有人曾说：
世界上所有的病，
都是情绪打了败仗。
深以为然。
好友小李总是面部过敏。
然而，她始终没有查出过敏原。
她心理咨询后才意识到，过敏的背后有规律：
母亲在身边她就过敏，一走又消失。
从小到大，母亲对她有着超强的控制欲。
面部过敏的本质，是她与母亲的关系“过敏”。
在潜意识，她非常抗拒母亲侵犯自己的边界。
没有释放的强烈情绪，积压下来，形成了身体的隐疾。
来源：Pexels
身体和情绪密不可分。
很多时候，身体的问题，其实情绪问题的隐喻。
如果我们能及时觉知情绪问题，就有机会调整失衡。
做回情绪和身体的主人。
今天的文章就来聊聊，如何通过4个小动作，正确认识并管理情绪？
舞动治疗师王宇赤曾写道：
皮肤经常会过敏、长痘，很可能是生活中被人侵犯了边界；
常常突然头痛，可能是委屈自己去接受别人的想法；
身体肥胖，减肥困难，很可能是长期压抑了自己的负面情绪。
在心理学中，这种状况被称为“情绪炎症”。
和受伤而引发的身体炎症一样，
积压的情绪，也会让人发热、烦躁、不舒服，甚至会感到疼痛。
当我们产生情绪问题，最先被攻击的是免疫系统。
超过70%的人会以攻击自己身体器官的方式来消化情绪。
这是导致身体疾病的最大原因之一。
不仅如此，大量科学研究表明，情绪和许多慢性病相关。
比如，我们一直用“心碎了”来形容分手后的感受。
实际上，这并不仅是一个浪漫化的比喻，而是可能发生的事实。
我们经常能看到这样的悲伤故事：
结婚多年的夫妻在几天内相继去世；
父母在失去孩子后几天内去世。
来源：Pexels
一项研究显示，孤独寂寞与心脏病确实有着密切的关联。
“心碎了”可能会引发冠状动脉阻塞。
关于丧偶与死亡率的统计数据证实：
在配偶去世后的头三个月内，
一个人去世的可能性是未丧偶人士的2倍。
这种极度悲伤所触发的病症，被称为“心碎综合症”。
除此之外，近期一项研究表明：
一周内有过强烈愤怒情绪的成年人，
白血球介素6(IL-6)水平会升高——
这是身体有慢性炎症的指标之一。
身体是心灵的镜子。
很多身体隐疾，都是“情绪炎症”。
激烈的情绪，有害身心健康。
那我们要做的，就是消灭这些情绪吗？
并不是。
我们要做的，是学会与情绪共存，成为情绪的主人。
辩证行为疗法(DBT)里有4个步骤。
1、2个简单小动作，让你快速恢复平静
第一个小动作，身体前屈。
弯下腰，然后试着用手去触碰你的脚趾。
不要在意自己能否真的碰到。
如果觉得站着太累，你可以找个安静的地方坐着。
然后试着身体向前弯曲，与此同时，用头去靠近你的膝盖。
为什么这个简单的小动作能缓解情绪？
因为，身体前屈能激活副交感神经系统——
负责休息和消化的系统。
当你感到安全而且是被保护时，
副交感神经系统会让你的身体平静、放松。
来源：Pexels
第二个小动作，有节奏地呼吸。
呼吸，其实是最简单且有效的情绪控制方法之一。
不过，需要把握好呼吸的节奏，才能有效缓解情绪。
呼气时间一定要比吸气时间长。
这样才能有效激活副交感神经系统，让我们感觉更平静。
怎么才能控制呼吸节奏？
其实很简单。
当你吸气时，在内心默数时间；
当你呼气时，以同样的速度默数时间。
如果你吸气默数了4秒，那么你呼气时至少要数到5秒。
如果想要获得双倍功效，你可以在做前屈的同时，有节奏地呼吸。
来源：Pexels
2、准确地描述情绪，为情绪命名
如果想要长远地管理情绪，你需要深入认识你的情绪及其组成部分。
也就是，学会准确地描述你的情绪。
也许你会疑惑，你当然知道自己的感受，对吧？
但你怎么知道你所认为的“愤怒”，就一定是愤怒。
而不是焦虑呢？
其实，很多人没有认真思考过自己的情绪。
我们只是在把我们认为的感觉，当成了实际的感觉。
另一方面，有些人可能在情感忽视的环境中长大。
所以，会习惯性地忽视或回避内心的真实感受。
这就导致很难准确地给情绪命名。
很难梳理自己的真实感受，迷失在情绪“迷雾”中。
当你感到心烦意乱时，你能准确地描述自己的情绪吗？
如果不能，可以仔细思考以下问题。
来源：Pexels
首先，你可以问问自己：
是什么让你产生这种感觉？
你对此有什么反应？
不要判断自己的回答是否正确，你只需要诚实地描述一切。
接着，你可以进一步思考：
