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“腰”是人体上下转动的枢纽，它对调节全身变化、调整人体重心以及推动劲力到达肢体梢节都起到了至关重要的作用。故而太极拳经谱云：“腰为主宰”、“主宰于腰”。“腰”处于人体胯上肋下的部分，分布在脊柱的两侧，介于髋骨和假肋之间，是左右的门枢。“脊”是人体腰背上中间的骨头，上与胸椎、下与骶椎连接，是上下的门枢。腰脊密不可分。如果腰松不开，堵塞上下协调，肩、肘、胯、膝、脚关节的僵力就化不掉。现从以下几个方面简述松腰练拳的重要性。
桩步沉稳与松腰
放松腰椎、尾闾、臀部的肉和骨，特别是腰部的放松，保持节节贯串，将身体坐在一个没有靠背的板凳上，如果你放松到位，就会感觉到上身重量通过骨盆的左右股骨尖沉甸甸地压在板凳上面，然后再让别人从身后抽掉你坐的板凳，而你依然犹如坐在板凳上一样，身体既不前倾也不后仰，就会感到脚底较为吃劲，这就是松腰塌胯沉到脚底的感觉。杨氏太极拳有松腰下坠坐凳的功法就是这样练的。杨澄甫宗师在口述的练拳十要中指出：“能松腰然后两足有力，下盘稳固”。确实如此，腰部松了，腹部亦能松，腰腹俱松的气沉丹田和腰劲下贯，两股有力，气沉足底，下盘稳固。从练拳实践得知，弓步、虚步、半马步后腿塌胯、弓步前腿落胯要松腰才得松沉的势和劲。塌胯落胯都是松胯下沉的状态，说明松胯下沉的势和劲离不开松腰。值得注意的是：松腰先要松胯，胯为腰根，先松胯才能把腰松好。
沉顶对拔与松腰
松腰塌胯形成沉劲和沉势，虚领顶劲除了顶劲还有顶势，这样沉顶对拔松开的劲和势是劲力折叠的需要，也是立身中正对应支撑的需要。松腰塌胯的松腰是把腰椎往下松开，虚领顶劲的松腰是把胸椎往上松开。换句话来说，沉劲、沉势的松腰是指腰下部的腰椎，顶劲、顶势的松腰是指腰上部的胸椎。欲把沉顶对拔松开的劲和势练到位，就要练好虚领顶劲。虚领，即虚虚领起，在松腰塌胯、松肩坠肘或松肩垂手的同时，颈、头往上松。不是先伸后沉，也不是一边伸一边沉，而是沉中有伸，颈、头松开往上伸是在松沉的作用之下而推动的。先有松腰塌胯、松肩坠肘或松肩垂手的沉劲、沉势，后有虚领顶劲、顶势。比如手拎重物时，重物下压造成脖子上伸，而且物体越重，手拎的时间越长，脖子上伸的越厉害，感觉好像脑袋往上顶一样，这就是虚领顶劲的自然表现。太极拳的虚领顶劲也一样，当练出沉劲以后，由松沉重量感下压身体造成的虚领顶劲就会自然出现。
腹式呼吸与松腰
人平卧睡在床上，那时的自然呼吸就是腹式呼吸。因为这是人体最自然、最充分的放松状态，腹肌和腰骨、腰肌都解放了，鼓、瘪自由了。这就是说放松腹肌、腰骨、腰肌无需用力，这是腹式呼吸的要领。部分人把腹式呼吸的要领只盯在胸部和腹部的一呼一吸中是不全面的。只要一松，气就能通。所以，行拳走架的一举一动，都不能忘记“放松”与“行气”的结合，要胸松而后腹松。
松腰打拳八种劲法
太极拳八种劲法虽然都形于手臂肩肘，但劲力源头均发自腰，以腰腿功夫为基础。比如棚劲，虽“掤在两臂”，但主要靠腰与意气相配合发出的劲力棚住对方，并借机击之。捋劲，虽“捋在掌中”，但主要靠松腰转胯顺势将对方引至自己下盘一侧，化解和防御对方攻势。挤劲，虽“挤在手背”，但主要靠腰椎后弓之劲，手脚并进，合力向前挤击。按劲，虽“按在腰攻”，但仍需靠腰劲带动全身整劲，用双手向前按击对方。故有云：太极拳练习的“体”是腰腿功夫，“用”更要腰腿功夫，此言非虚。
虚实变换与松腰
