【康复课堂】如何正确认识足底刺痛

最近有个健身朋友问我，“老徐啊，最近我这足底有点痛啊，我要是走远一点，就开始痛了，有时候负重站着，也开始痛，你看我最近都不敢深蹲了。但奇怪的是，在家休息几天，不怎么走路就好很多了，你说这咋回事啊，好几个月了”。

“你把鞋脱了，我看看”我说。

局部无明显红肿热痛的表现，大力压压足底有点痛，但他一站起来就马上说痛。

这就可能是我们所说的足底刺痛

当你反复刺激足底筋膜，引起足底筋膜炎而疼痛其实如果你看一看跟骨及足底筋膜的解剖图谱就很好理解了。

图1.跟骨与足底筋膜相关解剖

图2

足底筋膜是由厚的、纵向交织的结缔组织紧贴足底皮肤形成。足底筋膜起始于内侧跟骨结节，向前形成5个分支连接每个脚趾。它可以收紧足底形成足弓，用以承受身体重量。当骨刺在跟骨形成后，当我们行走或站立时就会不断刺激足底筋膜，时间长久就会形成筋膜炎而疼痛。足底筋膜不是肌肉，本身缺乏弹性，仅能延长约4%，有部分患者会跟医生或朋友说，昨天跑多了几公里，今天起床后走路足底很痛，有的甚至连走路都不行，比如，笔者曾经也有一次跑步过度，且热身没做好，第二天走路都一拐一拐的，因为患侧足底一着地就痛得要死。因为我们在跑步过程中，脚趾头特别是大脚趾也会背伸用力，在脚离地瞬间再助推一把力，此时，脚趾背屈时相当于在足底筋膜远端产生张力，坚硬的足底筋膜就会被动牵拉跟骨，产生“卷扬机效应”，使足弓抬高缩短，牵拉甚至紧绷足底筋膜，此时如果周围有骨刺，但更是痛上加痛（如图3）。

图3

讲的这里，你可能还会有疑问，你说跑步时牵拉到足底筋膜使疼痛加重，为什么我久站足底也会痛呢。当我们站立时，力量向足底传递，而我们足底承受重量的分布并不是均匀的，其中从图可以看出，足底跟骨位置承受重量最多，而跟骨所承受的重量又会向其所连接的足底筋膜传递，这就回加重足底疼痛。当然足底刺痛还跟很多原因有关，那我们对几个常见的原因进行分析下。

首先应该检讨一下你的鞋子。

一双合脚的鞋子是左右徒步质量的关键。

俗语云：鞋子合不合脚。只有脚知道。因此，不是所有的名牌运动鞋都是适合你的好鞋，一双好鞋至少必须符合以下标准：尺寸适宜、软硬适中、鞋底能为自己的脚弓提供足够支撑、鞋尖能为脚趾提供足够活动空间、鞋口与脚踝尽可能契合，而且必须是平底的，最好还配上几双好的纯棉运动袜。因此，徒步爱好者在选择一双“好”鞋之前，最好检查一下自己的脚型是否为扁平足。推荐一种简单的自我检测法：赤足站立，在足弓下插入一根手指，如果能够插入为正常，如果少于半截手指，可视为扁平足。一旦发现自己是扁平足，则应选择一双对足弓和脚侧面有牢固支撑的鞋子，或加一个能轻度抬高足弓的鞋垫，以缓冲体重对足跟的压力。

其次，你要检讨一下自己的徒步姿势。

标准的姿势应该是挺胸、抬头、双眼平视、收小腹、提臀收骨盆、肩膀松垂、手掌呈环状；上肢前后摆动，上摆指尖不超过肩高，下摆指尖不超过身体侧面中轴线、大臂小臂弯曲呈85-90度角；双脚交替前进，双脚趾向正前方，前脚跟着地过渡到脚尖弹起双脚交替；匀速快走，每个步伐之间的距离大约维持在你的身高-100（厘米）。徒步姿势是否标准不仅直接影响着运动效果，还可最大限度地减少运动性损伤。

最后，你还需要检讨徒步的强度和徒步的路径。

任何运动都应该遵循循序渐进和适可而止的原则，出于安全的考虑，初级爱好者还应该尽可能选择从平坦路面开始训练，切忌好大喜功，急功近利。体重超标的爱好者还应该结合饮食控制和其他运动方式积极控制体重，最大限度减轻体重本身对足跟的压力。一旦出现脚和身体其他部位的不适感，应及时中止，如果短暂休息后仍不能完全恢复，不应咬牙坚持，最好咨询专科医生和从事运动医学的专业人员，有时为了查清原因还需要完善诸如足关节摄片、骨密度测定等检查。

一旦出现徒步后脚跟刺痛，首先应暂时中止徒步，尤其是长距离徒步。根据前面提到的三点，逐一认真检讨。如果均未发现太大的问题，应考虑运动所致的急慢性骨关节或肌腱、韧带疲劳性或磨损性损伤，仍建议暂时中止徒步，尽量避免长时间站立，或更改其他对足跟损伤较少的运动方式（如游泳、太极、瑜伽等），同时推荐运动后温水或中药浸泡双脚，局部按摩，必要时还可进行红外热疗、磁热疗、激光照射、中药封包等各种物理因子治疗，如果仍不能有效缓解，应及时到骨科、康复医学科就诊，完善相关检查，部分患者可能需要配合非甾体类消炎药、改善骨质疏松的药物，甚至采用手术的方式纠正足弓跟畸形。