本文适合所有健身爱好者
原著：Kyle Arsenault
编译：陆肆壹
在力量界、健身界、物理治疗和运动表现世界里都无法回避“呼吸技术”。
有些人根本不在乎，觉得花时间去研究呼吸是浪费时间。
另一些人则认为，正确的呼吸方式会让运动表现突飞猛进、治愈癌症、避开僵尸末日（比喻）。
而我发现自己处于两者之间——正确的呼吸肯定有助于提高运动表现，如果你能恰当利用呼吸，哪怕技术不是特别完美，也能给你的整体力量带来明显提升。
专注呼吸可以提高力量输出，制造训练多样化，增加训练强度，帮助促进恢复和放松……
所有这些好事情都有助于长期进步，使你变得更有力量、肌肉轮廓分明。我知道你对此持怀疑态度，但请继续往下读。
有关呼吸的简单解释
如果你去谷歌搜索一下“呼吸方式”，你会被无数不同的呼吸方式彻底轰炸，以至于依然搞不懂真正的呼吸是什么。
虽然需要一本书来详细解释呼吸模式，但我想让它尽可能简单：当你吸气的时候，你的躯干——我指的是你肩膀和臀部之间的区域应该向360度的各个方向扩张。
这意味着你的腹部、下背部和侧腹部应该向外推——一种横膈膜呼吸。
另外，你的肋骨应该“向外”和“向上”扩张一点。如果其中一个没有发生，说明你就没有做到充分的呼吸。想象一下，在你的肚脐周围有一条又大又宽的橡皮筋、在你的胸部和上背部有另一条宽大的橡皮筋。当你吸气的时候，两条橡皮筋都会扩张。
当你呼气时，相反的情况就会发生：所有的空气都需要排出。
就是这样，这很简单。当你坐在这里读这篇文章的时候可以立即试一试，很可能这让你感觉有点陌生。下面是一些更简单的概念，可以帮助你强化训练、以及更有效地恢复。这是认真的。
强化力量
在我看来，运动员最大的呼吸问题之一就是他们的“时机”错了！
他们的呼吸没有节奏，这会直接导致运动表现下降。当你进行重物时，应该在肌肉向心收缩（缩短）时呼气，在离心收缩（伸展）时吸气。
举个例子，在俯卧撑中，你准备向下放时，应该提前开始吸气；
在下降到底部准备推起自己时开始呼气。
同样的道理也适用于其它推类动作(卧推，过顶推举等)，你可以把这个过程想成是将重物“吹离”自己的身体。
在拉类动作中，你呼气时则是把重物拉向你的身体（杠铃划船、绳索划船等）。当你用你的自重作为阻力时(引体向上，TRX划船等)，在你的身体朝工具移动的时候呼气。
在深蹲、硬拉、箭步蹲、台阶步、跳跃、壶铃摇摆等动作中，你应该在身体远离地板时呼气。
至于投掷动作(实心球，迪玛克斯球等)，你应该在释放工具时呼气。
调整呼吸的时机可以在最需要的时候帮助增加腹内压，并增强整体力量输出。这是一种很简单的方式，帮助你立即举得更重、跳得更远，扔得更有力。不幸的是，尽管每个人似乎都认为自己知道这一点，但实际上很少有人能正确地做到这一点。
呼吸可以控制静态动作的维持时间
当我们在训练中使用静态姿势时(平板支撑、侧桥支撑、分腿蹲静态收缩等)，我们通常会坚持一段时间或者直到疲劳为止。相反，我建议你试着完成一定数量的深呼吸。
例如，采取一个平板支撑的姿势，做6次深呼吸，记住要让整个躯干向360度方向扩张，然后完全呼气。不要让你的身体在呼吸的时候改变姿势。这种以呼吸为指标的方法，可以让你不知不觉坚持更长时间。
增加训练动作的强度
力量训练的目标是渐进负荷(逐渐增加训练难度)，这样才能让身体不断适应，并带来力量和耐力方面的提升。
有两种渐进负荷的方法（添加负重或添加训练量）这两种都需要长期的、连续地增量。但持续地增加其中一个(或两者)也会带来消极作用，导致你进入瓶颈期。
与其挣扎在“添加负重”或“添加训练量”的泥潭里，你可以尝试使用呼吸节奏来增加训练强度。这种方法可以提高肌肉的持续紧张时间，也会给你的控制过程带来更大挑战。
当你在负重动作中做出静态姿势时，你将不得不屏气，并控制自己的姿势，因为只有这样才能保持最佳的动作稳定：
下次深蹲时尝试这么做：下蹲时吸气，蹲到最低点时屏气2秒（在这最艰难的点上维持静态收缩2秒）然后再吐气站起。
最初使用这个方法可能会迫使你降低负重，但它会增加训练的强度和难度。它还能够强化你在深蹲最低点的力量。
增强拉伸的效果
我们可以通过有控制的呼吸来强化静态拉伸效果。例如，做一个常见的髋屈肌伸展，一只膝盖在地板上；另一只立起来（双脚前后90度开立）。维持这个伸展姿势，进行深的、有控制的呼吸。你会感受到随着腹内压增加，拉伸的程度变得更深更好。
深呼吸可以避免你在拉伸时改变体位，并强化目标组织的伸展（髋屈肌）。这需要一些时间来练习，但它可以明显提高拉伸过程的效率。
放松和促进康复
激烈的训练会造成交感神经紧张，这是造成身体适应（增长力量、增长肌肉）的必须效果。但持续的交感神经紧张也会导致皮质醇水平升高。如你所知，皮质醇会降低恢复能力，最终导致精疲力尽、肌肉分解、力量下降，以及失眠。
在激烈训练的周期中，每天花几分钟时间进行深的、带有控制的呼吸，可以让你更好地恢复并继续取得训练上的进步。
尝试仰卧呼吸，俯卧呼吸和全四足呼吸。有句老掉牙的话说明了这个观点:“最终成果通常不取决于你的训练有多努力，而是你恢复得有多好。”
这不是一堆空话
有效呼吸可以提高运动表现，减少疼痛，促进更好的整体发展。究竟是什么原理构成了有效的呼吸，仍有待讨论，以及更多的科学研究。但没有争议的是，单纯出于经验主义：你在训练中，训练后，以及一天中随时执行的控制呼吸，都将使你在各个方面变得更好。
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