杨澄甫宗师在口述的练拳十要中指出：“虚实变化皆由腰转动，故日：‘命意源头在腰隙’，有不得力必于腰腿求之。”分虚实是太极拳的一大特点，而虚实转换全在腰。腰的虚实分清了，则全身的虚实得以分清，反之亦然。所谓“虚实宜分清”，首先是指腰处。如腰处有双重，则全身上下皆有双重。王宗岳《太极拳论》中“双重之病未悟”，首先是指腰部的双重未悟。身法、步法、手法的虚实变换皆在腰，所以说一身的主宰在腰。腰中虚空则左右腰隙转换自如。左右腰隙即左右腰肾，腰隙转换其实是左右两肾抽换，显于外则是左右腰侧的旋转。比如两腿转换虚实，腰胯向左转动，身体重心落在左腿，左腿就为实，右腿只起辅助支撑作用，就为虚。反之．腰胯向右转动，身体重心落在右腿，右腿就为实，左腿只起辅助支撑作用，就为虚。两腿一虚一实地相互交替，自始至终伴随着整个拳架动作的进行。只要分清了虚实，就能进退轻灵、圆转自如、下盘稳固。杨氏太极拳的“松腰沉提”功法，就是练虚实变换的基本功。实腿往下松沉的同时带动虚腿提起，实脚如能较好地松沉，虚脚自然能轻灵，故有云：腰不松，脚不进退。
带动四肢与松腰
腰胯带动四肢是太极拳的被动性练法，没有腰胯带动的用手、用脚比划动作是主动性练法。怎样体现腰胯带动四肢？就是用腰胯的沉转带动手脚往左右、前后、上下方向松出去和松回来，这亦是“一举手，一投足，皆是太极”的内涵之一。手脚脱离腰胯而动的，是主动性练拳，不符合太极拳内涵的技术要求。比如拳式“高探马”的练法。行拳走架的修炼，“匀”的层次最难练，要从头到尾这么多拳式都练得“匀”，且每个拳式里面的每个拳势运劲不能时快时慢、行气一点不滞。练“匀”有个诀窍就是松腰。若腰不松，则上下不随、内外不合。杨氏太极拳名家崔毅士谈太极拳练习时说：“一天手，一月肘，一年肩，一辈子的腰。”可见松腰对练拳非常重要，且要下深功夫。
发劲化劲与松腰
杨氏太极拳名师沈行佐、沈行佑先生在《内功、内劲、内法》一文里说：“假如把劲单纯与力联系起来看的话，先要认清劲出自何方，有说出自脚，我认为比较正确的应该出自脊，这是脊椎动物的特征，其力、劲都出自脊椎，所以太极拳讲‘力由脊发’其科学理解就是腰椎损伤会使双脚瘫痪，胸椎损伤使双手不能动，同理颈椎能伤及脖子。在我们太极拳有力由脊发，植于跟，发于端的说法。植于根就是利用地面的反作用力，使力得到集中、发散、扭曲、变形等。发于端则是手、肘、肩、头、指的出击回应等。”由此可以看出力由脊发，就得松腰，腰懈则劲断，腰硬则滞。对于“力由脊发”的说法，有些名师认为并非太极拳之力真正由脊背而发的，若单纯强调力发于脊，就等于说太极拳是局部用力，这有悖太极拳整体均衡用力之则，“力由脊发”只是前人对太极拳发力特点的一种感悟和不同角度的描述而已。我认可沈行佐、沈行佑两位先生的说法。晚年的太极名师董虎岭先生因糖尿病截肢，坐在轮椅上，半闭双眼显得油灯耗尽的样子，但一搭手，还是把人打飞。董虎岭先生那时怎么能力发于脚？有位前辈说：“腰不动，手不化发。”
听劲接劲与松腰
有一位太极名师说： “听劲是太极交手的基本，一般来说是以皮肤触觉，再以意听劲。很多人在经过一阶段的推手练习，最能体会的是手上听劲灵敏了许多，对方来劲手上就能变，但这种东西到一定层次就长不了了，因为那是梢节。再往下应训练用脊来听，因为这里离发力点最近，这里听清了，发出的东西总会比对方快。拳经有云‘多误舍近求远’。说明许多人只知道手听和手发，最直接的离最近发力点的听和发却不知道，这就是误在‘舍近求远’。”我觉得言之有理，于是就特别注意以松腰来听劲，腰松好一点，腰松细一点，听劲的功效就会灵敏一点。在太极推手训练中，当手臂棚接对方劲力熟练之后，就进而转向训练以松腰松胯来接劲。接劲层次提高了，对松腰的层次也要提高，如果松腰的层次跟不上，以松腰松胯来接劲的功效就会大打折扣，甚至成为一句空话。
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