Hi~
很高兴认识你！😄
第一次了解生酮饮食？
你找对地方啦！
这里有最全面的中文生酮饮食信息
它也许能帮助你成功减肥
也可能永远地改变你的生活方式
仔细阅读完下面的内容
你所有关于生酮饮食的疑惑应该都能得到解决！
简单介绍一下我自己
大家都叫我师姐，现居美国洛杉矶，是生酮饮食的实践者和研究者。师姐本科毕业于武汉大学生命科学学院，然后在美国犹他大学念了营养学和医学信息的双硕士，曾在一位美国医生手下做过几年的临床营养学研究。这里有两篇关于我的故事：《90后糖瘾少女》《我是怎样开始写科普的？》
做这个公众号，主要目的是为了填补生酮饮食（Ketogenic Diet）在中国的信息空缺。给那些因为体重而挣扎的中国人提供更靠谱的科普知识和实践方法，帮他们健康、安全、并且幸福地减肥成功。最后，真心感谢你的关注！
重要说明：「X生酮实验室」这个名称是师姐唯一正在使用的公众号和微博名称，任何其他「X生酮」开头的账号均与师姐无关，请大家认准官方号哦。
什么是生酮饮食？
生酮饮食有什么好处？
生酮饮食是个新的潮流饮食？
不是应该提倡低脂饮食吗？
生酮饮食减脂的原理是什么？
吃那么多油脂不会堵塞血管？
生酮饮食适合哪些人？
生酮饮食不适合哪些人？
如何入门生酮饮食？
生酮入门必读篇目
1. 准备工作
2. 生酮可以吃什么？
3. 到底应该吃多少？
4. 初学者一定要学会查询食物
5. 饿了就吃，饱了就停，不饿不吃
6. 一定要测量酮体
7. 适应期的副作用
8. 女生注意事项
9. 关于体重
10. 注意事项
11. 哪里有生酮食谱推荐？
12. 学生党、上班族、社交场合怎么办？
13. 爆碳水了怎么办？
14. 突破平台期——轻断食和 fat fast
15. 关于增肌和碳水循环
16. 生酮到底安全吗？
17. 建议、意见？
生酮饮食是一种低碳水、高脂肪、适量蛋白质的健康饮食。属于 Low Carb High Fat (LCHF) 饮食中最严格的一种。
吃的东西大概画风是这样
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生酮饮食通过限制碳水化合物的摄入，模拟饥饿状态，强迫身体进入燃脂状态，并利用其生物化学和神经学的优势，包括但不限于以下好处：
1. 轻松减脂，保持基础代谢
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2. 尽情享受，高脂美食
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3. 思维清晰，精力充沛
4. 皮肤变好
5. 治疗糖尿病、脂肪肝等现代慢性病
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在中国，生酮饮食也许还是一个比较陌生的词汇。
但在欧美国家，它已经有了几十年的成熟历史了哦：
生酮饮食受到许多国内外明星的追捧
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相关的医学论文共有2000多篇
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无数医生和营养师共同支持这种健康生活方式
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社交媒体上的讨论更是数不胜数
（美国的 Reddit Keto 论坛已有超过33万用户）
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其实，「高脂肪、低碳水」的饮食本身就是我们人类祖先一直以来习惯的营养结构。
在距今260万年到1.2万年的漫长的旧石器时代，狩猎采集是自打人类出现以来唯一的生存技能，当时的人类靠动物的肉、鱼、采集蔬果为生。
1.2万年前，随着农业的出现，人类开始进食大量的碳水化合物如谷物，现代人的饮食更是充斥着精制碳水化合物和糖类。如今大家吃的高碳水化合物的饮食仅仅在人类历史长河中中持续了 0.5-1 万年。可是我们的基因却没办法在相对如此短的时间内适应这种变化，这也是为什么如今出现如此多的慢性病。
大部分人的印象中，减肥应该用低脂饮食才对——事实不然。
大量实验研究表明，低碳水生酮饮食相比起低脂饮食，更能科学有效地减脂，并最大限度地保存肌肉，维持基础代谢。
