练太极拳首先要学会站桩，桩功非常重要，站桩的目的就是为了让我们身体的气机平衡、阴阳二气的平衡、金木水火土相对的五脏六腑的一种气机的平衡。阴阳二气的平衡体现在我们身体上就是身心愉悦，经络畅通，肌肉自然松、弹、柔、和。我们一般的站桩的功法会根据身法进行选择，比如含胸拔背、虚灵顶劲、松肩垂肘、坐胯、尾闾中正。
但是在站桩过程中，我们要明白身体的结构、虚实、阴阳、气机，大周天、小周天运化的规则规律，既不能像一根木头一样死站在那里，也不能像一堆沙子一样只有松。所谓的放松就是顺应大周天气机的运化并与它相应，通过站桩能强化气机的运化，自然能培养丹田阴阳二气的中和。站桩时我们身体后背是督脉纯阳之气的覆盖面，其中大椎穴是手三阳、脚三阳、督脉的交汇点，是纯阳之地也是要穴，督脉上来之后到百会穴，通过舌头搭鹊桥承接到任脉，任脉全部属于虚的，就是我们胸部、腹部、手内侧、脚内侧，这些全部都属于阴脉，脚三阴、手三阴，阴属于虚，虚往下沉，所以要放松。而阳却是生发、展示、体现。阴是含的，阳是开的，所以后背这面属于实的一面，身体前面那面属于虚的那面，在站桩时一定要明白这些道理，要遵循身体大小周天气机走向的规则，站桩时要用心加意念进行观照，从眉间到胸部、腹部、腋下、手内侧，大腿内侧、从足五里到照海，放松的时候就是前面这块属于阴的身体的内侧的覆盖面，比如手内侧、腿内侧、脸、五官、眉心、鼻尖、胸部、心窝、腹部、胯内侧、小腿内侧、膝盖内侧，这块我们给它个意念松放、松空、松沉、松柔，然后意念到照海。身体外侧阳的一面，比如背、手臂的外侧、大腿外侧我们不要去动念头，它是纯阳之气阳气走化的覆盖面，我们最放不下的是身体的前面这一部分，因为我们照镜子时间久了，会慢慢形成的一个自我意识、一个镜子中的我，这个自我表意识很强大，很难放得下。站桩本来的规则是放下，结果我们却提住了，没有放下，这给我们带来了一种身心的压力，真正的放松是内心的放空、身体的柔和，所以我们站桩时要主动照顾好我们身体属于阴的这一面，就是虚的这面，让它松空、松沉、松柔到照海，然后通过涌泉穴转化，沿着后面膀胱经上行到八廖穴、命门、腰椎、胸椎到颈椎大椎穴，从而往复。
所以站桩要针对性地放松我们身体的内侧、即太极拳的内圈，内圈的虚做到极处了，实自然就产生了，虚实是附跟的，阴阳是附跟的，在气机上叫阴阳，在表现形式上叫虚实，气机阴阳分别，在形体表现上自然就产生了虚实。我们要在阴这块去含养自己，去放松，因为阴往下沉，我们的意念就去顺从它，随它一起来，如同搭顺风车一样，顺手推车，我们的阴阳就比较容易达到松沉的效果，大家可以这样去试一试。
在站一会儿之后，整个身体胸部放空、腹部放空，整个身体很紧凑，因为放松就是内合，整个身体内侧冻结成为一个整体，身体的外圈外侧觉得很有劲道，包括手臂、大腿都有劲道，而内圈越松沉，越虚、越空，我们身体的外侧就越来越充满了气机，越来越充满了劲道。
