GSCA高级体能教练培训班
韩文娜
GSCA中国高级体能教练认证；东北师范大学体育学院博士，国家一级运动员，田径、高尔夫球国家级裁判员； 发表体育类核心期刊3篇。
FMS功能性动作测试及训练方法
功能性训练最早出现在康复医疗领域，是由物理治疗师模拟术后或伤后病人所做的康复性身体练习发展形成的一个训练系统，并逐步向竞技体育领域渗透，
功能性动作测试（Functional Movement Screen, FMS）目前在美国广泛应用于理疗康复和体能训练领域。是由Gray Cook等根据功能动作训练所设计出来的一种功能性动作测试与评价方法。
FMS测试由7个动作构成（蹲、跨、弓箭步、伸、举，以及躯干的前后倾和旋转）满分为21分。FMS测试关注的是基本运动、基本动、作模式的运动控制及运动能力。通过这7个筛查动作来简单判断人体运动的弱项、局限性和不对称等。通过对运动员进行FMS测试来判断其下一步的训练重点作为一个依据，疼痛是测试的分水岭。
FMS的评分标准分为四个等级，分别为3分、2分、1分、0分。3分是根据指引能高质量的完成动作模式，2分是完成动作模式时伴随代偿或不完美，即完成动作但质量不高。1分是无法完成整个动作或无法保持起始姿势，若在测试中任何部位出现疼痛，无论完成动作情况如何都为0分。
本文以FMS功能性测试的其中四个动作为例：
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01
深蹲测试
测试目的：主要测试髋、膝、踝关节的灵活性、稳定性及对称性。
测试方法：握圆棍，肘关节90度，手臂伸直，圆棍举过头顶，双脚略宽于肩脚尖向前。脚后跟不能离地缓慢深蹲。
注意事项：上身与胫骨平行或接近垂直；股骨没有低于身体水平线；圆棍在在脚的正上方。
动作练习
NO.1
练习动作1：深蹲
NO.2
下蹲顶髋
1
2
3
直立双脚宽于肩，弯腰手抓脚趾顺势蹲下，双手臂保持平行，手肘于膝盖内侧打开双膝。后背挺直、收腹。将双手臂伸直在耳侧举过头顶，站起。每组5个。
02
跨栏步测试
测试目的：主要测试髋、膝、踝关节的对称性、灵活性和稳定性以及骨盆和核心区的稳定性和控制能力。
测试方法：双脚并拢，脚趾在栏架正下方，栏高与测试者胫骨粗隆同高，双手对称握圆棍将其置于肩上，双脚并拢脚尖顶住测试板。
· 注意事项：单腿支撑另一条腿不碰绳子的前提下跨过栏架后脚跟触地，重心在支撑腿并保持直立，完成后回到起始姿势。
动作练习
NO.1
臀桥提髋
脚跟蹬地，髋抬起。使肩、髋、膝尽量在一条直线上。用力时呼气，保持腹部收紧。保持3秒以上、慢下。
NO.2
“小狗撒尿”
跪姿大腿、手臂与地面垂直。勾脚尖收腹提腿饶髋；屈膝前后绕。
重点：不能翻髋。每组10个。三组。
03
直线弓步蹲
测试目的：髋、膝、踝关节的灵活性和稳定性，股四头肌的柔韧性和膝关节的稳定性以及以上素质的双侧对称性。
测试方法：测试者站立时地面与胫骨粗隆的高度，标记为A一脚在木板近端，标尺在脚趾末端，标出A的长度。双手握圆棍于背后，迈出脚的对侧手在棍上，另只在下。
注意事项：圆棍接触头、腰椎或骶骨。
动作练习
NO.1
箭步蹲
04
直腿上抬
测试目的：股四头肌和髂腰肌的能力及大腿后侧肌群的柔韧性和异侧髂腰肌的紧张程度。
测试方法：平躺在地双手于身体两侧伸平，膝盖下一块木板，被测腿主动上抬，膝关节伸直勾脚尖。异侧腿贴地面，抬到最高点时穿过踝关节中点与地面垂线，记录位置。
注意事项：髋关节紧贴地面。
纠错动作1：PNF拉伸、直腿硬拉、坐位体前屈
PNF拉伸
直腿硬拉
坐位体前屈
纠错动作2：虫爬
核心收紧，爬到身体水平处，往回直腿收，收回时臀部上提，身体呈拱形。
注：踝关节都可加以练习
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