一提到减肥，大多数人的第一反应就是跑步。每当走进健身房，跑步机椭圆机上满满都是人，但初见成效之后，容易遇到瓶颈；即使再少吃，体重秤上的数字仍然没有变化；低头看看自己身上的肉，还是松松垮垮的，并没有因为加强有氧运动而得到紧实，变成了传说中的skinnyfat。
测测你是不是skinnyfat（瘦胖子）：
1.BMI正常或低于正常水平，低脂依旧20+；
大多数人一提到减脂的第一反应就是有氧运动，而通常人们为了减少更多脂肪，会有意延长整个有氧的时长，但这样一种运动实际上是具有极少经济效益的——在低中强度的运动模式中，身体的脂肪供能比例会处于相对较高的水平，但由于强度不高，最终你会发现，尽管你用了一个小时在椭圆机上，但只消耗了少有的300－500大卡；当我们长期维持这样一个运动习惯的时候，身体不会再以原来的效率燃脂，当身体产生适应性后，单位时间内消耗的热量会降低，也就意味着你要跑更久、花更长的时间才能消耗和之前一样水平的热量，这明显是一个赔钱的买卖。
如果现在有一种运动，可以让我们用相同时间去燃烧更多卡路里，且在停止运动后的很长一段时间里，使我们的身体仍然处于加速燃脂的状态，那这项运动是不是就更加具有经济效益呢？它的名字叫：HIIT（高强度间歇运动）。
加拿大麦克马斯特大学的研究人员发现，做高强低运动量锻炼的人，与做传统耐力锻炼的人比较，虽然他们总共花的时间只有后者的2.5%，但是在肌肉的氧化能力上，却取得了同样的效果。（via 吃惑）
HIIT的全称是high-intensity intervals training，高强度间歇训练。核心概念是利用若干个高强度运动组与充分休息组来进行间歇训练。在进行高强度组的时候要求运动者完全调动身体的最大输出能力，多为爆发力与无氧耐力输出，提高心率；而在间歇组时要求给机体的供能系统一个充足的恢复时间。在进行HIIT时，最重要的一点就是不要让你的身体适应同一训练强度。
1.与低强度恒速有氧相比，HIIT更高效
纵观一天24小时，通过采取15-30min的HIIT训练所达到的燃脂效果远远高于1小时恒速有氧。这是因为HIIT通过在训练中制造氧亏，使得运动者在结束训练之后的几个乃至十几个小时之内的基础代谢提高，使身体仍然处于一个高代谢环境。打个比方，你做椭圆机60min有氧，只有在那60min内身体是加速燃脂的；但你做15minHIIT，之后的一天哪怕你只是进行常规的日常活动，你的身体仍然处于加速燃脂状态，这就是由于运动后的过量氧耗造成的。
2.HIIT不仅可以防止肌肉流失，甚至在一定程度上可以增长肌肉
我们都知道，过长时间的有氧运动会流失肌肉，是因为当身体的碳水化合物被消耗到一定水平，就会通过分解肌肉中的蛋白质作为供能物质，通常情况下30min时蛋白质的供能比例开始增加，90min后将特别明显，当然整个过程中脂肪也在不断供能。而肌肉对于我们人体来说很重要，不仅可以提高基础代谢，一定的肌肉含量对于保护关节也是很有帮助的，所以我们不应该以流失肌肉为代价来达到减脂的目的。
HIIT最大的特点就是节省时间、训练耗时短，从而减少了流失肌肉的可能性。并且在有氧耐力训练中，得到锻炼的主要是我们肌肉中的慢收型肌纤维，这种肌纤维类型耐力强、力量弱、肌纤维形状细长，对于肌肥大没有帮助；相反，HIIT中的高强度动作安排一般是采用身体磷酸元系统和糖酵解系统供能的爆发力训练或是高强度无氧训练，这些动作的完成主要是依赖我们的快收型肌纤维，这种肌纤维力量强、耐力弱、肌纤维形状粗壮，在得到一定程度的锻炼时是可以帮助机体达到肌肥大效果的。
3.HIIT可整体提高基础代谢水平