你对这种情况有什么看法？
你如何解释当时发生的事情？
你是否注意到自己在随意评判、急于下结论或做假设？
想清楚后，你可以试着回忆：
你发生了哪些生理变化？
例如，某些部位变得紧张或紧绷，以及呼吸、心率和体温的变化。
你的肢体发生了什么变化？
可以试着描述你的肢体语言，姿势和面部表情。
接着，再试着回忆：
当时，你的内心产生了什么冲动？
你想大喊大叫或者扔东西吗？
有没有想要避免眼神交流，马上逃离的冲动？
你有冲动行事吗？还是做了别的事？
来源：Pexels
回答完这一系列问题，你就可以给情绪命名了。
你的情绪属于哪种基本情绪：
高兴？伤心？恐惧/惊讶？还是生气/厌恶？
如果想更深入更具体，你还可以借助情绪感觉轮来命名。
情绪感受轮。来源：网络
为什么给情绪命名这么重要？
正如美国精神医学临床教授丹尼尔·席格(Dan Siegel)所说：
“如果你无法说出它的名字，就无法驯服它。”
3、不要评判感受，学会接纳情绪
评判自己的感受，只会平添痛苦。
比如，孩子在学校打架，你很生气，朝孩子发火。
事后，你又会反思——
也许孩子是因为学习压力太大，或者和朋友吵架了。
然后，你会认为自己“不是一个好妈妈”。
于是，你不仅对孩子感到生气，还会为此感到自责。
情绪不仅没有缓解，还增强了。
要记住，情绪没有好或坏，对或错。
它就是一个客观存在。
你产生了某种感觉，就是你此时该有的感觉。
来源：Pexels
但你也需要注意，不要将情绪和行为混为一谈。
比如，感到愤怒(情绪)和生气时大喊大叫(行为)是两码事。
如果你发现自己会评判某种情绪，可以再思考一下：
比如，你是从哪里得知“悲伤是不对的”？
接下来，你需要做的是，接纳你的情绪。
接纳，并不是说你要喜欢这种情绪，或者希望它一直存在。
而是说，你要学会接纳自己的真实感受。
可以试着写下这些句子，比如：
我很生气。
我觉得生气没什么。
我现在生气是有道理的，因为……。
我的脾气大，不是我个人的问题，因为我的成长环境不好。
你可以重复这个小练习。
不要进行自我对话，因为很容易又开始自我评判。
最好把这些回答写下来，或者存在手机里，这样你就可以随身携带。
有情绪时，翻出这些句子，读给自己听。
时间久了，你会发现，你对这种情绪的看法变了——
你变得更能接纳自己的情绪，更少地评判自己的感受。
来源：Pexels
4、“反其道而行之”，降低情绪的强度
一旦你稍微平静一点，弄清楚了自己的情绪是什么，并且接纳了它。
下一步，就是决定是否要做些什么来控制这种情绪。
你可能会想：“这种情绪让我不舒服，我当然想控制这种情绪。”
但请记住，任何情绪的出现是有原因的。
重要的是，你要弄清楚情绪在传达什么信息。
情绪过于强烈时，会阻碍这些信息传递。
比如，你对某人很生气，但你想和对方沟通。
然而，你过于生气，导致你们法进行有效的沟通。
再比如，人一多，你就很焦虑。
你其实很清楚，没有人会对你的安全构成威胁。
但是，这种焦虑就是让你没有办法出门。
如果是这样，你就可以做一些事情，来减轻情绪的强度。
这时，你需要注意到，这种情绪让你想要做什么？
在DBT中，有一句俗话叫做：“情绪爱自己。”
也就是，情绪会驱使我们做出相应的行为，来强化这种情绪。
这会让我们掉入一个死循环。
所以，我们要打断这个循环：
通过做出相反的行为，来减轻情绪的强度。
以下是一些例子。
来源：Pexels
1）愤怒：
伴侣做了某件事，让你感到很生气，这种情绪让你很想说些伤人的话。
相反的行为：
稍微回避一下你的伴侣。
如果ta在客厅看电视，你可以去卧室看书。
这并不是冷暴力，而是一种体面。
这意味着，你想尊重伴侣，不想让事情变得更糟。
如果你在卧室里，还是无法平静，沉浸在当时的情境中，评判你的伴侣。
那么，你的愤怒情绪还是会增强。
在这种情况下，你也可以试着做一些与你的想法相反的事情。
比如，你可以试着列出关于伴侣的3个优点。
2）悲伤/抑郁：
情绪低落时，你可能会自我孤立，把自己关在家里，不和外界联系。
相反的行为：
和朋友联系，或者和他们呆在一起，继续参加一些你平时会参加的活动。
需要注意的是，你要确保自己是享受这个过程的，你会感到愉快或平静。
来源：unsplash
联系客服
