近日，美国哈佛大学一项研究成果表明：
每天2份水果 3份蔬菜
是延长人类寿命的最佳组合
但并非所有的果蔬都能提供这样的益处。
如今大家都很重视健康管理，很多退休族也爱上了当下流行的高端食材，像羽衣甘蓝、藜麦、牛油果、奇亚籽等，认为它们的营养更全面，哪怕价格高昂、购买不便，也愿意“埋单”。但是，这些高端食材很多都是商业炒作的结果，它们通常有两个特点：外国“血统” 价格昂贵。
事实上，许多菜场里常见的平价食物，其营养价值并不输高端食材。如果各位退友喜欢吃下列食物，那就赚了！等于只花几分之一的钱，得到与高端食材同等、甚至更好的营养！
网红食材都有“平替”
绝对的性价比之选
菠菜西蓝花
胜过羽衣甘蓝
羽衣甘蓝原产于地中海沿岸, 近年来广受大家的推崇，沙拉中如果加了羽衣甘蓝，就会上一个档次，价格也更贵，一小包网红零食——羽衣甘蓝脆片要好几十元。
健康又减脂是羽衣甘蓝的宣传点，它的蛋白质、维生素C含量在蔬菜中也名列前茅。
平价替代
菠菜
在营养方面，菠菜不比羽衣甘蓝差，并且相同热量下，菠菜中钾、镁等对降压有益的矿物质及叶酸、维K等维生素的含量还高于羽衣甘蓝。
西兰花
相比羽衣甘蓝，西兰花的维C含量更高，是番茄的5~6倍，而且还有丰富的膳食纤维，能增强饱腹感，特别是含有独特的叶酸成分。
花生坚果
胜过牛油果
牛油果又名鳄梨，原产于墨西哥和中美洲，有着黄油一般的口感。
牛油果虽然是水果，但又与普通水果不一样，它含有大量的单不饱和脂肪酸、膳食纤维、维E和钾，可起到调节血脂和胆固醇，保护心血管等效果。
平价替代
煮花生
从营养成分上看，煮花生完全可以和牛油果媲美，其不饱和脂肪酸含量也很高，蛋白质、铁、膳食纤维等营养素的含量甚至高于牛油果。
坚果、植物油
我们炒菜所用的菜籽油或橄榄油，本身就含有 30-60% 的油酸，而常见的核桃、杏仁等坚果，不仅含有充足的优质脂肪，同时也含有大量的维生素E 和膳食纤维，营养价值丝毫不输牛油果。
毛豆
胜过鹰嘴豆
鹰嘴豆是中东菜系里的常见食材，现在有些商家会把它宣传为“健身减脂”的必备零食，一小袋即食鹰嘴豆的价格都要十几元甚至几十元。
平价替代
煮毛豆
毛豆的蛋白质、单不饱和脂肪酸、铁、钾、镁等营养素含量更高，热量更低，且蛋白质为优质蛋白质，价格也非常亲民。所以，干嘛不自己在家煮一锅毛豆作为零食呢？
燕麦大豆
胜过藜麦
藜麦养育了印加民族，被古代印加人称为“粮食之母”。和传统谷物一样，藜麦主要的营养成分是碳水化合物，但又含有较高的优质蛋白、钾、镁等微量元素及膳食纤维，血糖反应低并且营养全面。
藜麦可以说是被炒的非常火热的网红食材了， 什么“营养黄金”、“超级谷物”、“未来食品”、“素食之王”，每个头衔似乎都让其他谷类粮食望尘莫及。
平价替代
燕麦、大豆
藜麦真的比其他谷类都好？并非如此，无论是糙米还是燕麦，我们日常可以见到的全谷粗粮血糖反应都很低。
说到藜麦富含优质高蛋白，对于每天肉蛋奶充足供应的现代人来说，其实稍显“鸡肋”。而且，大豆制品无论从蛋白质含量或质量上都优于藜麦。
所以，藜麦本身虽是很好的主食来源，但并不是不可取代的，全谷类粗粮同样优秀。
紫薯紫甘蓝
胜过甜菜根
甜菜根可能有些人不太了解，但在欧美国家相当火，这几年也被国内的素食店或沙拉轻食店当做高级营养食材广泛使用。
从外表看，甜菜根的红紫色好像在暗示着自己作为深色蔬菜的高营养价值和抗氧化性，似乎超级食物的名号实至名归。
平价替代
紫薯、紫甘蓝
相比之下，菜市场就能买到的紫薯及紫甘蓝可都是货真价实的花青素，无论从抗氧化性还是维生素含量都高于甜菜根，价格还更便宜。
菌菇
不输奇亚籽
奇亚籽也是非常出名的网红食物，这种干燥时像芝麻，泡水后膨胀成“小果粒”的食材，其实是芡欧鼠尾草的种子，因为这种吸水膨胀性，赋予了奇亚籽提高饱腹感、帮助减肥的效果。
平价替代
菌菇
奇亚籽的吸水膨胀性主要源于本身较高的膳食纤维含量，但是奇亚籽本身热量并不低，所以并不能多吃。
而对于想要获取充足膳食纤维的人群来说，并不是非奇亚籽不行，市场上的香菇、金针菇、黑木耳、魔芋等，都含有丰富的膳食纤维，并且热量极低，不用担心会发胖。
金枪鱼罐头
不输三文鱼
三文鱼肉质细嫩、鳞小刺少，很多人都喜欢吃，但其高昂的价格却也让人望而却步。
平价替代
金枪鱼罐头
单从蛋白质含量角度来说，金枪鱼罐头完全可以代替它。
两者的蛋白质含量不相上下，都是低饱和脂肪低碳水化合物的食物，并且金枪鱼的饱和脂肪更低一些，铁锌钙铜等矿物质含量也更丰富，但不饱和脂肪酸的含量略低于三文鱼。
需要提醒的是，金枪鱼罐头要选泉水浸而不是油浸的。
温馨提示
除了供6月龄内婴儿的母乳外，没有任何一种食物可以满足人体所需的能量及全部营养素，只有多种食物组成的膳食才能满足人体对能量和各种营养素的需要。
《中国居民膳食指南（2016）》建议，平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上食物，才是平衡膳食的正确做法。
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