我们在训练的时候不管怎么打鸡血，不管在训练前的那一餐做得多好，吃了什么补剂，整个训练从开始到结束不可能都处在最好的状态。通常是开始训练，慢慢进入状态，逐渐达到顶峰，保持一段时间，然后逐渐下降，结束训练。
到了训练的中后段相信你会觉得自己的疲劳度不断在增加，充血感下降，精神也没法那么的集中。虽然有时候这种疲劳的感觉是在告诉你，是时候结束训练了，但是有的时候它却同时是一种信号在提醒你，能量不足，你得补充些什么再继续了。
要是选择进行补充的话那，那么最为推荐的就是碳水化合物，尤其是在做力量训练时。因为它是肌肉最优先使用的能量来源，你训练的强度越高，你的身体就越依赖碳水作为当下的能量来源。（下图横轴为训练强度，竖轴为碳水贡献百分比）
当你做了一组又一组的训练,你肌肉内储藏的肌糖原跟血液中的葡萄糖持续的在分解供能，等分解到了一定程度之后你的身体就会开始进入节省能量模式（因为优先使用的能量来源已经消耗殆尽），这就会导致疲劳度增加，注意力跟力量，爆发力下降。
在这个情况下补充碳水化合物就能给你起到帮助，你能够让身体从节约能量的模式切换到正常供能支撑训练的模式。（虽然补充的碳水不会那么快的储藏成肌糖原）不管你的目标是增肌还是减脂，这么做都可以帮助你起到提升训练表现跟质量的作用。同时碳水也是你大脑的优先能量来源，因此这也能让减少你精神层面的疲劳感，让你在训练的后半段也能够专注努力的完成训练。虽然人体的供能系统非常复杂，每个人的训练内容也会有着很大的差异，但我依旧相信训练中在不影响肠胃的情况下，吃些什么能够让你更好的完成训练。（我自己比较喜欢备着的就是香蕉）
如果你意识到这么做的好处，想要开始在训练中进行碳水的补充，你需要做的当然不是来上一份炒饭，最好的做法是使用液体的方式进行摄入。我最推荐的是自制葡萄糖水（买葡萄糖粉冲泡即可，增肌困难者有必要考虑多买点），也可以选择运动饮料或是吃一些更易消化，不会给肠胃带来太多负担的食物，比如香蕉。当然实际操作中的可行性还是非常的重要，如果你手头只有一片面包，那么别犹豫吃了它。
虽然对于一次训练而言，不同的训练次数，使用的重量，组间休息，训练风格等会带来很多影响，但为了更好操作，我觉得你只需要根据你训练的长度跟强度来判断是否该在训练中补充碳水，该在什么时候补充，补充多少。
通常来说当你训练持续的时间超过一个小时，那么就可以开始考虑在训练中补充碳水化合物了，通常短于45分钟的情况下，你在训练前所吃的食物应该能够满足你的需求，但这也并不绝对。比如我之前在进行力量举比赛时，虽然整个比赛持续的时间并不是那么长，但是在深蹲跟卧推试举之后，我还是适当摄入了一些糖分。所以这还需要考虑你实际进行训练时的强度跟量，不管你在采用什么形式的训练方式，力量举，健美，CrossFit，亦或普通的循环训练等等。
只要你不是训练散步型选手，大部分走心的训练者在训练时还是能保证一定程度的量跟强度，因此下面就简单给大家提供一个根据不同训练时长建议的训练中碳水摄入量。
例，一根香蕉（150g）大概30g碳水，一瓶佳得乐（600ml）大概36g碳水，不过这个参考表也并不绝对。显然得根据你的体重，肌肉量，训练体系跟一整天的营养安排做出更个性化的调整。
你可以在训练前就做好准备，然后在训练中途分成2-3小份进行补充，也不要忘了同时摄入一定的水分来帮助消化。同样的带来一个伴随的水分参考表。（1盎司约等于28.35g）
（三张数据表格图跟文章灵感均来源于bodybuilding.com）
但切记你不是在吃一顿正餐，你也不赶时间，不要一下子全部一起进行摄入，这反而会导致肠胃不适影响训练。
还有一点不能遗忘的是，不管你在什么情况下摄入了这些热量，你还是有必要把它考虑到你一整天的饮食摄入当中，尤其当你在减脂的时候。不管什么窗口期，你吃进去的热量就是热量。
还有的人常常会问的“当一次训练中同时安排了力量跟有氧训练，蛋白粉该放在什么时候喝？应该在力量训练结束后再喝还是在整个训练结束后”其实这也是个不太需要计较的问题，如果你很饿那么你当然可以在力量训练结束后，甚至力量训练之间就补充这些蛋白质；但是如果你担心消化问题的话，也可以放在整个训练后再喝。作为一个理智的个体，对这样的问题应该有自己的判断能力，不要因为它是健身问题就丧失了你思考的基本逻辑。
我觉得吧不管是健身还是做人，还是自然点好，别太勉强。希望这个视频还是能给你带来帮助，在训练中你们一般会补充些什么记得留言告诉我~我们明天再见咯
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