瑜伽轮的9个玩法……?

 

 

 

9个瑜伽轮的玩法

1

脊柱按摩 后弯

拿到瑜伽轮的第一时刻，就想的就是拿瑜伽轮给后背来个按摩！

• 坐下来，把瑜伽轮放在垫子中央，躺下去，中背部落在瑜伽轮上，双脚踩实地面。

• 抬起臀部，双腿推地，伸直双腿，把自己往后推，拉长脊柱；然后再往回收，弯曲膝盖。（注意，长头发要炸起来）

• 做几次来回，当瑜伽轮已经滚到你下背部时，双手往两侧打开，然后往头顶方向延展，在这放松几分钟。

2

更深的后弯（上背部）

• 坐下来，上背部放在瑜伽轮上，然后双手伸过头顶，弯曲手肘，抓住瑜伽轮。

• 抬起臀部，开始前后滚动，感受一下上背部和颈部。

• 手肘相互靠拢，差不多与肩膀同宽，开始缓慢把手肘靠向地面。

• 提示：做这个要慢慢来。一开始手肘可能碰不到地面，给时间让你的身体打开。

3

支撑肩倒立

• 把瑜伽轮放在垫子中央，双手抓住瑜伽轮，往后滚动，直到肩膀着地。

• 保持抓住瑜伽轮的外侧，双腿往上伸直，下背部与瑜伽轮完全重合。

• 保持1-2分钟。

• 然后慢慢下来。

4

核心力量

• 来到四脚板凳式，脚踝勾在瑜伽轮上，双手在肩膀前方。

• 吸气，肩膀往前，来到手腕上方。

• 呼气，抬起膝盖，滚动瑜伽轮往后，来到斜板式。

• 吸气，保持斜板式，腹部收向脊柱，侧腰上提。

• 呼气，膝盖着地，臀部往后回到脚跟。

• 重复5-10次。

5

核心力量 手倒立准备

• 来到四脚板凳式，脚踝勾住瑜伽轮，或者小腿放在瑜伽轮上，抬起膝盖，来到斜板式。

• 吸气，用腹部力量，滚动瑜伽轮往前，直到踮起脚尖，只有脚趾背在瑜伽轮上，看肚脐。

• 呼气，保持启动腹部肌肉，滚动瑜伽轮往后，再次回到斜板式。

• 重复5-10次。

6

单腿前屈折叠

• 坐下来，左腿往外弯曲，右小腿放在瑜伽轮上。

• 保持几次深呼吸，抓住右脚的外侧，坐直坐高，脊柱延展，胸腔打开。

• 保持脊柱提高胸腔打开，往前折叠，保持几次深呼吸。

• 提示：折叠时，抬起手肘，肩膀放松，保持体式的轻盈。

7

扭转

• 坐在瑜伽轮上，双脚并拢，膝盖并拢。

• 吸气，左手往上延展。

• 呼气，左手肘来到右膝盖外侧，双手合十，大拇指抵住胸口。

• 吸气，充满肺部，延展两侧腰。

• 呼气，双手用力合十，手肘和膝盖相互对抗，膝盖努力并拢，加深扭转，放松上背部，头往后看。

• 保持5次深呼吸，然后换边。

8

手肘倒立

• 瑜伽轮抵住墙，膝盖跪地，手肘着地，双手抓住瑜伽轮的外侧。

• 抬起膝盖，双脚往前走。

• 往上蹬起来，先把腿放到墙上，然后再双腿离墙。

• 保持时间看自己情况而定。

9

放松

• 躺下来。

• 双脚放在瑜伽轮上，脚踝交叉。

• 保持一会。

• 真的，别看很简单，做着可舒服了！

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