超级科普 | 如何完成一个标准的俯卧撑（新版）

原创张景琦Unlimited08.24 08:06阅读80149

张景琦

俯卧撑是最经典的徒手训练动作之一，它不仅可以锻炼胸部、背部、手臂和腹部等多个肌群，还可以增强健身者的协调性和稳定性。对力量基础较差的健身者而言（尤其是女性健身者），俯卧撑是一个非常具有挑战性的训练动作。如何完成一个标准的俯卧撑，通常需要经过以下五步练习：

第一步：直臂平板支撑

直臂平板支撑可以帮助健身者增强肩部和手臂力量。进行直臂平板支撑时，身体保持平直，腿部和臀部肌肉绷紧，收腹，手腕在肩部的正下方，不要耸肩或抬起臀部。当你可以坚持1~2分钟的直臂平板支撑时，进行下一步练习。

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第二步：推墙俯卧撑

推墙俯卧撑非常简单，身体与墙面保持一个手臂的距离，双手距离比肩稍窄，手掌发力，将身体推离墙面，直到手臂弯曲伸直或近乎完全伸直。在进行推墙俯卧撑时，保持身体平直。当你可以连续进行50次以上的推墙俯卧撑时，进行下一步练习。

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第三步：跪式俯卧撑

跪式俯卧撑的难度高于推墙俯卧撑。双手平放在地面，双手距离比肩稍宽，肘部外摆，大臂与躯干呈30~60°，接着，手掌发力，将身体推起，直到手臂完全伸直或近乎完全伸直。进行跪式俯卧撑时，双腿可以并拢也可以分开，但是膝盖距离手掌不要过近。当你可以连续进行20次以上的跪式俯卧撑时，进行下一步练习。

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第四步：上斜俯卧撑

上斜俯卧撑的难度略高于跪式俯卧撑。双手放在平凳、床沿或桌沿，双手距离比肩稍宽，肘部外摆，大臂与躯干呈30~60°，接着，手掌发力，将身体推起，直到手臂完全伸直或近乎完全伸直。进行上斜俯卧撑时，身体与地面的夹角越小（手臂支撑点越低），难度越高。健身者可以从高支撑点开始练习，逐步减小身体与地面的夹角。当你可以连续进行20次以上的上斜俯卧撑时（夹角较低），就可以尝试标准俯卧撑了。

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第五步：标准俯卧撑

标准俯卧撑的动作指导如下：

1.       俯卧，双手距离比肩稍宽；

2.       手掌平放在地面，肘部外摆，此时，大臂与躯干呈30~60°；

3.       手掌发力，将身体推起，直到手臂完全伸直或近乎完全伸直。

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