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注意，本文只能作为娱乐阅读，请在购买任何补剂之前，向医生咨询。
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鱼油是一种被人们视为理所当然的补剂：“鱼油？肯定对身体好，肯定可以吃”。在健身圈里也是，许多专业人士也都会推荐鱼油。
可鱼油真的有我们想象当中那么有用吗？今天我们就来看看，鱼油到底是否值得你花钱去买。
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鱼油和欧米伽3经常被用在一起，但其实两者并不同等。
鱼油是一种含有EPA（二十碳五烯酸）和DHA（二十二碳六烯酸）的溶液，而EPA和DHA都是欧米伽3家族的一种脂肪酸，所以欧米伽3是一类特别脂肪酸的总称。它们都属于多不饱和的必须脂肪酸，因此一定得靠饮食里得取。但鱼油内可以含有不属于欧米伽3的脂肪酸，相对的，欧米伽3家族里也含有不属于鱼油的脂肪酸。
欧米伽3含量最高的食物是鱼，其中三文鱼含量最高，但陆地动物的脂肪内也少量存在。
当今科学研究的鱼油推荐食用量是每日1克。注意，这里的1克代表得是EPA与DHA的总和，通常EPA400毫克，DHA600毫克。
鱼油的补充是否拥有任何危险？
鱼油来自鱼，而鱼里可能含有一些毒素，比如汞，所以鱼油也可能含有这些毒素。其安全性要看厂家的生产纯度。但总体来说，鱼油里的毒素含量还是极其少的（虽然还是有一点，因为鱼里面也有），所以鱼油补剂还算是安全的补剂。
鱼油补剂的作用很多，包括降低血压与得心血管疾病的几率，改善忧郁症和儿童多动症，提升记忆力等。健身方面，据说能增加脂肪的燃烧，促进蛋白质合成等。我们可以把鱼油的作用分成三大种类：与三高相关，与大脑相关，与健身相关。
下面我们分别来看看，鱼油是否真的能帮助到这三种类。
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我爷爷已经得了十几年的糖尿病了，记得亲戚朋友们过年过节送礼的时候，都会送鱼油，因为鱼油第一卖点就是能改善三高患者的病情。那让我们来看看，鱼油是否能改善与三高病相关的标记。
甘油三酸
甘油三酸是血液里的脂肪，用来作为能量。如果甘油三酸过多，多余的就会被储存为体脂。如果长期甘油三酸过多，那得心血管疾病的几率就更高。正常健康的甘油三酸含量应该低于1.695mmol/L，超出这个值就算偏高，大于2.26就算高。
有大量的研究发现，鱼油补剂能有效地降低血内甘油三酸含量，从而降低得心血管疾病的几率（1-2-3）。比如这项元分析发现（2），鱼油补剂在高甘油三酸患者里，平均最高能降低0.85！
胆固醇
胆固醇可以分为低密度脂蛋白（LDL）和高密度脂蛋白（HDL），两者的总和叫做总胆固醇。LDL也被称为“坏胆固醇”，因为LDL过多会在血管里堆积，造成堵塞。LDL含量不应该超出3.3mmol/L，否则就可能增加得心血管疾病的几率。HDL被视为“好胆固醇”，因为能帮助清除多余的LDL，降低心血管疾病的几率。HDL的最佳含量应该大于1.5mmol/L，假如低于1mmol/L，算差。
但与甘油三酸不同，鱼油似乎无法明显地降低LDL并增加HDL含量（1-3）。这篇元分析的研究人员发现（1），EPA能降低LDL，但其效果很微小（平均降低0.045mmol/L），无法达到统计显著性；相反，DHA却会提升LDL含量，平均提升0.186，达到统计显著性；所以鱼油似乎会提升LDL含量。同篇元分析也发现，鱼油能增加HDL含量，但平均的提升也不是非常明显。
血压
既然鱼油能降低得心血管疾病的几率，那应该也能降低血压，但现有证据的说服力并不强。这篇元分析的结果发现（4），在高血压人群里，鱼油的补充的确能降低收缩压与舒张压，平均降低2.56mmHg和1.47mmHg，虽然达到了统计显著性，但效果微小。作为参考，健康的收缩压和舒张压应该<120mmHg和80mmHg。在健康人群里，鱼油的降低血压效果更微小，平均降低0.50mmHg和0.53mmHg（为达到统计显著性）。
C反应蛋白
C反应蛋白是一种细胞受到损伤时（炎症）所分泌出的蛋白质，作为第一时间的反应小组。在拥有心血管疾病的人群当中，C反应蛋白量会很高，因为LDL不仅会堵塞血管，还会损坏血管。如果细胞受到损坏，C反应蛋白值就会升高。所以科学家们认为，C反应蛋白值的降低也能减少心血管意外。
