好久不见~小M今天想和大家分享关于瘦脸、瘦双下巴,如何摆脱虎背熊腰,如何去小肚子的知识!文末有动图教学,有条件的宝宝可以跟着试试!可能有意想不到的效果哦!
一、肩紧背厚双下巴的苹果形身材
图1是肩膀厚肚子大,是典型的肩紧背厚双下巴的苹果形身材。
1、肩背厚
图1的这类人群,普遍肩关节非常紧,斜方肌紧张,会造成我们上肢的体循环不好,脂肪代谢会变慢,背部会给人一种很厚的感觉,体态非常不好看,感觉虎背熊腰的。
2、圆脸肉多双下巴,伴随不好的身材
圆脸双下巴的人,主要是因为我们身体的上部紧张,导致颈椎向前造成颈椎压力过大,容易产生双下巴。要解决双下巴问题必须要改正我们的不良体态,说白了就是让前倾的脑袋回去正确的位置。
肩膀厚主要是肩胛骨位置的体态问题,主要是因为肩膀和竖脊肌和代偿比较厚,想要瘦需要按摩放松肩膀的肌肉,主要是要练好肩胛骨的位置,和练好后背的肌肉循环!
3、为什么说图1和锻炼有关系?
先上一张图,大家看看。
现代人长时间的久坐,坐着坐着就瘫在椅子上了,没错就是上图这样的坐姿。如果没有先改善我们身体柔韧性,就带着这样的身体姿态做过多的上肢力量训练,比如做卷腹运动的话,就会扩大不良姿态带来的影响。
如果你是这类身材的人,即使你非常有决心,每天的运动强度很大,饮食也控制的非常好,虽然你的体重会变化,但是体态问题没有根本的改善。你的身体可能达不到你追求的美感,所以想要变成维密天使的身材几乎是不可能的,而且反弹率很高!可能你一放开胃口吃,身材就又回来了。
这是因为你是靠强大的运动量瘦下来的,而不是真正的体态调整,让身体的循环变好瘦下来的。有一个问题必须要说,
减肥靠节食,如果体循环又不好,这样两个同样吃高热量食物的人,体循环不好的人比体循环好的人容易变胖好几倍。
二、肩膀不厚但肚子大,典型苹果形身材
图6是肩膀不厚但是肚子大的类型,是典型的苹果形身材。明显的啤酒肚,就是吃喝胖起来的!
1、怎么吃
图6这类肚子大的人群,重点就是改善饮食。具体怎么吃小M之前已经写过文章啦,大家可以点开简书中“饮食减脂”查看相关内容,里面说的很详细,小M这里就不重复说明啦!
2、如何锻炼?
如果是大基数人群,一定要练核心,但是不要做仰卧起坐来练核心,这样会越练越糟。小M建议在不稳定训练的前提下练习核心,比如在波速球上站立做运动。
举个栗子,当我们站在波速球上的时候,身体摇摇晃晃感觉快倒下来的时候,我们的身体会主动调动核心,这样练习比做仰卧起坐有效多了哦!这样不需太过控制饮食,该吃什么还是吃什么,运动量不大,也不需要跑步,很容易就能瘦!
总而言之,这样类型的人想要减脂瘦身,建议多做身体的伸展、拉伸运动,不要做力量训练。需要开肩练后背,按摩通经络,可以解决双下巴大圆脸的问题,脸会瘦一大圈,而且颈部会变好看哦。
总而言之,图1练肩、背,图6练核心加上控制饮食。接下来分享一些锻炼的小图片,大家可以在空闲的时候跟着这些动作练一练!
图1的身材如何锻炼:拉伸放松练肩背
放松肩膀肌肉,用筋膜棒滚斜方肌。帮助滚斜方肌的人腹部要收紧,滚动筋膜棒的力是向下沉的。
头保持中立位,保持稳定,眼睛平视前方,向后伸展时保持匀速,肘关节伸直但是不要超伸。全程保持匀速,身体不要向前倾斜,不前后晃动,保持脊椎正常的生理弯曲,不顶腰撅臀,膝关节放松,重心放在双脚之间,在最疼的点停一会儿。
这个动作是为了拉伸肩胛骨下侧肌肉、胸和手臂的肌肉,双手的力量是相互对抗的,同时手向远方伸展,才能拉伸到胸部和肩胛骨的肌肉。身体站直,两只握长棍的手掌心都是向外,可以找个人辅助,尽量保持长棍和地面处于90°的状态。
靠近地面的手(图中的左手)向远方延展后固定,身体慢慢转至和地面垂直线,右手可以向上抬起垂直地面或轻放在地面上,这个动作主要是为了开胸。
手臂紧贴裤缝,放在身体两侧,双腿打开与髋同宽,臀部收紧,脚尖向远方延展,吸气起吐气落。身体起到胸骨离开地面即可,我们追求的并不是身体能起多高,要的是训练效果。
保持身体稳定,腹肌收紧,不要圆肩,肩胛骨收紧,向下的时候感觉肩胛骨的中间向下延展,手指向远方延展,吸气落吐气起。
这个动作的主要目的在于拉伸整个身体的侧面肌肉,如图中的红色虚线,做这个动作的时候,身体是呈一条直线的,保持腹部收紧,否则容易肋骨外翻,把脖子拉长不要耸肩。
这个动作对解决双下巴和厚背的问题特别好,可以有效的锻炼到我们的背,对改善上肢循环有一定的帮助。做这个动作的时候,双膝跪在软垫上,双手握吊环,上半身微微发力向下压,腹部收紧,头部不用抬太高。
双手握吊环,上半身微微发力向下压,腹部收紧,头部不用抬太高,向斜上方延展。脚与髋同宽,向后延展。
图6的身材如何锻炼:不稳定训练练核心+控制饮食(饮食篇请自主查看菜单栏“怎么吃”)
手自然放松,类似跑步的姿态,保持腹部收紧,背要挺直,不要同手同脚。
在波速球上站立,双手与髋同宽,掌心向内,尽量保持身体稳定,不前后左右摇摆,下蹲的时候保持双膝打开,不内扣,腹部收紧,臀向后坐。请记住这句话:调整体态对减肥的帮助是非常大的,减肥并不仅仅只是有氧运动。
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