女神养成计饮食指导手册

欢迎大家与FitTime一起开启女神养成计划！

这里是指导大家规划饮食的范本和原则，希望大家遵守。

3分练，7分吃，将饮食科学的管理，将更好的帮助大家达成效果，一定不能马虎。

无论您在家做饭还是在外就餐，请关注展示餐盘里面各类食物的比例。

有几个原则，请大家先了解：

1

拒绝油炸、零食、甜饮料

2

主食尽量选择粗粮

3

如果一天超过两杯牛奶，请喝脱脂奶

4

请保证每日2000ml以上的饮水

接下来，请大家了解一日三餐的范本：

        早    餐        

约480千卡

早餐五步走：

1、一半为蔬菜

2、1/4为优质蛋白质

3、1/4为主食（粗粮为主）

4、一份奶制品

5、一份水果

早餐食物替换原则：

主食选1份［图中选了杂粮粥］：

煮红薯，煮土豆，煮芋头［1拳头大小］

杂粮粥，豆子粥，燕麦粥［1小碗］

全麦面包、白面包［1片］

优质蛋白选2份［图中选了鸡蛋、牛奶］：

牛奶［一盒］

酸奶［一杯］

豆浆［一杯］

豆花［一碗］

鸡蛋［一只］

蔬菜选2份［图中选了拌西兰花、黄瓜］：

黄瓜、番茄、蒸南瓜  ［2拳头大小］

水果选1份［图中选了芒果］：

常见水果 ［1拳头大小］

Tips：如果以上食物一餐吃不完，

          可以分一部分到10-11点吃。

        午    餐        

约460千卡

午餐三步走：

1、餐盘中一半为蔬菜

2、1/4为优质蛋白质

3、1/4为主食（粗粮为主）

午餐食物替换原则：

主食选1份［图中选了杂粮饭］：

煮红薯，煮土豆，煮芋头 ［1拳头大小］

煮玉米 ［1根］

杂粮粥，豆子粥 ［1碗］      

优质蛋白选1份［图中选了盐水虾］：

［蒸、煎、炒］鸡胸肉 ［1／2手掌大小］

［蒸、煮］鱼［手掌大小］

［蒸、煮］虾［10－15只］

［煎、煮］瘦牛肉 ［1／2手掌大小］

［炒、煮、炖］豆制品 ［ 1／2手掌大小］

蔬菜选1-2份［图中选了炒青菜、圣女果］：

叶菜类

根茎、瓜茄类

菌菇、海藻类

Tips：炒菜用油限制在2瓷勺以内

           在外就餐，按照以上原则点菜

           推荐选择轻食餐厅（西餐厅，沙拉店），避免川菜馆。

        晚    餐        

约350千卡

晚餐三步走：

1、餐盘中一半为蔬菜

2、1/4为优质蛋白质

3、1/4为主食（粗粮为主）

晚餐食物替换原则：

主食选1份［图中选了杂粮粥］：

煮红薯，煮土豆，煮芋头 ［1拳头大小］

煮玉米 ［1根］

杂粮粥，豆子粥 ［1碗］

优质蛋白选1份［图中选了煎牛排］：

［蒸、煎、炒］鸡胸肉 ［1／2手掌大小］

［蒸、煮］鱼［手掌大小］

［蒸、煮］虾［10－15只］

［煎、煮］瘦牛肉 ［1／2手掌大小］

［炒、煮、炖］豆制品 ［ 1／2手掌大小］

蔬菜选2份［图中选了炒卷心菜、焯西兰花］：

叶菜类

根茎、瓜茄类

菌菇、海藻类

Tips：炒菜用油限制在2瓷勺以内

           如果中午选禽畜肉，晚餐就选鱼或虾，反之亦然。

           睡前4小时，结束晚餐，拒绝夜宵

           在外就餐，按照以上原则点菜

           推荐选择轻食餐厅（西餐厅，沙拉店），避免川菜馆。

        加    餐        

根据自己的情况选择，可以不加

每日可以选择1份加餐，可以半上午，或者半下午。

1份水果

1份生食蔬菜

1份无糖酸奶

以上为早中晚餐的饮食原则，请大家心中有一个基本的标准。

希望大家吃的健康、吃的美丽。