进入今天的阅读之前，先开启一首唱诵歌曲吧，让音乐伴随你的阅读。今天的曲目是Subway Bhakti唱的Gopala
昨天的文章写了关于手放置的问题 （点我回顾根基手顺位调整文章），其中提到有一个问题是手掌的内侧经常容易虚掉而离开地面，我写了神经控制的“抓取”模式；但是这个不是故事的全部，今天我来做一个重要的补充：肩膀和手掌是密切联系的。很多手掌不顺位的问题是肩的问题 － 就是民间说的“肩紧”造成的，所以当我说建立根基的意识的时候，觉知不是仅仅是要聚焦在手掌，而是要关注整个手掌－手臂－肩膀这个动力学链条。
在进入下面的内容之前，请大家先回顾一下我之前发的一个关于“开肩”的文章（点我读）－ 这篇文章提醒大家注意肩膀被僵化在内旋模式，需要经常做”外旋”练习来缓解这种身体模式的问题。今天讲的是完全一样的问题，只不过文章的切入点不一样。前面的文章提到过：“大多数人都有肩的内旋问题，因为日常生活不可避免地会造成人的这种状态，比如每次你把手放在身体前方 - 打字，开车，炒菜，洗碗，刷朋友圈，你的肩关节就都要内旋。”；首先说明一下，肩的内旋不是不好 － 肩内旋，和外旋一样也是一个肩关节的运动模式；肩膀内旋模式本身不是问题，只不过在我们很多人（可以说大部分人）因为生活习惯，太多的时候肩膀处于内旋状态，因此被某种程度上锁定在内旋状态 －也就是外旋不灵活 － 民间传说的肩紧的一个很重要的紧就是肩膀外旋缺乏灵活性。 这样的后果除了影响体态 （下图），还对瑜伽练习有很大的影响 －影响手的顺位，增加手腕和肩膀受伤的风险。 下图：第一个是肩膀正常的体姿；第二个是肩膀习惯性内旋状态时的体姿好了，我们下面来看一看我们自己的身体是否有肩膀习惯性内旋（= 外旋不灵活）的问题，以及肩膀的状态和我们昨天讲过（点我）的手根基的顺位有什么关系。我们先来做一个小实验，看看手掌和肩的联系。 首先伸直手臂，手掌面向正前方，十指张开 （就像交警要让一辆迎面来的车停下来那样）这时候看一下肘窝 － 想象一下你去验血在肘窝抽血的那个位置为肘窝的“中心”，然后先看一下在刚刚伸手手掌面向前方手指张开的情况下这个肘窝的“中心”面向哪个方向。我自己的就和照片上这位模特一样，基本上向内同时有点向上，是一个斜面；这个说明肩部基本是在内旋状态。对于大多数人来说，两侧往往是不一样的。 比如像我，左侧的肘窝就更向天花板方向，右侧就更朝向内侧 － 当然这很正常，因为我主要用右手，肯定是被锁定在内旋的动作更多。接下来，保持上面手的位置（手掌面向前方手指张开），但是同时尝试一下你是否在手不动的情况下可以把肘窝“中心”翻到朝向天花板？试试可能吗？我发现我的左手臂可以转一点点，但是右手臂很挣扎。这时候，右手臂在挣扎的时候会有一个有意思的情况发生，注意观察比较紧的这侧手臂的手。在肩膀比较紧的情况下，想把肘窝向上转，但是肩膀的紧张会专递到手上 － 这就是你在上面照片上看到的手的手指变虚。做这个小实验的目的就是让你自己的身体可以告诉你，你的肩和你的手是相互联系的，肩膀的紧张会转化到手，成为手指发虚＝支撑不牢靠；当然反过来手的动作和顺位也会传递到肩膀。下面我们可以在瑜伽垫上再做一个类似的实验，手和膝盖着地：首先，观察一下你在自然状态下，肘窝朝向什么方向？如果肘窝自然就面向垫子前端，就说明你的肩比较“开”，但是对于大多数人肘窝都是有点向内。观察一下调整之前的位置，接下来尝试将手肘窝转向垫子的前方 － 这时候因为手掌在地板上固定，转动手肘应该比上面的“拦车”版本容易很多，在转动手肘的时候，观察一下你的手有没有变化。如果手有发虚，手指不能按实就是肩膀的外旋紧而造成的。 接下来把手掌的位置固定成下面这样：手掌放平在地面，让两手的大拇指彼此相对，让中指指向正前方 （这样中指和拇指正好是90度）。在做手的安排之后，再回来看看你的手肘，是否手肘因为手掌的根基调整失去刚刚向前的位置了？对吧？这时候再试试把手肘窝再次面向垫子前侧；看看手的设置是不是变化了。如果肩膀缺乏外旋的灵活性，手掌内侧就有可能再次虚掉 （像下图）总结一下：如果你不能同时保持上面图片中手的位置（手平放－拇指和中指90度）同时肘窝面向正前方，就说明你的肩膀紧张会限制手的顺位和手－手臂－肩膀的根基。这时候除了要像昨天的文章（点我）建议的确立手顺位的意识，还要在日常生活和瑜伽练习中注意通过瑜伽练习和日常生活行为调整来增加肩外旋的灵活性。
在前面关于肩内旋模式的文章中，我介绍过了一些简单的练习方法， 请点这里复习这篇文章来回顾这些方法。在未来我还会做一些更多的资料收集和知识积累和实践，为大家介绍更多的肩膀灵活性练习的套路。
除了针对性的练习外， 在日常生活中注意劳逸结合 － 工作间歇安排stretch break - 拉伸休息时间也非常重要。 尤其是我们大多数人花很多打电脑和各种移动电子设备，每过半小时拉伸一下很重要 － 不要让肩膀内旋越来越固定，固化为身体的“常态”。一个比较好的拉伸就是前面文章介绍的：翘起大拇指，双臂向后，打开胸口。 （下图）
如果你是像我这样整天要花很多时间打电脑键盘的，建议你经常停下来做一下下面这个手腕拉伸，特别简单，双手手指交叉，手掌向外翻 － 这样大拇指指向下方，你的手掌面向身体相对的方向。 在这里，侧重在拉伸你的手指的关节（指根下面），而不是手腕 － 重点是要保持大拇指指向下方。下图：不对，因为拉伸主要在手腕而不是手指根部，注意拇指向下。在这个位置保持一分钟，然后松开交叉的手指，手指动一动；感觉一下。 然后再次交叉手指重复上面的这个练习，只不过这次交换一下手指的位置，就是前面在上面的食指现在交叉的时候在下面；如果你不确定的话，就是交叉后感觉怪怪得就对了。 然后再次转动手掌向外侧延伸，拇指向下，拉伸的感觉发生在指根部，而不是手腕。很简单，经常在用电脑打字的时候停下来做做，不仅对手腕，对肩膀也有好处。
