ॐ 适合年长女性的8个有效瑜伽体式，让你重返18岁

瑜伽是一项适合所有年龄群体的运动。对于五十岁以上的群体，这项运动则格外有用。

瑜伽帮助你建立身体意识，更好地控制身体的移动。它也帮助增强你的力量、平衡力以及柔韧性。通过增强柔韧性，它能帮助缓解关节痛、下背痛等一系列疼痛。

到达一定岁数后，进行长跑、举重等高强度运动会对身体造成伤害。它们造成受伤的几率也大得多。而瑜伽则是一项很好的低强度运动，它更加安全，并且可以强身健体，预防受伤。以下几项初级瑜伽体式既安全又有效，非常适合年纪偏大的群体。

树式

树式能帮助考验并提高你的平衡性和稳定性。它非常适合用来进行冥想。
首先将身体摆成山式，即两脚分开站立，双手合上，放在胸前。用一只手提起一边的脚踝，尽可能地抬高并放置到另一边大腿的内侧。当你感觉身体能保持平稳时，将手移开。
在做这个体式时，收紧腹部肌肉有助于保持身体平衡和稳定。你有两种方式来放置你的手。要么你合上双手放在心前，要么把它们举上头顶。第一种非常有助于平衡，而第二种则有点挑战性。
保持这个体式三十秒，然后换另一条腿，重复这个体式。

猫式/牛式

坐姿脊柱扭转

太阳鸟式

战士一式

战士一式是三项战士站式之一。它总是出现在串联瑜伽中。在这里，我们只介绍战士一式和战士二式，因为瑜伽三式不在本篇文章的讨论范围内。
战士一式同弓步非常相似，但是却有一个主要的不同之处。那就是脚放置的位置。后脚掌需要平放在地面上，并且同前脚掌在地面上形成四十五度角。
尽量让放在前面的膝盖弯成九十度。你会感觉到四头肌在用力来保持住这个体式。
将手臂举过头顶，手掌朝内。将头放在上扬的手臂之间，将视线稍微抬高。要将背部也稍微伸展开来的话，你可以首先将视线再提高一点。然后再将手臂和手掌往背后再倾斜一点。这是你将感觉到你的后背在伸展。
如果可以的话，请保持这一动作三十秒。请记住，在做这一体式时要深呼吸。在进行战士二式之前，换另外一边，重复战士一式这一动作。

战士二式

眼睛蛇式

眼镜蛇式是最适合锻炼下背肌肉的体式之一。它能有效增强后背肌肉，帮助缓解后背疼痛。要达到最佳效果的话，最少需要每天练习一次。
首先趴在地面上，脚尖挨地，将手分别放在胸腔的两侧。缓慢地将胸腔和肩膀朝天花板方向提起。同时，将你的目光也往上抬，以免脖子酸疼。尽量地将目光往上抬，直到肘部仍有轻微的弯曲。
有两种方式来练习这一体式。你既可以选择保持平静放松，也可以选择加强强度，来增强背部肌肉。
如果你想强化背部，就着重靠核心和背部肌肉来提起上半身，而不是简单地靠手部力量。将身体向上抬起时，请着重收紧核心和背部的肌肉，尽量少使用手部的力量。
保持住这一姿势，做五到六次深呼吸，然后再重复做这一体式三次。

婴儿式

婴儿式是瑜伽中最常见的“休息式”。它是用来帮助放松和恢复的。经常是在练习结束时或冥想开始前进行这一体式。同样，在做完一些造成背部肌肉紧张的体式后（例如上面提到的眼镜蛇式），也可以进行婴儿式。
首先跪在地上，将手放在身体前方的地面上。然后慢慢地将躯干下倾，直到你能够将前额舒适地放在地面上。
你既可以将手臂朝下，放在身体的两侧，也可以将手臂放在身体前方。选择你感觉最舒服的姿势，因为这个体式就是为了让你休息。
你想保持这个姿势多长时间就多长时间。在练习完瑜伽的时候做做这个体式，或者是在练习过程中，任何你需要休息的时候做这一体式。

这些体式学会了吗？

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