前面说到过，HIIT的训练在一定程度上是可以增长肌肉的，那么增长肌肉的直接结果就是提高人体基础代谢水平。我们前面也介绍了HIIT的工作原理，它是通过在训练中制造氧亏，从而提高训练后的几个甚至十几小时的代谢水平，提高身体燃烧脂肪的效率。
4.HIIT可以更好的提高运动水平
HIIT不仅可以很好地提高人体的速度、力量、耐力及基础代谢率，相比恒速有氧来说，还可以更高效地提高人体心肺能力。HIIT过程中不仅会锻炼到我们的无氧爆发力、无氧耐力，有氧氧化能力也会得到相应提升。因为在高强度组中磷酸元系统和糖酵解系统的储备能不足时，是通过加速我们组间歇过程中的有氧氧化速度来不断产生ATP和平衡工作肌当中的PH值来得以恢复的（在无氧训练中，肌细胞中的糖在进行无氧糖酵解的过程中产生乳酸，乳酸生成乳酸盐和氢离子，氢离子堆积，浓度过高导致工作肌当中的的PH值下降，阻碍肌肉收缩和糖的无氧酵解，当有氧氧化的速率提升，可将肌细胞内堆积的氢离子释放入血，恢复无氧糖酵解系统）。加速身体的有氧氧化效率还可以在减少肌肉分解的前提下帮助你更快地燃烧脂肪。
1.不适用于所有初级健身者和一些特定人群
HIIT是由若干高强度组与间歇组所组成，对于初级健身者（体能较差、心肺功能较差）来说难度较大，强度不宜把控，所以在没有一定的运动基础情况下就接触HIIT训练可能存在很大的运动风险。另外，HIIT也不适用于一些存在心血管疾病或运动损伤的人群。
2.空腹或是在机体糖储备不足的情况下不适合做HIIT
HIIT过程中，由于强度的限制，身体更多地依赖磷酸元和糖酵解供能系统，那么就要求我们的身体在训练前的糖储备（碳水化合物的储备）要足够充足，所以空腹或是在机体糖储备不足的情况下不适合做HIIT。并且在做HIIT之前一定要热身充分，只有等你的身体完全健康，体能足够良好，在合适的训练时间内选择HIIT对你来说才有价值，一般可以在力量训练之后进行HIIT训练来代替有氧训练。
HIIT可以以各种运动形式组合而成，不仅是一些跑跳的动作，包括俯卧撑、划船、单车、跳绳等。
图源：吃惑
其实HIIT最重要的不是动作的安排，而是高强度与间歇时间的安排。一般做Hiit的时候，不建议高强度时间超过2min，更多的HIIT建议高强度时间安排在1min以内，因为这样才能更加强调高强度输出，在训练中制造更多的氧亏，提高身体接下来的基础代谢和燃脂效率，并且对于肌肥大也有更好的帮助。
一般建议高强度时间设置为全力以赴10s－60s，而组间休息的时间一般不低于30s，不超过3min。（磷酸元系统恢复时间：30s恢复50%－1min恢复70％－2min恢复90%；糖酵解系统恢复时间：一半的氢离子离开工作肌细胞需要3min左右，具体情况具体分析）基本原则是：强度越高，训练时长越短，要求休息时间比例越长。比如30米冲刺5s，休息60s；100米冲刺15s，休息150s；400米冲刺1min，休息3min。
现在网络上很多HIIT的训练视频，组与组之间的休息时间安排得很短，最后一套做下来，你会觉得很累很喘，感觉这就对了。但如果没有给身体最高效的两大供能系统充足的时间得以恢复，实际上接下来的几组高强度组的强度在无形中被降低，你会发现你一组比一组做不动，从而达不到所谓的高强度，只不过是自己在死撑而已。
分享一组我平时HIIT训练的内容，大家可从中任选4-5个动作为一组，每个动作30秒，间歇10秒，每组间歇30秒。建议没有运动基础和经验的FitTimers视自身情况调整训练强度和间歇时长；训练前活动各个关节，避免运动伤害；动作中注意稳定核心。
仔细阅读这篇文章之后，相信你们可以重新给自己安排一个真正合理的HIIT训练安排。
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