俯卧撑和深蹲

在现在快节奏的生活中，我们什么事情都讲究时效，出行汽车，上楼电梯。我们一天都是在工作和家庭两点中打圈，对于锻炼健身更是有心而无力。就算平时走路多些时间或爬下楼梯，就会喊累走不动或气喘吁吁。如果现在你已经出现这个状态，那就要注意了，衰老已经正在走近你了。

那我们今天就用两个健身动作，来测下你的运动能力和衰老程度，看看有多少没有达标？

俯卧撑：上肢的力量

完成一个标准的俯卧撑，检测的是你的腰腹部核心肌肉，背部肌肉，胸部以及手臂肌肉协同发力的能力。不仅能反应手臂的力量，更能看出整体力量的强弱。

俯卧撑标准动作是身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线，双臂应该放在胸部位置，两手相距略宽于肩膀。做俯卧撑时，应该用2-3秒时间来充分下降身体，最终胸部距离地面应该是2-3厘米距离左右；然后，要马上用力撑起，回到起始位置。

年轻人应按照标准要求完成动作，60岁以上老人不要做地面俯卧撑，可采取支撑式的半俯卧撑，即扶着墙或桌椅等支撑物进行。超过70岁就不建议做俯卧撑了。

合格标准：20--30岁的男性一分钟内应该做13-29个，女性10-20个。45~59岁的男性做11~20个，女性坐8~20个，视为达标。

如果你不达标，就说明上身力量不足，建议每天做3组俯卧撑，每组做到力竭。

深蹲：下肢的力量

完成一个标准的深蹲，可以检测髋关节、膝关节及腿臀部肌肉的力量。

深蹲的标准动作是双脚分开与肩同宽，双脚脚尖冲外，11点05方向。收腹挺胸，后背挺直，下至大腿与地面平行或膝关节稍小于90度，膝盖不要超过脚尖，上至膝关节微屈，不要超伸。

50岁以上中年人可采用半蹲，让大腿和地面呈100~120度角。60岁以上老人可坐在椅子上进行测试。

合格标准：一分钟内，20~35岁男性完成20~30次，女性15~25次，说明下肢力量优秀。30~45岁男性完成15~20个，女性12~18个，说明下肢健康。50岁以后，做半蹲能完成上述数量，说明身体基本合格

在没有搀扶或支撑的情况下，60岁以上老人若能在椅子上来回下蹲6~10次，说明腿部力量较强。如果蹲下去起不来，说明你老了；如果能蹲下去并能迅速起来，还能反复做很多次，说明你还很年轻。

每天可以做3组深蹲练习，每组30个，加强大腿力量。

俯卧撑和深蹲，这两个动作是健身日常中最常见的动作，虽然简单，但却能反映你的身体状况。这两个都是最运动健身的基础动作，容易做到，但难在坚持！如果没有时间健身，就随地来上几组吧！