简单地说，我们现代人肥胖的最大因素就是碳水化合物，尤其是精制碳水化合物。而相反，低碳水生酮饮食能帮助平衡血糖和胰岛素，降低食欲，提高代谢，解锁脂肪细胞，加速燃脂。
想知道我们为什么发胖？
想知道生酮减肥的原理是什么？
请戳
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不会！
近年来，大量科学研究已经在帮脂肪洗冤了（尤其是饱和脂肪）——天然的脂肪不是我们心血管的敌人，而是我们人体必需的营养素。
上图是美国时代杂志对脂肪态度的变化。可以看出，从1984年的恐惧饱和脂肪酸（尤其是胆固醇），到现在承认错误、倡导人们重新接受饱和脂肪酸，时代周刊花了漫长的 30 年时间……
就连美国农业部自己也一直在调整改善膳食指南关于脂肪的限制：
2015年美国农业部终于正式宣布不再限制脂肪摄入上限
不再推荐低脂肪代替品食物、以及低脂饮食减肥方法
表明「胆固醇不会因为过度摄取而影响健康，因为没有足够证据证明膳食胆固醇会导致血清胆固醇升高」。
想要减脂的人群，尤其是大基数的超重者
想要提高思维、记忆力的人群
对生活健康品质有追求的人群
二型糖尿病、高血压、高血脂等「富贵病」人群
愿意花时间学习一些基本营养学
最好有精力自己做饭
肝脏疾病
胰腺疾病
胆囊疾病
肾脏疾病
肠胃疾病
一型糖尿病
吃降压药或降糖药的患者
孕妇和哺乳期
充满决心要开始生酮饮食、但不知如何开始？
该吃什么都不清楚？
想要立刻学习生酮饮食的方法？
没问题，师姐非常乐意帮你！目前有三个选项可以最方便地学习生酮饮食：
A. 你可以免费阅读下文链接的所有的科普文章，全部经过师姐的重新整理，读完这些，你也差不多是个生酮饮食的专家了
B. 没看懂的地方，可以直接到免费的豆瓣社群发问
C. 如果你觉得读文章很麻烦又浪费时间，付费的生酮减脂服务也许是你最好的选择。具体报名信息请关注公众号菜单栏。（预计2018年2月上线）
好啦，接下来让师姐带你学习生酮饮食的每个细节吧！
准备工作
准备一：思考进行生酮饮食的动机——背后的原因。写下动力来源，这样更能帮助你在未来应对挑战。
准备二：学习相关理论知识（你现在就在做），彻底理解后再开始行动，请勿在一知半解的情况下尝试。
准备三：进行体检，确定身体健康，也作为前后对比指标
体重、体脂、腰围，拍一张全身照作为减肥前的对比
血糖指标：空腹血糖、空腹胰岛素、糖化血红蛋白（A1c）
血常规
肝肾功能检验
血脂检测
炎症标记物（C-反应蛋白）
甲状腺功能监测
准备四：购买必备的工具和食品
量腰围的卷尺
尿酮试纸
食物称
清理厨房，购置生酮食材
复合维生素+矿物质
DHA含量高的鱼油
准备五：确定开始生酮饮食的日期，带着庄重的仪式感开始你的第一步生酮之旅。直接开始按下面的指南吃即可，无需断食什么的……
生酮可以吃什么？
戳我阅读👉《生酮食物宝典》：生酮饮食应该包括大量的健康油脂、适量的蔬菜和肉类、和极少量的碳水化合物。这篇文章详细解释了你每天应该吃多少碳水、脂肪、蛋白质。并且详细的图示，告诉你哪些食物该吃，哪些该避免。
戳我阅读👉《用什么食用油？》：油脂是生酮人的主要「燃料」来源，所以一定要吃好油！为了心血管健康，油脂来源尽量全面，推荐换着吃：天然的橄榄油、猪油、椰子油、黄油、酥油、牛油果等健康油脂来源，尽量不吃精炼植物油，推荐补充鱼油。
戳我阅读👉《剁手清单》：列出了一些常见的生酮食材清单，为广大小酮人们剁手贡献一份力量！
戳我阅读👉《代糖》：关于代糖能不能吃、无糖可乐能不能喝，请看这篇。
到底应该吃多少？
在生酮饮食中，大部分人可能需要将碳水化合物限制在每日30克以内，蛋白质在50-100克，剩余的热量由脂肪填满。当然，你也可以用我们自主开发的X生酮计算器小程序进行更精确的计算。
初学者一定要学会查询食物
戳我阅读👉《食物宝典》，这篇文章也教了你一些好用的APP（薄荷、食物派），记录你每日摄入的食物，并分析每天的营养比例，确认是否达标。
不确定某个食物能不能吃？
请先在APP搜寻该食物，然后根据你吃的量，看看碳水化合物是否会超出你的每日限额。
生酮初学者？
推荐生酮初学者在刚开始的2周内，尽量每餐都用食物称和APP详细记录下每天吃的东西，对每个食物的碳水含量逐渐形成印象。可以大大帮助你的饮食更符合规范，少走弯路。
APP的每日分析如下图所示
