练腿的七大黄金动作，直线提升你的啪能力

　　说到练腿多数人想到的就是深蹲，但练腿可不只是深蹲，你必须训练下肢所有的肌肉，包含股四头肌、臀肌、腿后侧肌及有助于移动及稳定下肢的较小肌肉群。 锻练这些肌肉群，你需要几种动作来训练你的最大肌力、单脚肌力、稳定度甚至是活动度，这样的训练才能让你有一个真正的霸王腿，啪能力一路狂飙。

　　1）六角杠硬拉

　　六角杠硬举是一个非常好的动作，因为它结合了深蹲及硬拉二者的好处。 它不仅能强化下肢肌肉，同时也能强化上背、下背及握力。

　　2）单脚硬拉

　　这是六角杠硬拉的单脚版本，但它不是设计用来举大重量，是用来改善单脚肌力及稳定度。 对于有下背疼痛或是举大重量硬拉有问题的人来说，它是一个很好的变化式。

　　3）后脚抬高蹲

　　这个动作也被称为保加利亚分腿蹲，建议用负荷大的重量来做。

　　4）单脚直膝硬举

　　后脚抬高蹲是膝主动的动作，而这动作是髋主动的动作，它补充了后脚抬高蹲不足的地方，让臀肌及大腿后侧有更多的锻练。 同样，你也可以用大负荷来做，对于改善核心控制及平衡是很好的训练。

　　5）滑板弓箭步

　　若你练腿的时间只够练一个动作时，那就选这个动作。 因为这个动作需要你将身体往前拉，需要更多臀肌及大腿后侧的参与，几乎可以锻炼到所有下肢肌肉。 若你没有滑板，你可以把脚放在任何可以滑的东西上，比方说踩在毛巾上，在光滑的地板上进行。

　　6）单脚蹲

　　单脚蹲这个动作，有时光是自身体重训练很多人都会特别吃力，其实并不是缺乏肌肉力量，而是缺乏活动度及稳定度。 如果你把这动作加到腿部训练课表中，你能发展出更好的下肢控制及稳定度，这对于防止受伤特别重要。

　　7）高脚杯深蹲

　　高脚杯深蹲似乎无处不在，这是教导人如何做深蹲最好的方式之一。 如果你能正确地进行这个动作（哑铃接触在胸口、手肘触碰大腿），表示你学会下蹲的技术了。