▲陈卫衡 中国中医科学院望骨关节三科主任、国务院政府特殊津贴专家 。
平躺时膝盖的负重几乎是零，站起来和平地走路时负重是体重的1～2倍，上下坡或上下楼梯时是3～4倍，跑步是4倍，蹲和跪是8倍。
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我国约有1.2亿人患有骨关节炎
膝关节是人体最大、最复杂的关节，
它仅仅靠一个狭小的接触面，
支撑着我们整个身体的重量。
研究表明，
平躺时膝盖的负重几乎是零，
站起来和平地走路时，
负重是体重的1～2倍，
上下坡或上下楼梯时是3～4倍，
跑步是4倍，蹲和跪是8倍。
举例来说，
一个体重60公斤的人，
每上一级楼梯，
膝盖就要承受240公斤的重量，
蹲跪时则要承受480公斤的重量。
因此，膝关节常常不堪重负，
出现各种毛病或疼痛。
数据显示，
我国约有1.2亿人患有骨关节炎，
几乎每10人中就有一个。
陈卫衡告诉记者，
骨关节炎主要分为——
膝关节炎和髋关节炎。
但临床经验表明，
膝关节炎占大多数。
目前我国50岁以上的人群中，
一半人有此困扰，60岁后患病率达60％。
到了70岁，几乎每个老年人都会患上此病。
陈卫衡指出，
近年来我国骨关节疾病增多，
与生活方式密不可分，
比如不断增加的体重，
对膝关节造成巨大负担，
不恰当的健身和运动方式，
加重了创伤性关节炎的发生等。
虽然关节疾病并不致命，
但患者会因长期疼痛，
而丧失劳动能力，甚至致残，
因此不可忽视。
本文综合国内外研究，
并采访权威骨关节专家，
为你从饮食、运动、起居、按摩，
四方面总结一部“膝盖使用说明书”，
全方位养护你的膝盖。
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养护膝盖第一步：注意饮食
01 控制饭量
肥胖是膝关节的大敌，
要想保护好膝关节，
就要维持正常体重，
避免因肥胖增加膝关节的负担。
因此，日常生活中建议低油、低脂、低热量饮食，
多吃水果蔬菜，
并控制好主食的摄入量。
英国《每日邮报》盘点出，
减肥功效最好的9种天然食物，
它们是苹果、红辣椒、海藻、绿茶，
鸡蛋、柠檬、水、大蒜、肉桂，
这些都可以适量多吃。
02 多吃含钙多的食物
补钙可有效地保护膝关节，
应以食补为基础，
要注意营养均衡，
多吃奶制品（如鲜奶、酸奶、奶酪），
豆制品（如豆浆、豆粉、腐竹等），
蔬菜（如胡萝卜、小白菜、小油菜），
及紫菜、海带、虾、鱼等海产品，
同时多晒太阳以促进钙吸收。
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养护膝盖第二步：正确运动
01 运动量力而行
很多膝关节损伤是因运动不当造成的。
比如，平时很少运动的人突然剧烈运动，
这对膝关节的损伤非常大。
平时运动少，腿部肌肉力量弱，
膝关节本身就很脆弱，
再加之运动对其造成猛烈的冲击，
容易导致关节受损。
因此，要选择适合自身条件的运动，
量力而行，循序渐进，长期坚持。
02 游泳、脚踏车保护膝盖
美国运动医学专家建议，
快走、慢走、朝前走、倒退走交替进行，
和室内脚踏车、游泳、高抬腿等运动的多元组合，
这是保护膝盖最好的运动方式，
它们对膝盖的损伤最小。
而登山、跳绳、爬楼梯、下蹲、跑步，
尤其是下山和下楼梯时，
膝关节承受的压力最大，
肥胖者应减少这些令膝关节受压的运动，
可以改为游泳、骑单车来减肥，
同时注意训练大腿力量，
以分担膝关节的压力。
需要提醒的是，
运动时如果感到不适，
应量力而为，立即休息，
避免过度使用膝关节。
03 每天抬腿能护膝
平时可以多做抬腿的动作，
来增强大腿前侧的股四头肌，
和大腿后侧的股二头肌的力量，
从而增加膝关节的稳定性，
