新手如何用哑铃增肌？男人，就该对自己狠一点！

新手增肌需要力量训练，力量训练只要不过度，可使身体产生能促进肌肉增长和脂肪减少的激素和酶。

每天练两次就可充分利用这一点，从而防止热量转化成脂肪储存起来。

有心有力的话，可以早15-30分钟起床，做一点徒手循环训练，天好的话就户外慢跑，然后在下班后再来一个正式的力量训练。

对于重量的选择，每一个重量都不可能适合所有人，应该根据自身身体水平来计算。在接触训练后，应该通过锻炼摸索出自己的极限重量，比如最多能卧推的重量是多少（最多且只能推起一下的重量就是极限重量）。 然后新手应该安排极限重量的60%，中等水平应该增加到最大重量的70~80%，高水平训练者应该调整到90%。

哑铃增肌方法，看一下动作：

1.墙壁二头弯举

这个动作可以说是孤立效果非常好的一个设定，是全幅度，这是一个硬性标准，绝对不要就抬到90度就停下来了。

2.三头肌过头伸展

这个动作我要求三点：第一是你对齐哑铃的时候一定要稳，先用力挤压哑铃让它稳定，再举过头顶；第二是幅度，你从第一个图就能看到，我尽可能把这个幅度下的很低；

第三，也是我要求的最严格的一点，夹紧手臂，你的手肘尽可能的往里收，会让你得到最有效地锻炼。

3.胸部挤压式卧推

这个动作的要点在于两个：第一是用力的挤压哑铃同时往上发力，所以这个对于胸部中缝以及肩膀都有很好的刺激；第二是下落的点，这个很自由，你只要觉得哪个点能让你下放的很深，能做到触胸，就放在哪个点就够了。

4.背部挤压式划船

这个动作的难点在于，要尽可能在动作顶端保持收缩挤压，你需要保持尽可能长的收缩时间。

5.跳跃式单腿箭步蹲

这个动作要求两点：第一，在跳跃之前保持腿部90度坚持一会；

第二，要有一个爆发性的跳跃，对于你未来的一些爆发性动作来说会打好不错的基础。

每个动作做3一4组，每次10-15次。这计划就一周3次的计划，如星期一，三，五或者二，四，六。是基本运动来的能做全身运动。坚持3个月，你会发现自己的改变。

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