这几年，身边越来越多的人开始用科学的方法健身，人们口中常说的“减肥”也慢慢变成了“减脂”。但还是有些人，不了解基本原理就盲目照搬别人的经验，或是遭遇平台期觉得身材停滞不前就轻易放弃……
这是一篇FitTime在2013年底发布的旧文。不管你是关注FitTime不久刚开始走上健身路的新手，还是有了一定健身经验的老朋友，也许你现在不知从何开始，也许你正遭遇茫然的平台期，主页君都希望这篇文章能够给到你们所需要的东西，希望它能够成为你收藏夹或微信朋友圈分享中的一员。当你找不到方向，就翻出来看看，一定能对你有所帮助。
文章分为“睿、健、时（食）、代”四个部分，由于文章较长，将分上下两篇发布。今天带来上篇——睿&健。
第一篇以“睿”为题，就是想告诉你们减脂期的正确方向。搞定大方向，其他就是执行力的问题了。
“减脂”这个词在近些年健身兴起以来才频繁被提及，之前大家说更多的是“减肥”。为什么减肥？因为肥胖给我们带来了很多困扰，那肥胖又是怎么造成的？答案很简答：因为脂肪过多。我们需要做的就是使脂肪减少，于是“减脂”应运而生。
既然我们的目标是减少脂肪，那么你所应当参照的标准就是体脂率。体重和BMI（BMI的计算方式和脂肪没有任何联系，仅以身高、体重做参数，算出的结果按照正常成年人的体重来做对比，划分出健康区间，对于肌肉含量较多的健身人群来说“不太公平”）都不应该成为你最看重的因素。
身体质量指数（BMI）参考图
BMI=体重（kg）除以身高的平方（㎡），即kg/㎡
·身体质量指数（BMI）等于或大于24时为超重；
·身体质量指数（BMI）等于或大于28时为肥胖；
·健身的汉子们请自动忽略，浑身腱子肉的你们不需要考虑BMI什么的。
减脂期间由于储水、排便、饱腹等综合因素，在短时间内（约一星期内）体重是有可能反复波动的，但只要方法正确，随着体内脂肪的减少，长期内还是会呈现下降趋势。毕竟满大街的人不会知道你体重多少BMI多少，但你身上的脂肪多少却是一眼就能看出的。所以，不要永远只盯着体重，看看体脂，关注围度的变化才是最有意义的。
测体脂率的方法有很多，最常见的就是皮脂夹和健身房里的身体成分检测机，但这两者的准确率都不是很高：皮脂夹会因为身体出水含量有偏差，而且公式不同结果也不同；身体成分检测机大都是生物电阻测量法，会因你出汗或胃中有食物导致一定的偏差——但我们起码可以获得一个大概的数值，而且也没必要每天跑去测体脂，一段时间检测一次看看成效就好，记得测量时保证没有汗液，尽量排便空腹。
男女体脂率参考图
·男生正常是15-18%，安全下线为5%；
·如果你是健身爱好者（男），请把体脂降到10%以下，这样你的肌肉才能见天日。
没有条件的FitTimers，可以准备一把皮尺和一个体重秤，在开始减脂的时候记下自己各个部位的围度参数（胸围、腰围、臀围、臀围和腿围）和体重，每过两周测量一次，可以选择周一晨起排便之后的空腹状态进行测量。这样将维度和体重结合在一起，去审视自己的成果并总结改进。
既然我们已经将目标锁定为脂肪，那接下来就来该正式谈谈如何减脂了。当你的体内有热量盈余无法消耗掉时，便会以脂肪的形式储存下来。脂肪作为身体成分的一种，是以备用能源的形式存在于你的身体里的，适量的脂肪可以维持身体的正常工作，预防突如其来的能量耗竭，它本身是好的。但如果长期热量盈余，导致脂肪越来越多，就会形成负担：皮下脂肪过多会使你看起来肥胖，而内脏脂肪过多则会导致导致一系列的疾病。
所以我们想要脂肪减少，首先就要拒绝热量盈余，造成热量亏损。当你身体每天的消耗大于摄入，就会形成热量亏损，造成热量缺口。为了填补这个缺口，身体会动用自身资源以弥补，脂肪便是其中之一。
