2018年，你的臂围目标是多少？
绝对不要让懒惰限制了你的变大，尤其是手臂！总有一天你会控制不住自己变大的欲望，所以我们找很多方法让自己成长，大家都明白，重复着练弯举是非常无聊的，但谁不想要发达的手臂呢？不过，我们可以把训练变得有趣，多样！这8种练手臂的技巧，绝对是大神级，因为他们训练都在用。
对于所有的喜欢训练弯举的人来说，这里提供一些全新的弯举训练，可以让你的手臂训练保持新鲜感，同时也非常高效。
1. 21‘s
这个训练动作适合初学者作为第一个弯举训练动作，也是一个会使用到半程训练的动作。
首先练7次全程弯举一半的中点开始发起向上的半程弯举，到最高点就可以。完成第七次的时候，然后把杠铃放到最低的位置开始从最低点到中点的7次半程弯举。最后就是7次全程弯举。
21’s的好处在于它强调了离心阶段和底端阶段的动作。在21’s训练中，在最低点时二头完全伸展，很难借用到借力，所以对二头肌的刺激会更加明显。
大重量借力离心弯举
我们都知道，借力是错误的训练方法。如果你晃起大重量，然后就任凭它掉下来，那么你的训练其实是毫无价值的。但是如果你借了髋关节的力把杠铃弯举起来，然后充分挤压收缩二头肌，然后抵抗重力来完成离心阶段，那么这个是一个不错的训练方法。
离心阶段时，更多的肌肉纤维会被破坏，因此二头的进步和生长会更加显著。借力来举起大重量，再完成5秒的离心阶段。
1/4 动作
弯举过程中最被忽视的阶段是在顶部的挤压。如果你想拥有清晰的肌峰，收缩就是关键。
先把重量举起来，然后在顶部短暂地挤一下。降低到1/4处，然后立即举回来，然后回到底部的位置。在每次弯举的顶部时，再加上一个额外的1/4弯举。这样的练法可用于杠铃，哑铃或锤式弯举。
孤立哑铃弯举
这是一个很好的孤立动作，强调顶部的静态收缩。大部分练习交替哑铃弯举的时候，一只手在身体两侧休息而另一只手则练习弯举。两边是完全相反的动作。
举起一对哑铃，都锁定在顶端。每边开始进行5-8次的弯举，控制好哑铃并且充分收缩肌肉。负重会比普通弯举来得小。
收缩5/5/5
这是另一种很好的方法，可以应用于任何类型的弯举。5/5/5是进行弯举的节奏：花5秒弯举起重量，在顶部停顿5秒钟并收缩挤压，然后再用5秒降下负重。
选择一个可以控制的重量，每组练3-5次，最好有个小伙伴帮助你计时，每个阶段的时间保持一致。
上斜扭转
仰卧躺在一个倾斜45度的上斜凳上，连续交替哑铃弯举，在举起重量的同时肘关节保持稳定。
每10秒完成5-8次，向外旋转手掌然后再回到中立位置，在完成另外2或3次之前，伸展你的二头肌并且扭转手腕。
交叉锤式弯举
这是一个非常棒的旧式训练方法。
锤式弯举，不是直上直下的常规哑铃弯举，将哑铃以一个弧度举到身体前侧。换一只手然后努力挤压肌肉，这个动作的范围比较短。
2,4,6,8,10*
最后是我最喜欢的弯举训练动作之一。我通常会以非常大重量的哑铃，比如2RM的重量，来开始练习交替的哑铃弯举。
然后马上拿起递减2kg或者2.5kg的哑铃每只手臂弯举4次。然后再逐渐递减2kg或者2.5kg的哑铃每只手臂弯举6次、8次和10次来完成这种训练，期间是没有休息的。
如果你能够轻松完成这套训练，那么下次减少重量的时候只需要减少2kg就可以了。如果对你来说还存在一定难度，那么就减少5kg。这个训练法同样适用于锤式弯举。
梦想是必须要有，如果没有那么和咸鱼有什么区别，也许有很多事情会限制我们去健身，比如时间，训练，饮食，但是哪怕是一点点的进步，我们都会认为这是值得的！
小编的微信：nifeichangda，一起玩铁！
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