拘马鞭 ● 五手 教程之一

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                        拘马鞭 ● 五手  教程

    第一手  沉劈

定步原地练法：

1. 练习之前先做准备活动。注意将颈项、肩膀、肘、腕、腰胯、膝、踝等周身大关节活动开。

2. 放松散步几圈，随意做些动作，作为热身。

3. 准备开始练习。

4. 双足平行站立，两脚间距离约与肩同宽，以腿部舒适为度。注意站立时面朝南方或东方；室内练习尽量面向窗口或是阳台；室外练习则面向花、树等绿色植物为好。尽量保证视野开阔。

5. 身体各部分要求做到如松静桩，平心，静气。

6. 将身体从头到脚放松三遍。

7. 成太极式。静站3分钟。

8. 起势：两臂缓缓向上抬起，抬到两手与上腹部同高，双臂环抱成圆，腋下涵空。此时掌心向内，虎口圆撑，掌中如扣一圆球，五指指尖相对。保持肩松肘坠。

9.  起：身体右转约四十五度（如转丹田），同时右臂向上举起，举至右手略高于头部。此时手型成瓦楞掌，吊腕，如同篮球中的扣篮动作，只不过掌心保持斜向身体内侧。同时一定要注意保持肘部微有弯曲，不可完全伸直；在右手动作的同时，左小臂内旋，左掌下按至左胯侧，掌心朝下，指尖指向右侧。注意左腋下空出至少一拳的距离，保持血脉通畅。

10. 落：身体左转，同时右臂向下匀速斜劈至左胯前方停止。右手动作的同时左手循弧线自然提起，护于右脸侧、右肩的前面，此时左手成立掌，掌心朝向身体右方，指尖向上。

11. 动作不停，身体再右转，双臂上下打开，如此反复，做到动作流畅。

12. 以上说明为右手沉劈，左架的左手沉劈动作要领同右手，唯动作、方向相反。可左右互换练习。

13. 收式：动作停止。双手手掌心向上从身体两侧缓缓抬起，至头顶正上方相合。然后变为掌心向下，从眉间下压至丹田处。注意整个过程上举时吸一口气，下压时呼一口气，通过动作放松身体，通过吸呼气来放松自己的呼吸。完成收功。
  

  
   训练注意事项：
1、练习之初，建议先练活肩法中的“乌龙摆尾”和“正风轮手”各100次。
2、开始练沉劈时，可以以100个为一组，每边做1-2组，以后根据体能和功力酌情提高数量。
3、练完之后，最好甩甩手臂，散散步，然后站松静桩5-10分钟。