减缓关节的磨损。
抬腿训练简单易操作，
当你端坐在一个椅子上，
一条腿自然着地，
另一条腿缓缓抬起，
与身体形成90度直角，
在空中持续1分钟，
然后自然着地，换另一条腿抬起，
上班时也可以尝试这个动作，
可以很好地锻炼股四头肌，
促进新陈代谢，有效保护膝关节。
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养护膝盖第三步：缓解膝痛的6个动作
经常膝盖疼的人，
可以每天做一组练习，
能有效缓解不适。
01 爬楼梯
左脚踩一级楼梯，
手扶栏杆保持平衡。
然后左腿着力，右脚离地，
保持2秒钟，之后换腿，反复10次。
02 起立坐下
选择一把没扶手的硬椅子，
坐直身体，双臂自然下垂，
保持身体平衡之后，控制身体，
缓慢起身站直，反复10次。
注意：起立坐下时，双脚原地不动。
03 坐姿屈腿
席地而坐，双腿并拢伸直。
双手撑于身后，
然后慢慢弯曲右膝，
脚踝挪向臀部，
大腿肌肉感觉拉伸。
保持5秒钟，脚部滑回原处，
绷直右腿，双腿各做10次。
04 仰卧摆膝
仰卧在地板上，
双膝弯曲，双脚着地，
双手置于身体两侧。
慢慢地将双膝向右侧旋转，
双膝始终并拢，
直至大腿及腰部肌肉产生拉伸感，
保持5秒，然后回位。
之后换另一侧，每侧动作反复10次。
05 俯卧抬腿
俯卧于地板上，双手托起下巴，
双眼看着地板，双腿及后背绷直，
然后慢慢将右腿向上抬高10厘米，
保持20秒钟，然后慢慢放下，
双腿各做10次。
06 侧卧举腿
右侧卧，右手撑头，左手撑地。
双腿绷直，慢慢尽量抬高左腿，
保持20秒钟，然后慢慢放下，
两腿各做10次。
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养护膝盖第四步：注意起居
01 减少蹲和跪
从临床观察来看，
膝关节疾病患者女性多于男性，
其中一个重要原因是，
女性一生中下蹲的次数更多，
而蹲和跪对膝关节的损伤都比较大。
因此，要少做长期蹲跪的动作，
别蹲着做家务或跪着擦地板，
喜欢打太极拳的老人，
也不要勉强蹲得太低，
站着打高位太极就好。
在站起和坐下时，
注意先让膝关节轻微适当的反复弯曲几下，
然后站起或坐下，有利于保护膝关节。
02 备一副护膝
关节受凉、受冻会诱发关节炎症，
所以要注意保暖，
避免过于潮湿的环境。
戴一个保暖型护膝，
是老人保护膝关节有效的措施。
需要提醒的是，
可以帮助腿部用力的运动护膝，
最好只在运动佩戴，平时不要戴，
以免膝关节对它产生依赖，
变得越来越脆弱。
03 鞋底别太薄
运动时最好穿舒适的运动鞋，
以减少膝关节压力。
日常生活中，鞋跟以2～3厘米为宜，
鞋底不宜太薄，
否则会给膝盖带来不利影响。
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养护膝盖第五步：推拿按摩
01 记住三个“护膝穴”
用科学的方法，
给膝关节进行推拿按摩，
也是保养膝盖的好方法。
每个穴位按1分钟，
三个穴位轮流按3遍，
以微微酸胀为宜。
▲按摩腿部穴位以膝关节外侧的足三里（外膝眼下四横指）
▲内侧的血海（下肢绷紧，膝关节上侧肌肉最高处，内为血海）
▲后侧的委中（膝盖后侧腘窝正中）为主
02 点揉痛点
如膝关节周围有压痛点，
可用拇指、食指在压痛点按揉，
如膝关节内外侧、髌骨下及膝后腘窝等。
每个痛点均由轻至重，
再从重至轻揉约1分钟，
可促进痛点炎症吸收，松解粘连。
03 捏股四头肌
以拇指和其余四指相对，
拿捏股四头肌（即大腿前面丰厚的肌肉）约3分钟，
以微微酸胀为度。
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