训练方案中的核心训练
内容来源 | 体育运动中的功能性训练（第2版）
作者 | [美] 迈克·鲍伊尔
在方案中何时进行核心练习？这是一个饱受争议的话题。那些赞成在训练方案的末尾进行核心练习的人认为不能让那些提供稳定的重要肌肉在训练前就疲劳。有的赞成在训练前进行核心练习，这样至少能体现出它的重要性。他们的想法是，将核心练习放在训练的开始时，可以确立核心是运动训练的一个关键区域，可以算是一个“先做最重要的事”的方法。在过去几年中，这也是我们所青睐的方法。我们目前的做法是让核心练习贯穿整个训练过程，几乎算是一种主动休息。
最主要的是，核心练习被列为优先事项，并巧妙地放在训练中适当的位置。要意识到的另一个重点是，核心练习并不像最大力量练习。许多核心练习在本质上是等长收缩练习，可能更偏向于激活或正向调节肌肉，而不是让它们疲劳。我喜欢把激活或正向调节肌肉的练习比喻为台灯的调光开关。你应该只是调大肌肉的力量，在调节之前肌肉应该（也确实是）已经在工作了。
核心训练可能不会像仰卧推举或卷腹那样让肌肉的轮廓清晰起来（只是为了在镜子前好看而已），但它是减少受伤和提高运动成绩的一大关键。记住，强大的核心与低体脂无关。腹肌的轮廓是饮食的结果，而不是核心练习。运动员通过训练核心肌群可以帮助自己射门更有力，投掷得更远，或者长久地保持健康；但如果想要看得见他们锻炼过的肌肉，那就需要注意自己的饮食了。
▋核心练习分类
核心练习有三个基本类别。
1．抗伸展是前侧核心肌肉的主要功能，并应在所有方案的前两个或三个阶段中练习。几十年来，我们一直通过屈曲动作来锻炼前侧核心（将肩带向髋，比如卷腹或仰卧起坐；或将髋带向肩，比如膝盖向上或反向卷腹）。我们现在认识到，这些肌肉是稳定肌，旨在保持肋骨及下方骨盆的稳定。必须把它们作为稳定肌而不是躯干屈肌来进行训练。
2．抗侧屈将腰方肌和腹斜肌作为骨盆和髋部的稳定肌来训练，而不是作为躯干的侧向屈肌。和抗伸展的概念类似，需要采用多种等长类练习来锻炼侧面的稳定肌。
3．抗旋转可能是核心训练的关键。抗旋转力量是通过抗伸展进阶、对角线模式和旋转力来培养的。该方案不包含躯干旋转、俄罗斯旋转或旋转仰卧起坐这样的旋转练习。
以上内容来自
《体育运动中的功能性训练（第2版）》
人民邮电出版社出版
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