『【FitTime】干货:身体蜷缩、圆肩、脖子前探…如何用训练改善“含胸”状态』
身体蜷缩、圆肩、脖子前探…如何用训练改善“含胸”状态很多人在“体态”和“力量训练”间徘徊不定,既担心因为体态不正力量训练会让身材练歪,又担心力量训练会让体态变得不正。但在我看来,体态和力量训练并不冲突,因为身体是用来携带肌肉的,肌肉是长在身体上的,如果你有科学系统,或者说有针对性的力量训练,肌肉会帮助你获得好的体态,你的好体态又会让肌肉型态越来越漂亮,两者相辅相成。如果你的力量训练是为了得到更好的体型,那么你其实可以将“改善含胸”融入到正式训练中。我亲自演示一下,表示假装含胸后全身肌肉都好难受……斜方肌高耸:圆肩。含胸姿势的身体结构状态下,上肢训练很容易靠上斜方肌借力,于是:含胸 → 斜方容易借力 → 斜方更大 → 看着更含胸,so sad...大臂内旋:胳膊和身体之间的空隙变大,身体正面的剪影会变成椭圆形,而不是正常的长方形,胳膊感觉一直在架着随时可以开干,或者显得很粗壮。骨前倒:胸前像是有个小黑洞,吸得让整个人蜷缩起来。蜷缩的姿势是消极、不自信、不乐观的心理体现。含胸是可以由长期消极心理状态影响形成的。隐形仰头:含胸造成胸椎曲度变大,为了让目光保持看前,或者为了保持平衡,颈椎曲度变大(上颈椎后伸,下颈椎前屈),于是相对于正常的颈椎生理曲度,含胸者是处于仰头状态的。仰头倒没什么,可怕的是后续连锁反应——仰头后目光还得看前,你的眼睛会处于“眯着”的状态,无神、显眼睛小;长期仰头,下颚与脖子角度增加,身体为了增加支撑效率,脂肪会更容易集中在下巴,后果你懂的。综上,要纠正含胸,你需要将长期处于缩短状态的肌肉拉开,同时,加强能使身体结构“归位”的肌群的肌力。训练思路:将“肩胛骨预先后缩”融入背部的“划船类”动作中几乎所有“划船类”动作,都可以通过实现“预先后缩肩胛骨”再后伸大臂,来实现强化菱形肌和中斜方肌。几乎所有“下拉类”动作,都可以通过实现“预先下沉肩胛骨”再下拉大臂,来实现强化下斜方肌。长期含胸,某些肌群便长期处于缩短状态,将其拉开可有效帮助改善含胸。大臂外旋(让虎口冲外)可实现更好的拉伸;此为中位,可调整大臂于高位、低位来拉伸胸大肌的不同部分。注意,胸小肌不连接大臂(肱骨),而连接到肩胛骨,因此拉伸胸小肌时注意以下几点:耸起拉身侧的肩胛骨;注意力集中在“让肩胛骨后移”;用肘抵墙以提供更大且较安全的作用力。可能这样你们并不知道为什么要拉伸二头,我们再看近点:从肌肉的解剖图看出,肱二头肌的缩短是会造成“肩胛骨前倒”,就是含胸时候肩胛骨的样子,虽然二头的长期紧张可能不是含胸的罪魁祸首,但人家被你缩短了你就得将它拉回去,这是大部分人所忽略的。将拉伸侧手臂绷直,掌心冲下扒住固定物,身体往前下方倒。注意,拉伸时最好保持挺胸的姿势,不要让肩胛骨往前倒,以更好地拉伸肱二头肌和肩胛骨的连接处(至于为什么,看看上面的二头解剖图就知道了)。手臂完全伸直,户口冲上;略仰头;手压住支撑物后将上身下沉,企图去让肩胛骨“往后翻”。做这个拉伸的时候,应该感觉到肩关节附近的肌群有强烈拉伸感,并且会感觉到上身的胸椎-腰椎在往后“折叠”。含胸者肩胛骨是处于“前倒”(“anterior tilt”暂且翻译成前倒)的,因此从结构调整的角度考虑,应该做一些让肩胛骨“后翻”(“posterior tilt”暂且翻译成后翻)的拉伸。后脑勺-上背-臀部靠墙;整只胳膊贴着墙(尤其是肘和手腕),大臂-小臂保持90°,以肩关节为轴点“画弧”。如果你含胸比较严重的话,可能会发现上述部位难以贴墙,不过没关系,尽力就好,慢慢来,在改善自己的路上没有任何一件事情是轻松的。一个较为完整的单次力量训练计划是这样的:热身→练前拉伸→力量训练→(有氧训练)→练后拉伸。要想纠正含胸,可以在练前拉伸、力量训练、练后拉伸上做文章。针对纠正含胸的练前拉伸可作为结构调整,让身体以一个不含胸的结构去完成动作,如此一来,练出来的肌肉型态会更加理想,并且不会发生因含胸所造成的发力不当而进一步加大含胸趋势。练前拉伸采取“动态拉伸”,并且不需要有太强烈的拉伸感,具体内容:主要是通过强化菱形肌&中斜方肌、下斜方肌、冈下肌&小圆肌来实现改善含胸。一般我们将上述肌群融合在背部以及肩部的力量训练日中。菱形肌&中斜方肌:“划船类”动作做好肩胛骨预先后缩;
你会发现,几乎所有背部训练动作都可以实现上述其一。一般一个背部力量训练计划都会包含“下拉类”和“划船类”动作,因此,在每一个动作中做好上述发力模式,对纠正含胸极有帮助。每次肩部训练,都不能忘记强化肩外旋肌群。在一次肩部训练日中加入1-2个肩外旋训练动作是很有必要的。以我为例,我的肩部训练日会有5-6个训练动作,一般我会将肩外旋训练放在中间(第三)和最后,目的是为了让最佳体姿贯穿训练全程,并期待训练后照样能延续。除此之外,肩部训练正式开始前可以进行肩袖激活,比较常见又实用的肩袖激活是俯身W、I、Y,做个两三组,每组15次,效果更理想。对于志在纠正含胸的人而言,每天力量训练后,都有必要进行针对性拉伸,这并不限于你今天练了什么。练后拉伸采用静态拉伸,拉伸感可以比练前拉伸稍强烈些,不过不要到达疼痛的级别。练后拉伸具体内容(下面是针对改善纠正含胸的拉伸,当然当天被训练的目标肌群也是要拉的):练后拉伸的主要目的是舒缓肌肉静态张力,否则其会很容易处于缩短状态。看健身房里的很多人成天只练胸和二头,又不注意拉伸,心疼…除力量训练外,当然还有一些其他手段去纠正含胸,不过不是本文主题,并且其它物理治疗类博主也说过无数次了,我不再赘述。其实,要想彻底纠正一个不良体姿,50%甚至以上的功夫在于日常的注意,训练只是起到锦上添花的作用。希望每位看到此文章的FitTimers都能早日纠正含胸或者永不含胸,美美地活着。
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