅。还原平肩档，重复做此动作三遍。 　　

东维：承接以上吐纳动作，还原平肩档，眼不开睁，左右腿缓慢移成身体朝东而立。双手带气合掌于胸前，反复默念“唵、嘛、呢、叭、咪、吽”六字诀9遍，意念要空。

继做上述（1）、（2）、（3）项吐纳动作，意念同前。 　　

北维：转为身体向北如上法练习。 　　

西维：转为身体向西如上法练习。做完最后一个吐纳动作后，还原平肩档即为收功。然后散步5-10分钟。

第三呼：吸-吸-呼法：

步法要求：慢步走，站立吸气，呼气迈步；一手在下丹田，一手在命门，一前一后。

呼吸要求：鼻吸-吸（小腹内收束腹，逐渐吸满气），鼻呼气时迈出左脚，脚跟先点地逐渐放平，手前后左右摆动，迈左脚时右手在小腹，左手在腰后，头身向左侧扭动，左右交替吸吸呼行走。反复36-99次。

第四呼：闭气呼吸：

步法要求：用力踢出脚，踢出时踝关节绷直。

呼吸要求：食指伸直握拳，拇指压在中指上，吸气后食指分别按在同侧鼻孔，呼气时放松一侧食指同时呼气。具体呼吸方法见下分解。

说明：从初级开始，熟练后也只练某一级别即可，不必都练。

初级闭气功练法是：以鼻孔吸一口气，同时收腹提肛，使肚皮尽量贴向腰脊，然后停止呼气，闭气一阵子后，自觉难受，不可呼气，时间越久越好，真的受不了了就由口慢慢吐出来。功夫最差的人吸一口气大约只能闭十五秒，功夫较好的人闭六十秒不成问题。平时健康情况如何，可以藉闭气时间长短来测定。闭几秒就闭不住，这个人的身体一定不好，抵抗力、耐力一定差，这是可百分之百断言的。

中级闭气功练法是：吸一次气闭住，等到受不了之后并不呼出，接著吸第二次，使肺部更加饱满，此时可继续闭气十秒或二十秒，受不了之后又可接著吸第三次，继续闭气，总共吸几次本无限制，原则是吸到不能再吸，闭到无法再闭，最后才由鼻孔呼出来。

高级闭气功练法是：先吸饱一口气，然后用手指压住一个鼻孔闭气功的作用与功效，用力将肺中空气从另一个鼻子射出，射尽后立刻再吸满一口气，接著再压住一个鼻孔，再将肺中空气射尽，如此反复，共三吸三射之后，肺中空气尽出，即开始停止呼吸，大约经十秒至二、三十秒之后，全身会觉得非常难过，此时可以轻轻吸一口气，然后再闭气，闭气一段时间之后，全身又难过起来，这时不可呼气而要接著吸第二口，然后再闭气。如此只吸不呼，大约三至五次之后，就无法再吸再闭，这时只好将空气呼出，如此就算练了一下“宝瓶气”。这种闭气法可以轻易地达到一分钟以上，而且其优点是，闭气之先可以将肺中积存之二氧化碳尽量清除干净，因此能有明显的退火作用，对于平常火气太大的人颇有助益。

注意事项

没有练过闭气功的人，起初会很不习惯，闭气时很难受，头会感到胀紧，有人会晕，有人隔天胸部有痛感，这些现象不必害怕，不必担心吸气吸得太饱会使肺部爆炸，只要注意循序渐进，在短期内均可解除。

注意：始终用鼻吸，用口或鼻呼出；晚睡前、早晨刚起身空腹时练习最佳。在练前别忘了先做一两下深呼气，把体内的废气先排出后再开始练。饱食后两小时内不宜闭气。虽说闭得愈久愈好，但也需用渐进法，才不会太辛苦。在练习过程中不能操之过急，应根据自身状况，循序渐进，不必过分追求闭气时长，相信只要坚持练习，必会受益。

第五呼：吸-呼-呼法：

站立，手交叉放在小腹部，鼻吸气鼓小腹，鼻呼气收小腹。呼吸方法，吸-呼-呼。36--99次。

要求：一口气吸满、但吸气要慢，呼气时分两次呼。

第六呼：秘法吐纳：

1、两脚分开，略宽于肩，双手自然掐于腰间，两腿弯曲，弯曲程度膝盖不能超过前脚尖。膝盖内裹，圆裆，十趾抓地，力量用于后脚跟，立身中正，目光平视，眼睑内收，眼观鼻，鼻观心。

2、用舌轻抵上腭，牙齿轻扣，自然微闭双唇，用鼻孔作为进出气的通道，用喉用力，将外部清新之空气徐徐吸入体内，聚集于下丹田的部位，吸气要吸满：也叫腹式呼吸：（吸到不能再吸的时候，用鼻将气慢慢的吐出。吐气亦务要吐尽，当吐气吐到不能再吐的时候，同时配合动作提肛缩阴：反复此动作320下)。

