功能性动作训练的理论与方法（二）
脊柱肌肉力量不足= 不稳定和能量泄漏
动作不稳定是障碍动力传递功效和能量浪费的根源
力量训练提高运动成绩，但举重房练来的力量通常确不能应用在专项上。
我们认识到，体能训练不是杠铃器械抗阻和跑步。但是，又无法跳出这种杠铃 器械抗阻和跑步的这种体能训练的怪圈。
这是体能训练吗？
YES！
这是我们需要的体能吗？
不靠谱
发达的肌肉能够在专项上表现出来吗？
传统杠铃训练的力量练习主要是四肢，是单关节、固 定动作轨迹、单维度、和局部肌肉的钢性力量，这些力量都是经典的牛顿定律，作用力等于反作用力 F=ma。而大多数运动项目所表现出的力量特征是整体的、多维的、多关节联合的、不稳定的、柔性的， 不是简单的“作用力等于反作用力”。所以练这么多钢性力量不能用在专项技术上。
竞技运动的本质是动作； 动作承载运动素质和技术； 动作模式决定运动成绩表现。
动作决定力量传递的有效性和经济性。
动作决定能量转换和传递的功效。
动力传递
动力传递
竞技就是动作
大多数项目都要求实现来自地面的有效力量传递，以达到上肢或所持器械的最大加速度。这种力量传递通常能够反映出上肢和下肢相联系的好坏。通过加强躯干核心力 量，可以提高运动员从腿部到躯干，再到上肢和器械的力量传递效果。
整合力量，加强动力链，使球或器械达到最理想的加速度，力量传递对于大多数运动项目取得好成绩都非常重要。所以，要发展脊柱肌肉力量，发展肌群之间的平衡和上传力量的肌群。
动作模式-动力链-专项技术
专项技术是在中枢运动神经支配下的按某专项特定动作顺序完成的多关节、多肌肉参与的多种运动模式的联合与整合。
大多数项目专项技术是多维动作模式的联合与整合。
基本动作模式的稳定性是专项技术多维运动整合的基础，是动力控制、传递和动力链效率的关键，主动肌、辅助肌和拮抗肌的互动关系决定力量传递与整合的效果。
动力链特征
任何运动项目都是按特定顺序的多关节的联合运动，在传递力量过程中，进一步有效地和经济地整合力量，这就是人体运动的动力链原则。
大多数竞技动作的动力是以髋部的旋 转和伸展为基础。
动力链特点
力量减小→本体感受→力量产生
离心→等长稳定→向心
动力链—投掷动作与“地面应力”
动力是通过核心区传递到末端
所有投掷动作都是从腿部发力开始的。但是，都需要一个强有力的稳定的脊柱稳定力，才能使投掷速度或距离最大化。
专项技术（能力）的好坏并不是受发力的大小决定的，而是受力量传递过程中弱链的制约。
弱链造成神经-肌肉控制能力降低，稳定性和肌肉力量下降，因而导致骨骼肌系统的功能下降。
←弱链
弱链使动作模式变的差劲；代偿性动作是弱链的致因；弱链已经被人们忽视。
最被忽视的弱链部位或环节：
核心区（肩部-躯干-臀部）的稳定性
提高脊柱肌肉力量
即：提高肩部-躯干-臀部的稳定
产生更大的力量
更为经济的动作
避免能量浪费
降低受伤风险
显著提高运动成绩
人体稳定性系统
稳定性stability：人体维持、达到和恢复平衡状态的能力。
（Alexandra,2000）
1）保持特定身体姿态（如坐、站）
2）自主运动（如走、跑、游泳）
3）对外部干扰的反应（如绊、滑）
身体姿势（姿态）训练：
站姿练习=动态稳定
身体姿势调整至关重要
Postural Alignment is Critical
运动中要使颈、背和脚保持正确的姿势
身体(动作)姿态是人体动作的基础和核心
人类身体功能动作就是在日常生活环境中、人们需要做的动作。从解剖学角度理解，即我们的身体被设计成应该做的动作。
人类生长和发展过程中重要的七个动作，主要涉及核心部位（髋部、脊柱、肩部）灵活性和稳定性的蹲、踏、弓箭步、伸、抬腿，以及另外两个要求躯干稳定和躯干旋转的动作，它们分别是俯卧撑和躯干旋转稳定动作。
体育运动是身体功能动作模式的组合，任何完 美、复杂的竞技动作都是由最简单的动作模式 构建的，从简单到复杂，从单个到综合。
竞技运动中包括多关节，多维度的动力性动 作，在四肢末端转换和传递力量。所以，要多训练身体平衡，本体感受和肌肉力量的控制训练。脊柱肌肉力量差或核心部分不牢固和不结实，在对抗动力性/弹性力量的时候就可能会有腰部或是下背部受伤。
强调多关节、多平面的动作训练，即在日常的训练过程中，多关节的动作比单关节的动作要更加强化功能性；在竞技比赛中，身体动作不是单独的 在某一平面内的动作，相反，大部分动作都是在两 个或两个以上的平面内的动作。所以要强调关节各个角度，运动环节各个平面的动作训练。 动作训练还把平衡控制和本体感受都加入到训练的过程当中，它更加强调对运动员身体躯干核心部位的控制、核心的平衡和稳定。核心平衡稳定性 等必须先于身体四肢的发展。 动作训练是全身动作的一体化，强调控制下的动态性。在竞技比赛中，没有哪个动作是单独的一块肌肉发力产生单一的一个动作，且我们的动作大致可以分为减速、维持稳定和加速，这分别通过离心收缩，等长收缩和向心收缩来实现。
通过身体姿态（势）和身体动作练习，统筹兼顾地发展了运动员的肌肉力量、速度、灵活性、协调 性、平衡和稳定能力，使训练直接有助于运动员竞技能力的提高。
动作训练能够把传统的体能训练和技术训练有机地结合在一起，使得日常训练更加联系实际比赛。
运动训练将不再是独立的、脱离实际比赛的大负荷的体能训练，它消除了训练场和比赛场的差距。
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