所以在站桩中，我们一定要按照身法，虚灵顶劲、松肩垂肘、吊裆鼓裆、坐胯、尾闾正中，在这个基础上，我们一定要分清楚身体天然的、本来就具备的结构的特点，要分虚实、分阴阳，所谓的放松就是属于阴这块、属于虚这块的放松，这样刚好符合周天这种顺时针的转化。就像一个作用力通过带一段弹簧的材料时，弹簧把力转化成波进行传递，从而把力进行柔化。当我们伸出脚后跟踩在地上，地面的支持力通过大腿如同波动一样反作用到我们身体上来，从膀胱经传导上来，这时力已经转化成劲，这时由于人体结构天然的作用，脚筋能把反作用上来的力转化成劲，劲就是一种软化的力，到达尾闾的时候，尾闾是气机的地方，劲就转化成一种波，就是我们常说的气，气往上走，此时脊梁骨充满了气机。这个气机从哪里来，就是脚跟一蹬，通过脚筋一转化，变成劲，再到尾闾一转，变成了气机，所以说，脚后跟不可思议，太极拳离开了脚跟，离开了照海穴，太极拳就找不到立锥之处。
两只山羊的犄角对峙时，如果力不平衡，其中一只山羊就容易摔倒。我们把两脚比喻成两只前后的山羊，两个脚跟如同两只山羊的犄角顶着形成力偶，产生一个对撞力，通过脚筋转化成两股劲传递到尾闾，再转化为气上走，此时就可以挺起脊。武氏太极拳离不开脚下生根，利用脚筋这么一个天然的、非练出来的弹簧，产生了弹簧劲，到达尾闾、命门，通过产生的力偶（什么叫力偶，两个对称的力产生的力偶），前后脚虚实的转化就是两股气阴阳的转化，然后气机充斥、贯满了我们的大椎和脊梁骨。我们在大胞穴进行开合，此时大胞穴自然就有气机了。这么走，就走了一个大周天的原理。
从照海穴感受脚跟劲上来，一直到大椎，大椎一鼓、下颌一含，自然就产生了虚领顶劲的效果，而不是抬起头叫虚领顶劲。通过大椎和下颌两边一架，气就自然上去了，如果头硬顶起来，容易产生高血压、阳亢，命门火容易上来，人的好斗心就强了。所以说，脚跟劲转化为气机到达大椎穴的时候，下巴颌一含，自然产生的虚领顶劲更加空灵。意守大椎穴时，头脑特别清醒。自然产生的虚领顶劲，能够让你的心气更加容易放下来。
大椎穴的聚气，自然产生乌龟背。乌龟之所以长寿，是乌龟背后充满了无限的生机。我们练太极拳，就是要让自己的脊背产生无限纯阳的气机，这样才达到养生延寿的效果。中枢神经、纯阳之气的气脉、督脉全部在背后，后背的灵敏度是超过前面胸腹的灵敏度的，所以说，要针对性把挺起脊这个功夫练到家，此称脊背太极。
由此可见，脚跟劲太重要了。
两只脚虚实变化一定要产生一个对拉，武氏太极拳特别讲究对拉拔长，对拉拔长的目的就是为了让内气驱使、内气潜转，而内气潜转、驱使造成的全身混元之气，这叫真正意义上的、广义上的意气圈。整个人在气圈中包围着，在气圈中走化、运化，这就是轮胎的原理，给轮胎一个实点，就会产生无量无边的虚点，而无量无边的虚点，就会表现出一个实点，所以说要把身体练空、练松、练合，使身体充满了无限的气机，而这无限的气机就储存在脊梁骨上。松沉到丹田，把丹田之气培养起来做什么呢？就是为了充斥脊梁骨，让你的脊梁骨更加强壮、强大，让你的精神、神明培养起来。就是这个原理，一定要练好脚跟劲这个弹簧劲。
想把武氏太极练好，一定要把脚跟劲练活，把照海练活。松沉的程度以照海穴来掌控，如果照海穴过了，膝关节就会痛，如果觉得照海穴不过，膝关节就不会痛。照海穴是脚下的眼睛，很灵动、很有灵气。松沉到什么程度，照海穴充满气机，脚跟劲就会上来，比如，脚后跟一蹬，照海有感觉，那么劲道就会上来。然后在脊背产生一个平衡气息。行拳时，我们的身体是什么在推动，是脊梁骨在推动、脊背在推动。脊背的眼睛在哪里，就在大椎穴。所以说，大椎是方向盘，腰胯是轮胎，腰为你所用，大椎却是司令部。在开合时，就不要再坐下去了，因为再坐，底下的脚跟劲就会被弄乱，此时要把大胞穴放到腰胯上来，而不是腰放下去，腰要托住，让大胞穴、让两肋放下来，把上丹田的气机和下丹田的气机交汇，是上面的下来，而不是下面的再下去。两肋放下、含胸拔背，这样放下去进行开合。腰别再动了。