运动提高消耗，饮食减少摄入
如何创造热量缺口？如果你每天的消耗是2200大卡，当你摄入2200大卡热量时，便维持当前体重；当你通过控制饮食减少摄入到2100大卡时，便有了100大卡的热量缺口；当你通过运动使消耗增加到2300大卡时，便又多了100大卡的热量缺口——于是2300-2100，200大卡的热量缺口便被创造出来了。
一些FitTimers抱怨训练一段时间后不仅体重没有减，围度也没有减少，声称没有效果。当你看完上面这些文字后应该就懂了，运动只是为了提高消耗，控制饮食才能减少摄入，双管齐下才能创造缺口。
维持这个热量缺口，假以时日，你就会发现脂肪慢慢被消耗，由于脂肪消耗是全身性的，所以减脂的时候基本上身体绝大多数部位的围度会减小，这种减小的幅度会根据个人体质的不同而不同。
·根据女生的生理特征来说，脂肪是全身较为均匀分布的，所以全身的围度减小相对平均（当然女生也会细分不同的体型，不论哪一种体型，在你减脂前脂肪堆积最多的部位，一定是你围度减小数值最大的部位）；
·而对于男性，脂肪多堆积于腹部，小臂及小腿脂肪堆积相对较少，所以减脂后腰围的变化一般是最明显的。
现在不管是在FitTime的微博私信还是微信后台，仍有很多人孜孜不倦地问着这样的问题：“怎么瘦腿？”“怎么瘦腰？”……肌肉可以独立收缩，脂肪不能，这决定了你可以独立地去锻炼肌肉，却无法独立地去消耗脂肪。人体的供能系统是一个整体，当能量短缺需要分解脂肪提供能量时，并不会因为你在做卷腹收缩你的腹肌而优先分解腹部脂肪，也不会因为你在深蹲收缩股四头肌而优先分解大腿前侧的脂肪——所以我们才第N+1次在这里强调，减脂是全身性的。
上面我们强调了减脂需要创造热量缺口，而热量缺口由减少热量摄入和提高热量消耗来产生。那接下来，我们就来谈谈运动对于热量消耗的提高有什么意义。
可以促进肌肉增长的运动强度，主要存在于糖醇解代谢系统中；而直接动用脂肪供能的运动强度，存在于可持续2分钟以上的有氧代谢系统中。
我们先来谈谈关于运动的区分。被提及最多的无非是无氧运动（多指抗阻训练或力量训练）和有氧运动，那为什么运动会分为无氧和有氧？这主要取决于供能方式。
当我们进行抗阻训练时，一般而言，10秒左右完成的极限重量（1-4RM，RM即最大重复次数，意思就是在此重量下你只能重复这么多次便力竭））主要依赖磷酸原系统供能；30秒左右内完成的常规抗阻力训练（一般而言为8-20RM）主要为糖酵解供能（可持续30s-2mins）；在高强度活动进行20-30秒后，有氧供能系统产生，并使能量急剧增加来帮助维持动力的输出。
无氧运动可以为你带来更多的迟燃效果，
有氧运动则更侧重于直接消耗脂肪。
既然直接动用脂肪供能的运动强度主要存在于可持续2分钟以上的有氧代谢系统中，那么为什么我们还要做抗阻训练？每天单纯做有氧直接消耗脂肪不好吗？
很多FitTimers会问主页君，“我每天跑步1个小时有效果吗？”“骑单车会瘦吗？”……这些运动确实会起到直接消耗脂肪的作用，但往往我们总会提醒：不要忽略无氧运动。无氧运动由于其强度之高可以使你的心率急速攀升，无疑是高强度运动的一种。相比于LSD（慢速稳定有氧）的低强度而言，高强度训练后，身体会因为EPOC（excess post-exercise oxygen consumption运动后过量氧耗）继续产生消耗，所以迟燃（After burn）所带来的收益是绝对无法忽视的，或者说这才是高强度训练对于减脂的最大意义所在。