第七呼：督任呼吸：两脚比肩微宽，尾闾微内扣，手在胸前立掌，掌心相对距离约20公分，十指微屈，吸气翘臀，松腰、背、颈力达百会，右手向上-前-下-后运动；呼气臀部前扣，左手向前-下-后运动，意想督脉，36次。做手做相同动作，臀部动作不变，意想任脉。
  二、手脚八法：

手上八法:

一法：耸肩呼吸：

马步，吸气握拳，耸肩，呼气沉肩松手，反复呼吸36-99次。熟练后，动作可以快一点，会有微微发热现象，颈背舒适。

二法：肩部画圈：

马步，手放在大腿中部，右肩向前-上-后转圈，9-36刺，再反方向9-36次；再左肩同样动作，最后双肩做同样方法9-36次。呼吸方式：口呼鼻吸，吸气准备呼气发力。

三法：折转腰胯部：

(1)、转体后看：马步，双手放在膝盖外侧，向右转腰转头，眼跟着转体平视后上方，手顺着腿后拉到臀部，左右交换着来，9-36次。

(2)、转体观踵：双手放在大腿中部，转身看左右脚后跟9--36次。

（3）、侧体触踵：向右侧弯，左手上举，右手触摸右侧脚后跟，左右交换9-36次。呼吸方式：口呼鼻吸，吸气准备呼气发力。

四法：抱枕外展：

1、下腰展肩：马步，双手上举过头、下腰，双手交叉于枕部，两肘外展，头向后用力，手向前用力对抗，3-9次。呼吸方式：口呼鼻吸，吸气准备呼气发力。

2、肘天拳背：马步，手上举伸直，然后用力握拳曲肘手贴紧背部，肘部朝天，反复进行。呼吸方式：口呼鼻吸，吸气准备呼气发力。

五法：握手对抗：

1、瓣腕对抗：双手交叉握拳前伸，肘关节微屈，旋转一手在上，一手在下对抗用力，左右交换。呼吸方式：口呼鼻吸，吸气准备呼气发力。

2.勾手对抗：双手置于胸前，一手心向上一手背向上并手指相勾，拇指自然伸直，余指弯曲双手勾住用力牵拉。呼吸方式：口呼鼻吸，吸气准备呼气发力。

3.手掌对抗：双手再胸前立掌，肘与肩平，双手对抗用力。呼吸方式：口呼鼻吸，吸气准备呼气发力。

六法：鹰虎爪劲：

三吐纳，双手向两侧蠕动性平分、同时吸气，头后仰看天，手成剑指吐“虚”字，通臂，再收肩同时吸气，吐虚，再通臂，最后一次虚字一半时突改“泼”字。3~9次。再通臂。

鹰爪：平面模式（马步），双手十指使劲张开保持5秒合拢，反复3~9次。

虎爪：五指分开，掌指关节不动，其余关节用力弯曲似老虎爪。反复3~9次。要求：鹰虎爪劲用暗劲绷紧。

冲天通臂：平肩档，双手前伸，双手拇指冲天与眉同高，余指握拳，拇指屈中节后拉，再前推伸直立天，3~9次；再拇指向内倒平，3~9次。

七法：金刚劈空：

在练功场地水平横拉一条线，将两端固定好，线距地约2米。再取两条系勾之线，垂挂于横线上，两线间距为自己一字平肩宽度。在此二垂线上分别按高位（以自己蹲马步桩扬臂135度方向为标准）、中位（与一字平肩水平）、低位（在扬臂45度方向）拴三个棉球（棉球大小如鸡蛋）。
    动作
　　平肩档站立于垂线中央往后约30厘米处，闭目凝神敛息一分钟，然后鼻吸气，使气盈胸带动小腹内收，同时两掌随吸气暗力撑紧，意念气由丹田至胸又由臂灌注两掌、十指。闭气后马上将右脚横开成马步桩档势步，并下蹲成马步桩，同时两掌由体侧带气起于腰侧，掌心向上。而后，意转右掌，凝腰带体左转，两脚以脚跟为轴，脚掌搓地，改蹲左腿弓，右腿屈之屈弓步。以鼻喷气，同时右掌翻为立掌向左低位棉球猛击，掌不触棉球，而意念棉球飞起。再鼻吸气于胸闭气，同时右转体收脚成马步桩，而后，意转左掌，凝腰带体右转，两脚以脚跟为轴，脚掌搓地，改蹲右腿弓，左腿屈之屈弓步。以鼻喷气，同时左掌翻为立掌向右低位棉球猛击，掌不触棉球，而意念棉球飞起。如此打击，打完低位，再打中位，继大高位，此为一遍。如此反复，共练100遍。共计600掌，凡闭气、闭喷气600息。此后再练养掌。即气沉丹田，如上姿势动作，以缓绵掌劲隔空击打左右棉球，次数为60遍。完毕后还原平肩档，散步5-10分钟。

八法：揉球运动

平肩档，双手放在腹部前方，两手掌心相对。可双目微阖，也可睁开双眼，怎样能让自己静心就采取怎样的形式。想象着自己两手之间有一个球，慢慢揉动。揉球时，双手的位置是水平相对还是竖直相对，从侧面看时手的运动方向是顺时针还是逆时针，球是大还是小，以及每次揉球的时间，这些标准均可根据自身的情况灵活调整。也可下盘不动，来回转动腰部，总的来讲，以身体放松为原则。

