随着年纪增大,身体各项机能都慢慢退化,最常见的现象就是体质变差了,稍有不注意就腰酸背痛、感冒着凉,而且因为免疫力低的缘故,往往一个感冒好的时间也会很长。如何判断自己的体质是否过关?就看三个标准是否达标!不达标也别着急,现在锻炼还来得及~
本期电视专家:孙业青
上海同济医院
关节与运动医学科
副主任医师
身体“新鲜度”自测
项目一:反应力
反应快就说明了没有患上认知障碍等会影响大脑功能的疾病。此外,还能证明身体的敏捷性、准确性、平衡力等都没有问题。反应能力优秀的人,则会较少出现跌倒等意外伤害,而这对寿命的延长也有重要的意义。
反应力测试一:抓尺子
★测试目的:眼手反应时间可以判断一个人的反应能力,以及眼手协调性。
★自测方法:一个人拿着尺子,垂直,零刻度朝下,突然松手,另一个人去抓尺子,如果抓住的刻度在5厘米左右,说明反应比较快,超过20厘米则反应比较迟钝。
反应力测试二:弹手指
★测试目的:人的反应速度与大脑中髓鞘含量有很大关系,髓鞘含量越多,神经传导速度越快,弹指速度也就越快。
★自测方法:被测者要在10秒内尽可能快地弹动手指,然后统计次数,弹得越多说明反应越快。
反应力测试三:动作反着做
★测试目的:这项测试看似简单,其实不容易。既要动作正确,又要用时短。所以是非常考验你的反应能力的。
★自测方法:在家可以叫老伴儿“发号施令”,测试者则需要根据指示做出相反的动作。速度越快,那就说明反应越快。
温馨提示:
反应跟不上?运动来补救!
推荐运动:兵乓球、网球等球类运动。因为此类球类运动需要眼手有很好的配合度,在一来一去之间就能帮助训练以及提高人体的反应能力。
身体“新鲜度”自测
项目二:柔韧性
柔韧性则是重要的身体素质之一,中老年人经常锻炼柔韧性,不仅能增强身体素质,还能减少关节炎、腰背痛、关节扭伤等情况的发生。
柔韧性测试一:双手内旋
★测试目的:这个动作不仅可以清楚地自测出你的关节的活动程度,还能让你知道,自己哪只手的关节活动度是比较欠缺的。
★自测方法:将双手背到身体后方,渐渐往上,看看你的手可以举到哪里?如果你的双手可以摸到自己的肩胛骨,那就说明,你的柔韧性可以算是非常优秀的了。
柔韧性测试二:背抓游戏
★测试目的:这个动作同样也可以自测出关节的活动程度,同时还可以打开你的胸腔,拉伸你的背部,扩大关节的活动范围。
★自测方法:将一只手从肩膀向下伸,触及后背,另一只手臂从后腰向上伸,尽量触及后背中部。双手重叠的部分越多,则表示你的柔韧性越好。
身体“新鲜度”自测
项目三:肌肉力量
肌肉力量和功能的维持,对于防止老年人跌倒以及跌倒引起的损伤(骨折等),降低骨密度下降速度、预防肥胖等都非常重要。
力量测试一:三姿站立
1、并脚站立;
2、前脚脚后跟内侧紧贴后脚脚拇指;
3、双足前后并联站立。
★测试目的:这三种站姿不仅可以测试出你对身体控制力的程度,还能提现你关节的稳定性是否合格。
★自测方法:
●第一、二种姿势站立超过10秒说明肌肉力量尚佳,少于10秒说明需要引起重视;
●第三种姿势站立超过10秒得说明肌肉力量尚佳,3-10秒说明一般,3秒内要特别注意,加强锻炼;
●用这3种姿势站立时,可用手臂或其他方式保持平衡,但不能移动足底。
力量测试二:椅上站与坐
★测试目的:该测试可反映老年人的下肢力量、协调性以及平衡能力。
★自测方法:
●受试者坐在距地面约40cm的椅子上,椅子后背靠墙;
●要求受试者双手交叉放在胸前,用最快的速度反复站起坐下5次,记录所需时间;
●若时间在≤11.19秒得3星,时间在11.2-13.69秒得2星,时间在13.7-16.69秒得1星,时间>16.7秒要加紧锻炼,>60秒或不能完成的则要引起重视。
温馨提示:
总是没力气?椅子来帮你!
俗话说“人老腿先老”,确实,腿部力量的下降是最先开始的。而这套“椅子力量训练法”,不仅能侧重下肢力量锻炼,同时还能辅以部分上肢力量锻炼。
★在椅子选择上:
要选择硬质的,没扶手和轮子的椅子,椅子高度能够使老年人坐上去正好使脚平放在地面上,大腿和小腿互相垂直。
★训练总共分7个部分:
起立坐下:
发展腿部力量
●坐在椅子边缘,双脚放在地面与肩同宽,身体微前倾;
●双眼注视前方,腿部用力,手臂放松,慢慢从椅子上站起来;
●向下坐之前保持身体直立,然后臀部慢慢开始靠近椅子;
●动作重复10 次,循序渐进为宜。
模拟深蹲:
发展腿部和臀部力量
●手扶椅背,双脚与肩同宽站立;
●尽量弯曲双腿下蹲,膝盖保持正直,不要外翻(两个膝盖朝外张)或者内扣(两个膝盖向内夹),下蹲过程,小腿可以略向前倾,注意保持膝盖在地面的投影不要超过脚趾;
●臀部用力慢慢站起来;
●动作重复10 次/组,循序渐进为宜。
提脚跟:
发展小腿肌肉力量
●手扶椅背,双脚与肩同宽站立;
●逐渐提起脚后跟,尽力向高提,动作应该尽量慢和有所控制。提到最高点处,停顿1 秒钟,然后缓慢落下脚后跟,重复完成动作;
●动作重复10 次,如需增加难度,可以撤掉椅子。
髋外展:
发展臀部深层肌肉力量
●手扶椅背,双脚与肩同宽站立;
●尽可能的自然地让左腿向外侧伸展, 同时保持背部和骨盆的正直, 不要偏向右侧;
●再返回到起始姿势;
●右腿按照左腿一样的要求向外侧伸展,每侧动作重复10 次。
向后伸腿:
发展臀部力量
●手扶椅背,双脚与肩同宽站立;
●直腿尽力向后伸,直到感觉不能再向后伸为止,不要弯腰,保持身体直立。保持5 秒,回到原位,然后换腿;
●每侧动作重复10 次。
扶墙俯卧撑:
发展上肢力量
●站立在距离墙大约上肢长度远的位置。双手与肩同宽,扶在胸口高度的墙壁上,手指朝向上方;
●保持背部挺直,逐渐弯曲双臂,上身向墙靠拢,缩小身体与墙壁间的距离;
●再慢慢还原到起始姿势;
●动作重复10 次。
屈臂弯举:
发展上肢力量
●手持重物,双脚与肩同宽站立;
●双臂放在身体两侧,然后慢慢屈臂, 使重物能够碰到肩膀;
●慢慢伸直手臂,放下重物;
●每侧完成3组,没组10 次,循序渐进为宜;
●可以站着练习,也可以坐在椅子上完成这项练习,器材可以选用小哑铃或者装沙子的矿泉水瓶。
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