练太极拳，所有的压力都是中丹田的气机在心口，所以要把两肋放下来，天宗穴放下来，大椎充满气机，再进行对拉。武氏太极拳每一个架、每一个虚实开合都是充满了对拉拔长，即轮胎原理，始终充满了无处不对拉、无处不平衡、无处不虚实、无处不矛盾、无处不阴阳。一定要每天读轮胎的原理，把自己练成球人的灵动，浑圆一体。
所以说，要练好武氏太极拳，一定要练好脚跟劲，要练好武氏太极拳，要把脊梁骨充满气机练好，强化了脚跟劲、强化了脊梁骨的力量，才能真正意义上掌控了武氏太极拳的精髓。
松沉丹田，不是为了鼓在丹田，就是为了把丹田之气转化为纯阳之气，进入脊梁骨，从而强化脊梁骨。脊梁骨有着中枢神经，脊梁骨的强化使得人的神明更加强大。大椎穴的聚气，眉间自然就会拓宽。武氏太极拳给我们少走了一段弯路，直接从中架走，我们不要过分强调大架与外三合，但是最基本的身法要把关好。
武氏太极拳的身法是：立足脚根挺起脊
武氏太极拳的心法是：拓宽眉间平心气
为了达到这个，首先得身法放松，配合身法放松，抓住这几个点，就能往以上的路线上走。身体能够松开了，就会找到这些气机了，从而气机敛入脊骨，敛气入骨。因此，要明确目标，要瞄准这个目标，从身法做起，慢慢就能达到。
武氏太极拳的尾闾正中就是告诉我们在脊椎上产生垂线，而在脊椎上产生垂线，就是通过尾闾正中来实现。但如果没有脚跟这个点，尾闾就无法拉起来。之所以能拉得起来，是因为在脚下找到东西。只有在脚跟找到东西，才能把脊椎竖起来。这样根据上下、矛盾统一的关系，下往下拉，上往上拉，整个人张开，脚跟往下，大椎往上吊，脊椎挺起来，脊梁骨就通了，两头拉，就容易达到尾闾正中，尾闾正中是根本点。意守大椎穴，立足脚跟挺起脊，真正太极的奥妙在背后。耳朵要往背后听，心就更加安定，但耳朵往背后听，要应声无入，不要让声音影响你。
足五里内扣，容易松胯，臀部包过来，两膝有内向之意，腿要如鸡腿，膝盖在意念中内扣但不要有外形，小腿是直的。全身产生对拉劲，如大胞穴与足五里对拉，大椎穴与尾闾穴对拉，肚脐眼与大椎穴对拉，肚脐眼神阙穴收进来大椎穴就拱起来了，全身无处不对拉。全身站通了之后，身体很快地发麻、发涨、发热。
在虚实腿转化走劲过程中，前手是接触点掤住，屈中求直，放松，要有整体的感觉，劲要传导到脚后跟，浑圆一体有整劲。
虚中实，实中虚更灵动。如手挥琵琶时右脚跟心气定位松沉，但同时左脚大拇指收缩略内旋内扣，前后虚实腿产生腾挪之意气圈，否则左脚全虚落空松懈违背太极原理。启承开合中的合即合虚，所谓虚是心气意一体。
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勿使前辈之遗珍失于我手，
勿使国术之精神止于我身。
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