脚下八法：

1、丁步:

两掌向胸前合拢，两腕 左前 右后 斜 向竖掌，高与胸平，右掌的后溪穴遇靠左掌的阳溪 穴约5-10厘米处。同时身体重心移至右腿，下蹲:左脚跟上提，趾尖点地，膝朝前方成虚步。以觉承山发胀及脚背略酸为度，意在大趾内侧行间穴与太冲穴之间，或意在左脚趾尖。

2、搜裆腿:

左腿抬起，脚面绷紧前踢，膝 稍 屈，脚尖绷直，脚掌距地面15-30厘米，自感膝眼与伏兔穴紧绷。腿功基础好者可将左脚缓提成脚尖笔直，虚悬腿下，股部水平，然后向前缓缓弹踢，踢出与后腹股沟部约为90°夹角。意在足心与地气相接，复运还 趾 尖。

3、翘剪:

左脚掌与脚尖尽力上翘，觉关窍 委 中、承山两处发胀为度。意由脚趾尖转移到足跟之女室穴，感有与地气接通，随由胯到踵似有拉紧之弦感传输体内。

4、海底针:

左脚后跟微微朝前一蹬或朝前下方蹬力,关窍在后踵，意在将针气直插地心。

5、风点头:

左脚大趾向斜下一点，呈小趾 翻 天，大趾吻地状，同时脚背右旋绷直。左腿不可随之内转;其关窍相应在大敦、隐白、太溪穴,意在补气固锁涌泉。

6、内转太极圈:

以踝关节传动脚掌内转一圈，不可用腿引动脚掌内转。感应在脚掌与大、小趾，意在内二池穴。

7、外转太极圈:

以踩关节带动脚掌外转一厕半后，成脚外撤姿势。感应同上，意在外二池穴。

8内扣脚:

左足缓缓内扣。关窍 在 环跳与阴跷跟，意在阴跷根。

童子拜佛势

（1）骑马捧沙掌:

①动作:接上势，重心右 移，左脚外开一步，两脚间距约两脚半，成马步桩势。开脚同时两臂向体外伸展，将双手大拇指扣向食指第一指关节，其余四指并拢内拱，双斜掌弧形下落成捧沙状，两掌相靠，掌心朝上，指尖斜朝上，置于裆下。蹲桩神寄内劳宫，观照五色光气之变化，约1-2分钟。这一动作，是从两掌放松开始，逐渐再肩、腰放松。上身松下来后，腿和脚紧张起来。掌之下落动作途经膝前向裆下合捧。

②呼吸:腿脚外开成马步下蹲时即开始吸气至胸腔脑中穴处，然后双腿蹲坐，两手随之如落日时，即口吐“嘿”字音，直至马步捧沙掌结势，“嘿”音吐毕。“绷”字音吐法:下唇承浆反卷，上唇人中略绷，两嘴角外拉，口内左右两边之上下六枚臼齿如咬枣核，微开口乎舌缓叶“嘿”字音，平匀一气到底，中途不可停顿，在吐字音到未尾的一刹那，再用舌尖猛然轻抵上腭部位，有如“刹车”之意，此时自觉丹田与辘轳关皆壮紧打开，尤以辘轳关为显。   

注意:吐“嘿”字音时不要张大口，否则感觉不到气达丹田与辘轳关之反应。

骑马拨云棠:接上动作，两掌以腕为中心，左 顺右逆划弧，快成阴掌时，稍加推劲(暗劲)成阴掌，然后依次扳动大指、食指、中指、无名指、小指，同时翻腕使两学小鱼际相并成捧沙掌。自然呼吸，意在指的扳动或内劳官。如此反复操作。

注意事项：

①马步状桩能3分钟，可捧沙掌一分半钟后，开始运动拨云掌。拨云掌操作一分钟后，即准备收势。

②捧沙掌与报云掌动作时躯干与腿皆不动。

③初学者若掌握不好“嘿”字音，暂以鼻呼气亦可。

收势

(1)动作:接上势，双腿缓起，重心渐移至右腿，回收左脚，同时两手向体侧弧形外分，在朐前合掌，两掌心、十指相触,指尖朝上,两肘贴肋。两腿双重,成平肩裆势步。随叩，两掌合而下行，至胃脘时分而还原腿侧;同时两腿继续站升，还原成预备势。意在丹田。

(2)呼吸:收势动作一开始,即口吸“嘶”字音，将气提升跑中，至图62-1动作时，吸气巳饱。自两掌合而下行时，即口吐“嘿”字音，将气沉除丹田，平肩裆定势时，吐音恰止。

(3)注意事项

平肩裆势步呈半屈状后，仍要继续缓慢上升，双掌外分后合掌再下行，要连贯一致，不可有顿挫。当两掌合而下行时，两腿相应上升，至结势时要恰好同动同停于平肩裆势，不可掌先腿后，参差不齐。