关于深蹲，你真的了解吗？

在健身界中流传着这么一句话“新手练胸，高手练背,老手练腿”，而深蹲作为一个非常好的练腿动作，得到了很多健身爱好者的喜爱。今天就带大家共同认识一下练腿王牌动作——深蹲，并了解一下它的正确训练方法。

深蹲的训练方法

深蹲的训练目的在于锻炼下肢肌群，动作路线为上下直线运动，动作幅度为上至膝盖微屈，下至大腿与地面平行。动作要领是双脚分开与肩同宽，双脚脚尖冲外。收腹挺胸，后背挺直，下至大腿与地面平行或膝关节稍小于90度，上至膝关节微屈，不要超伸。呼吸遵循下吸上呼，节奏为4-4拍。

深蹲的正确发力顺序

说起深蹲的正确姿势，很多人都会脱口而出“膝盖不超过脚尖”，其实这只是一种权宜之策。体能教练Micheal Boyle曾写过“深蹲的问题不在于膝盖的走向，而在于重量的分布和先行的关节”。也就是说，膝盖只是一个“枢纽关节”，并不是一个承重关节。只要膝盖保持稳定（与脚尖保持一条直线），就不用担心膝盖是否超过脚尖蹲问题。一个运动员深蹲动作做不好，通常是从“移动脚踝”开始的。太早移动脚踝会造成膝盖前移，使身体重心转移至踝骨，从而引起受伤问题。所以，保持重心在足底，保持膝盖一直和脚尖方向一致，不要左右晃动，膝盖就不会受伤。

练好保持膝盖不晃动的主要肌肉即伸髋肌群。也就是说，深蹲的承重应该更多的在于髋部，正确的深蹲在于“髋部先行”和保持平衡，其余的就顺其自然了。保证了运动员在深蹲时先移动髋部，而不是移动踝关节，重心维持在足中段，就没必要去纠结于过不过脚尖了。

深蹲的错误姿势与解决方法

姿势不对，深蹲白费。无法完成高质量的深蹲动作，多与身体相关部位肌力不足有关，这不仅达不到训练目标，还容易造成运动损伤。深蹲动作对于关节的活动要求是膝关节和髋关节的伸屈，但很多人是膝盖伸展性良好而髋关节伸展不足，很多人下蹲过程中屈膝良好，屈髋不足。举两个例子：

1、蹲不下去，即屈髋不足，说好的90度就是到不了。容易导致动作变形。

2、伸髋不足，膝盖伸直后髋关节没充分打开，即伸髋发力点臀大肌没用上。练的是股四头肌，大腿后侧、臀部没有练到。容易造成骨盆前倾，腰椎受力，造成腰肌劳损。

骨盆前倾

针对这两种问题，可采取以下措施：

第一阶段：蹲不到90度：先将手放前，提高控制力后，将手放后。如果手放前还蹲不到，需考虑踝关节灵活性不足，而非髋关节。手放后并熟练后，进行第二阶段。

关于手放后肩关节作用原理：肩关节向后收紧和抬头都是在带动后背的多裂肌与竖脊肌发力，帮助更好稳定脊椎与骨盆，保持动作的高效性与安全性。同时肩关节向后收紧会让重心靠后，迫使你提高伸髋肌群控制能力。

第二阶段：激活更多肌肉，伸髋肌肉-臀大肌、腘绳肌（右）、大收肌（左）。

方法：后背挺直，尽量保持臀部绷紧并试图向上翘起，尾骨垂直向下。若臀部放松，会出现骨盆的反向卷动，腘绳肌，大收肌甚至臀大肌变得松弛，不参与发力，锻炼的效率也就降低，膝关节压力则更大。

上图左为标准动作，其中红线表示相关肌肉保持紧张，蓝线表示相关肌肉松弛不参与工作（骨盆反向卷动）。

了解了这些，想必你对深蹲又有了一个新的认识，深蹲作为一个复合性关节协调的动作，只有在膝关节健康正常的情况下，才能做出最理想的动作，而动作标准了，才能使训练效果达到最大化。

注：此文为看点（运动健康网）原创内容，特此声明。