比赛恢复指南：如何减少训练或比赛后的酸胀感、疲劳感

运动疲劳同样是需要注意的地方。

运动疲劳是一种生理现象，

不但不用害怕，

反而可以用来作为

是否达到训练效果的一种标志。

那么，如何避免过度疲劳，

运动后的疲劳如何恢复？

关于运动后恢复，

包括了大运动量训练后的和比赛之后的恢复，

以及超量恢复，

这样才能在生理上形成能力增长。

那么从整体看，

恢复这个问题

就不是只从赛后或训练后处理的了，

是在整个运动逻辑上去编排的。

1

关于饮食

混合营养很重要

赛后的活动及营养习惯如果被最大化时，可以减少疼痛、加速恢复并且维持无伤的身体。

计划好赛后的食谱，重点放在碳水化合物和蛋白质的补充。这个强大的组合可以回补肝糖（碳水化合物）及建构肌肉（蛋白质），能够有效地恢复能量，消除疲劳感，同时恢复你的肌肉，减少肌肉酸痛。

2

关于训练

保持节凑变化

的训练

在业余比赛中，很少会设计到连续几天比赛和一人多项的情况，很多初出道的运动员在多项目比赛中就有后劲不足等现象。

在平时的训练，也大多数是每天都用差不多的量和强度游比较常见。这个就是问题的根源了。

如果你对健身训练有一定的的了解的话，应该会知道间隔训练这个原则，也就是不要天天练同一块肌肉，比如今天连胸，明天练背，后天练腿等等，没每组肌肉需要让他休息48小时，让肌肉好产生超量恢复和不会造成适应刺激

3

关于补给

别把喝水不当回事

很多人知道在比赛后或比赛中进行补水，不过这还远远不够，赛前补水经常是被忽略的重要环节。激烈的比赛会使人体快速失去水分，使得人体处于缺水状态，运动能力将全方位下降。

在运动中及运动后，建议喝运动饮料，它可以提供电解质（钠是最重要的）及碳水化合物（伴随着水份），特别是如果你有咸咸的汗水（衣服上有白色的一环）。

4

关于恢复

冷热水交替淋浴

低强度循环训练

不是等比赛的次日去做排酸运动。是在赛后马上要做低强度的循环训练。比如慢游、慢跑、中上速的步行20分钟后拉伸，回家或酒店冷热水交替浴。低强度训练可以继续促进血液循环，在氧供充足的情况下，一部分乳酸可以被进一步氧化分解产生能量

很多运动员认为踢完球后洗个热水澡很舒服，有助于放松身心，不过从赛后恢复的角度来看，冷热水交替会有更好的效果。可以增加血液循环及促进肌肉恢复，热水会使得血液从内脏排到皮肤，而冷水则将血液排离皮肤以维持内脏安全及温暖。用冷水收尾可以刺激你的神经系统、提高能量并且改善专注力。”