但也和以上两者相同，虽然有少量的研究发现鱼油能降低C反应蛋白含量（7），但整体文献还是偏向于没有明显的效果（5-6-7）。
胰岛素
胰岛素是一种控制血糖的荷尔蒙，在糖尿病人群当中，胰岛素的分泌会出问题，胰岛素的敏感度也会降低。如果某种补剂能促进胰岛素的分泌或提升敏感度，那就能帮到糖尿病人。
但可惜的是，鱼油的补充不会影响到胰岛素的分泌（8），也不能提升敏感度（9）。
空腹血糖
空腹血糖值是用来检测糖尿病的测试之一。如果早晨空腹血糖高于7mmol/L，那就是糖尿病。同样的，鱼油也无法降低空腹血糖含量（10）。
炎症
炎症是人体自动防御系统的一种反应。每当细胞受到损害时，无论是由病菌引起还是其它外界压力（比如举铁）引起，就会有炎症，目地是为了去除导致细胞损害或死亡的元凶。在三高人群当中，炎症会比健康人群更多。
有一定的研究发现，鱼油能降低炎症，但效果也不是很明显（29-30）。
小总结：在三高人群里，鱼油补剂确实能降低甘油三酸，但除了这个标记之外，几乎都无法明显改善其它与心血管疾病和糖尿病相关的标记。所以当今鱼油补剂到底能否改善三高患者的病情还不确定。
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从小就听别人说，吃鱼对脑子好，否则日本人为什么那么聪明，那我们现在来看看是否真的有研究支持这些说法。
记忆力
在这项研究里（11），科学家们招来了11位实验者，并让他们每天补充2g的欧米伽3。在补充6个月之后，实验者们进行了三种不同的记忆力测试。结果发现，鱼油的补充只帮助提升了第三种测试的结果。
在这项研究里（12），科学家们让补充了4周鱼油的实验者记15个词语，但它们的表现并没有得到提升。
所以鱼油到底能否帮助提升记忆力还不确定。
注意力
在健康人群中，鱼油无法提升注意力（12）。
所以帮助大脑变得更聪明这一点来看的话，鱼油似乎并帮不到忙。但鱼油可以帮助到大脑的另一方面，那就是精神上的健康。
忧郁症
大量的研究证明，当忧郁症患者补充鱼油之后，能明显地得到改善（17-18）。
儿童多动症
比如在这篇元分析当中作者们发现（13），欧米伽3的确能帮助多动症的儿童，虽然效果一般（13-14-15-16）。
焦虑
在这项研究里，研究人员给医科学生提供了鱼油，在补充之后发现，学生们的焦虑降低了20%（19）。
小总结：鱼油似乎并无法明显地改善大脑的记忆力和注意力，但可以改善一些精神症状。
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对于我们健身人群来说，这几点最重要：肌肉的增长、脂肪的降低、训练表现和恢复。
增肌
在这两项研究里（20-21），研究人员们给实验者们提供了8周的欧米伽3补剂，然后在基线、餐后、输注大量氨基酸和胰岛素的三种情况下测量蛋白质合成率。结果发现，欧米伽3只能在输注大量的氨基酸和胰岛素的情况下增加蛋白质合成率。
但在这项研究里（22），实验者们也服用了8周的欧米伽3补剂或安慰剂（椰油），接着测量了腿部训练+摄入蛋白粉之后的合成率。结果发现，蛋白粉的摄入和抗阻力训练都提升了合成率，但鱼油不好于椰油。
其实，一时的蛋白质合成率提升并不等于肌肉就会增长，合成率要长期大于分解率才能增肌，所以得看看直接测量肌肉量的研究。
在这两项研究里，科学家们都在补充鱼油的情况下测量了身体组成，结果发现，鱼油无法增加肌肉量（23-24）。
减脂
在这三项研究里，有两项研究都发现鱼油无法帮助减脂（23-25），唯独一项发现能降低脂肪量（24）。但这项研究的结果有点问题，因为鱼油+运动组的减脂效果比葵花油+运动组好很多，但两组的摄入量都相同，运动量都相同。
所以当今也缺乏足够的研究证明补充鱼油能帮助减脂。
训练表现
至今，没有几项研究查看了鱼油对训练表现的影响，一项鱼油搭配有氧训练的研究也没能得出任何有效的结论（25）。
恢复
有几项研究查看了鱼油对肌肉酸痛和损伤的影响，但似乎也没有特别的效果（26-27-28）。
小总结：鱼油补剂无法帮助到健身人群。
我想看到这里，读者们心里应该已经有数了。对，鱼油被神话了，无论是从一个健康方面，还是从一个健身方面，鱼油并没有足够的依据来证明其宣传的效果。
如果你没有疾病，平时又健身，根本不需要补充鱼油。如果你拥有三高或一些精神类的症状，鱼油也许能帮到你，但我认为，饮食的改善、培养运动的习惯、咨询心理医生都会是更好的治疗方法。
所以不要浪费钱买鱼油了，还不如多吃点寿司！
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