导读徒手有氧运动的中心思想是什么？动起来。最简单的运动是什么？跑步啊。这也是为什么很多人一说到有氧就想到跑步。
但是跑步多无聊啊。有太多的运动可以代替跑步了。之前小编介绍了跳绳的各种花样有氧在跑步机上做烦了？一大波跳绳前来拯救你，今天小编给大家带来的跳跃的各种花样。我打赌，每一个运动都比20分钟的跑步有效多了。准备好了吗？上车！
内摆腿和外摆腿
你可以将内摆腿和外摆腿当作腿部用氧的热身运动。这两个动作所锻炼的部位是臀部。不仅可以拉伸你的臀部韧带，对臀大肌和股四头肌都有所锻炼。
这两个动作的注意事项都是一样的。尽可能的抬高你的膝盖，靠近你的胸部，用膝盖画出一个完美的半圆。同时注意控制你的支撑腿。支撑腿要伸直，支撑脚随着膝盖的移动自然旋转。落地之后双脚可以交替颠两下，不仅可以调整步伐，也可以寻找节奏。
抬腿拉伸
抬腿拉伸是一个锻炼股直肌和拉伸股四头肌的运动。
抬腿拉伸时提起膝盖的要领与内外摆腿一样，尽可能的提高膝盖，如果能碰到胸部是再好不过的了。落腿的时候不要落地，控制腿部向后伸展，尽可能的往高了踢。同时尽可能保持腿部伸直。如果不能伸直也没有关系，循序渐进。腿部后踢的同时双手触底保持平衡。随后将腿回收，再做一次提膝，然后落地。双腿交替锻炼。
扫堂腿
扫堂腿训练的目标肌群同样是股直肌，除此之外股外侧肌和股四头肌的外束也可以锻炼到。扫堂腿同时也是锻炼腿部平衡的有效方法。
扫堂腿的动作要领在于尽可能的贴地。将身体的重心压低，膝盖压低，用足弓内侧在地上画圈前进。速度不需要太快，但是身体一定不要在前进的过程中升高。
直腿跳
直腿跳看似简单，实则非常痛苦，往往做到五个以上的时候不是大腿太酸不能坚持就是呼吸不畅直不起腰。之所以这么累就是因为直腿跳是融合了股四头肌拉伸、股直肌蹲起和跳跃三种训练的锻炼方式。等于你做一次直腿跳相当于你做了两次蹲起两次拉伸和一次摸高弹跳。你说累不累？
直腿跳的动作要领在于：
1. 在起跳前的两步走中腿要伸直，不要弯曲；
2. 起跳前的下蹲要蹲到底；
3. 跳的越高越好，膝盖能靠到胸口最好；
4. 落地以后要充分下蹲之后再起身做下一组动作。
蛙跳
蛙跳还需要特殊介绍吗？大家都忘记了中小学的时候被体育老师支配的恐惧了吗？
动作要领是把自己当一个青蛙就好了。记住是潇洒的青蛙，起身的时候身体要舒展，落地的时候身体充分蜷缩。不要当一只永远直不起腰的猥琐青蛙。
折返跑
折返跑一直是我个人特别热衷的一个运动项目。因为它将短距离冲刺爆发力和长距离的有氧耐力练习结合在一起。
没什么动作要领。一般我都把它放到一组练习的最后甚至是整个一天训练的最后一组进行，因为这样我可以毫无顾忌的尽全力去跑，跑到筋疲力尽就回家洗澡睡觉。
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