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饿了就吃，饱了就停，不饿不吃
很多人问师姐应该什么时间吃，每天吃几餐？答案是生酮饮食的大原则如下：
🁢 饿了就吃：不要计算卡路里，不要和自己的食欲做斗争。
🁢 饱了就停：每餐可以吃到感觉饱足为止（9-10分饱），只要不是每餐吃到撑撑饱饱的就可以。
🁢 不饿不吃：如果身体没有饿的感觉，即使到了饭点，也不要强迫自己吃东西，完全可以省略过某一餐。
每天吃一餐还是三餐、四餐都取决于你自己的生活习惯。由于高油脂食物的饱腹感，大部分生酮人选择一天吃两餐是最舒服的，不会感觉到饥饿感，而且还能在空腹时间降低胰岛素水平，最大程度提高燃脂和产酮的效率。
一定要测量酮体
如果你打算长期进行生酮饮食，那么最理想的测量酮体的设备是血酮仪（需网购），其次是呼吸酮仪，再次是尿酮试纸（最不准确，只适合入门者用）。
血酮在 0.5-3 mmol/L 就代表成功产酮了。最佳的减脂效果是达到血酮 > 1.5 mmol/L。
适应期的副作用
一般人在开始生酮饮食后，身体会逐步慢慢进入营养性生酮状态（Nutritional ketosis），也被翻译成酮症。简单地说就是身体开始分解脂肪、产生酮体了。这里我们俗称为「生酮」。如果是严格进行生酮饮食，身体通常需要 2-7 天时间时间才开始生酮，因人而异。
人体生酮的具体过程大概就是
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血糖和胰岛素降低
↓
糖原被消耗尽
↓
身体需要能量
↓
肝脏被逼无奈将脂肪分解转化成酮体
↓
酮体进入血液循环
↓
运送给大脑和其他细胞使用
当身体刚开始生酮，虽然你会发现减脂的效果，但同时也会出现一些副作用。
副作用包括
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开始几天会特别想吃甜食或淀粉类
无力、头晕
低血糖
便秘
拉肚子
虚弱、发抖
尿频
晚上腿抽筋
失眠
心悸、心跳变快
脱发
这些副作用是由于身体需要花 2-6 周来适应一系列的代谢的变化，一旦熬过了这个适应期，一切就恢复正常了，你会觉得比以前更有精神，情绪也更加稳定。
减少或消除这些副作用也有一些应对方法
女生注意事项
女生在生酮饮食初期可能会出现大姨妈不准时的情况，这是由于身体的荷尔蒙正在适应这种饮食变化。一般人在2-6个月就会恢复正常，而且各种研究表明，生酮饮食对女性生育有很大的好处，还可以治疗PCOS多囊卵巢综合征。
如果你的大姨妈在刚开始生酮的那个月没有准时来，不必担心！如果有疑虑，
除此之外，女性在大姨妈期间可能会停止产酮，并伴随体重上升。也不要惊慌，这是正常的代谢周期，
关于体重
人的体重在几天之内都会上下波动，建议不要太在意短期几天内的体重起伏，而是应该对比几周之内的变化，才更有参考性。除此之外，体重由水、肌肉、脂肪、骨骼等组成，所以为了衡量身材，卷尺比体重秤是更准确、更科学的测量方法。
注意事项
开始生酮前，请务必阅读以下注意事项：
A. 吃真正的食物
吃原型食物，杜绝糖，尽量避开加工食品和精制碳水化合物。
B. 多喝水
每天至少要喝2-3升水。
C. 用海盐
推荐用海盐烹饪，或直接冲水喝，尤其是在适应期间，可以用来补充身体所需钠、钾、镁等电解质。
D. 充足睡眠，减压
保证每天至少8小时的睡眠、不要过度运动、多晒太阳。给身体减压，你的荷尔蒙会感谢你。
E. 选择补充剂（可选）
根据自己的健康需求，补充鱼油、复合矿物质、维生素D3、维生素K2等现代人常常缺乏的营养素。
F. 适量运动（可选）
运动虽然不是减脂必须的，但适量的力量训练或HIIT（高强度间歇性训练）有助于增强新城代谢，提高身体整体健康程度。小贴士：生酮饮食初期，身体还没有完全适应用酮体供能，可能无法做大量运动，建议适应期后再开始加入运动。
G. 定期体检
每半年为佳，为自己的健康做主
H. 尽量戒酒
生酮饮食后，由于肝脏需要带些酮体，所以酒量会降低一半以上。为了减轻肝脏负担，尽量不要喝酒。
I. 量力而行
实践生酮后，可以根据个人感受决定它是否适合你。根据自己的现实情况，选择真正能够实现并长期坚持的部分。如果生酮对你来说太严格，可以从低碳水饮食开始（每日<>
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