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今天就来聊聊，保障皮肤健康的1个注意和6种关键营养素。
与其吃抗糖丸、美白口服液之类既贵还没什么用的产品，真不如注意保持血糖平稳，很多临床试验都发现低血糖负荷饮食可以明显改善痤疮。顺便提醒一下，如果你超过25岁还经常长痤疮，建议先去医院瞧瞧，可能是多囊卵巢综合征之类影响性激素的疾病。因为当你血糖升高后，性激素结合球蛋白水平会下降，就没法去结合更多的游离雄性激素睾酮了。睾酮可能会转化成双氢睾酮，导致你的皮脂腺分泌亢进，进而可能会使油脂分泌增加、各种细菌开始过度繁殖，然后这种微环境就会导致你的皮肤出现一些症状，比如说出现痤疮。如果就是偶尔想吃一次甜点、快餐解解馋，又怕长痘，可以通过搭配其他的一些蔬菜、水果、蛋白质之类的食物，降低整餐的血糖反应。尤其是热衷控制体重的年轻女孩子，总热量不够、肉再吃得少就会对面容有影响。蛋白质一定要保证摄入充足，一般身材体重的女性一天蛋白质最少也要摄入55克。（嗯，你没看错，别以为动不动就得100g蛋白质）简单来说建议牛奶、鸡蛋以外，再吃3两高蛋白质的食物，比如肉、鱼虾、豆制品、坚果。在一日三餐正常吃饭的情况下，大多数人是不缺蛋白质的，反而需要担心能量摄入过量的问题。
体检时记得看一下血红蛋白、白蛋白、总蛋白的水平是否在正常范围内，这样能从一定程度上判断你的蛋白质的营养状况。
很多动物性食物中也含有容易吸收的血色素型铁。对于女性预防缺铁性贫血，让精神状态更好、皮肤更红润很有意义。维生素C对皮肤的好处是多方面的，包括参与胶原蛋白合成、再生过程和伤口修复，维生素C是一种重要的抗氧化剂，可通过抗氧化作用降低皱纹和老年干燥症的发生率，还对皮肤光损伤有一定的保护性。[1]因此如果真的看重胶原蛋白，首先要注意保证维生素C的摄入，摄入不足会导致胶原蛋白合成不足，势必会让皮肤的弹性变差，出现干燥、皱纹等问题。一般建议每天大约要吃一斤的蔬菜，半斤的水果。如果吃不够的可以买一些维生素C小药片吃，不推荐泡腾片。由于很多人有日常的食物种类单一、不吃粗粮的习惯，维生素B族摄入不足的现象非常普遍，大约有8成国人都有维生素B族摄入不足的情况。很多皮肤病，包括脂溢性皮炎，一些口角炎，更别提癞皮病之类特别的疾病，都跟维生素B族摄入不足有关。另外，ω-3系列与ω-6系列的多不饱和脂肪酸在改善皮肤干燥方面也起着关键作用，它们是细胞膜磷脂双分子层的原材料，摄入不足会影响磷脂膜的稳定性，导致细胞膜的亲水性变差，反映在皮肤上就是干燥！除了适当吃点粗粮、鱼虾肉类，你也可以考虑吃一些维生素B族的补充剂，同样小药片就行。维生素A是时下很火的外用抗衰成分，而研究发现保持饮食维生素A充足也是有益的，可能对抑制皱纹有帮助。维生素A可能通过调节基质金属蛋白酶的表达来延缓皮肤老化。[1、2]还有多项研究观察到，通过膳食补充EPA、DHA可以一定程度减轻皮肤受紫外线伤害的程度，从而减缓皮肤衰老。 [3、4]说到这，大家会发现蔬菜水果包含上面说的多种对皮肤有益的成分，那么想皮肤好是不是多吃蔬菜水果效率很高呢？还真是，有研究数据也证明了这一点：对453名希腊老年人的调查发现，吃蔬菜、水果、鱼、豆类较多的人，皮肤衰老程度低。[5]不过要注意别过量，比如水果很重要，但问题是它的含糖量也比较多。
在一个均衡的饮食结构中，一天吃水果最多不要超过800克，根据《中国居民膳食指南》的建议，每天吃新鲜水果200-350g是最合适的。参考资料：
[1] Maeve C Cosgrove, Oscar H Franco, Stewart P Granger, Peter G Murray, Andrew E Mayes, Dietary nutrient intakes and skin-aging appearance among middle-aged American women, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 86, Issue 4, October 2007, Pages 1225–1231, https://doi.org/10.1093/ajcn/86.4.1225
[2] Cao C, Xiao Z, Wu Y, Ge C. Diet and Skin Aging-From the Perspective of Food Nutrition. Nutrients. 2020;12(3):870. Published 2020 Mar 24. doi:10.3390/nu12030870
[3] Boelsma E, Hendriks HF, Roza L. Nutritional skin care: health effects of micronutrients and fatty acids. Am J Clin Nutr 2001;73:853–64.
[4] Sies H, Stahl W. Nutritional protection against skin damage from sunlight. Annu Rev Nutr 2004;24:173–200:173–200.
[5] Purba MB, Kouris-Blazos A, Wattanapenpaiboon N, Lukito W, Rothenberg EM, Steen BC, Wahlqvist ML. Skin wrinkling: can food make a difference? J Am Coll Nutr. 2001 Feb;20(1):71-80. doi: 10.1080/07315724.2001.10719017. PMID: 11293471.
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