作为高强度训练的一种，抗阻训练带来的生物压力会让你在训练后的24-48小时内代谢掉更多的热量，而单纯的有氧训练则没有类似的效果；有氧运动的意义在于，其他代谢形式无法取代的脂肪直接燃烧——正因为如此，FitTime一直推荐无氧与有氧结合。
根据自身的时间情况安排训练
对于训练时间充足，可以一天多练或每天训练的人：每周安排3-5次的抗阻力训练，在分化训练的基础上，选择适合你的动作（最好是器械或绳索），每个部位选取2-3个动作，每个动作做10组左右，每组15-20个力竭，组间休息30s（一定要计时），整个抗阻力训练在40-60分钟内完成；另外根据自身时间安排有氧，有氧训练与抗阻力训练相隔3小时以上，上限不要超过50分钟。
对于训练时间不足，无法灵活安排训练的人：建议每次训练都采用以上抗阻力训练形式，在40分钟左右完成后立刻进行25分钟的有氧，控制时间的原因在于，防止皮质醇分泌过多代谢肌肉。
减脂期（尤其女生）肌肉增长非常困难，
短期内肌肉变大多由于充血和轻微水肿。
减脂期消耗是第一位，要做到消耗大于刺激，本身抗阻训练的初衷是为了刺激肌肉生长，但由于减脂期热量控制的问题，肌肉生长无疑难上加难。至于大多数女生所都在担心的“做深蹲/跑步会使腿部长肌肉”的问题，主页君在这里想再一次强调：
·女生生来缺乏肌肉合成的关键因素睾丸酮，所以相对于男性而言，肌肉生长就是一个艰难的过程；
·减脂期的热量摄入低于每日消耗，肌肉生长再度碰壁；
·减脂期我们多采用的是15-20RM的训练模式，不符合肌肉围度生长的最佳8-12RM训练模式（力量增长最佳模式为1-4RM）。
三重困难摆在你的面前，女孩儿们，你们又是怎么做到减脂期练出一身肌肉的呢？当然对于大多数没有运动习惯的新手，在深蹲或跑步训练后会发现腿部的确有变粗，这是肌肉在运动后正常的充血反应——当肌肉不停地收缩做功时，血液会将营养物质输送到目标肌群，以保证能量及营养物质的供应，这就造成了肌肉充血；当休息之后，由于肌肉在超量恢复的过程中，需要更多的营养物质去进行修复，会产生轻微水肿。正是这些原因，导致了目标肌群暂时性的肿胀感及增粗，经过休息和恢复会逐渐回到正常状态。
减脂期当注重消耗，多选择复合动作，
让更多肌群参与做功，事半功倍。
在抗阻动作的选择上，大部分刚刚接触的人都会挠头，毕竟健身房的器械那么多，该练哪些？如果去不了健身房，该怎么练？主页君想说，无论是健身房里的抗阻训练，还是在家在操场去进行抗阻训练，都要优先复合动作。
·在健身房内：深蹲、硬拉、推举等多关节运动都属于复合动作；二头弯举，拉力器下压，蝴蝶机夹胸，哑铃仰卧飞鸟等单关节运动都属于孤立动作。孤立动作对于肌肉的刺激作用不言而喻，但是相比于复合动作的消耗来说还是相对较小。
·在健身房外：类似引体向上、双杠屈臂撑、倒立撑（难度较高，需要较高训练水平及核心稳定能力）等也是很好的复合训练动作。
大多数女生由于在成长过程中较少接触体育活动，力量相对于男生要小很多，一些自重训练（比如俯卧撑）都难以完成，可以采用一些辅助或变式去降低难度，比如：跪姿俯卧撑，脚踩在凳子上做引体向上，也可以采购一些小哑铃或用一些身边的素材（如：农夫山泉水桶装水或装沙子）去做负重深蹲、硬拉、推举动作。对于一些长期进行自重训练的朋友，应当学会对动作做适当改变或者增加负重，来增大难度（15-20RM），以达到提高消耗的目的，一切以消耗为先。
要有氧，不要过度有氧
在抗阻训练之后进行一定量的有氧或HIIT是很有好处的。有氧训练可以提高你的心肺功能，改善骨骼肌有氧容量，从而达到延迟无氧参与运动代谢；同时有氧运动可以直接直接燃烧脂肪，这是绝大多数减脂人所愿意看到的最好的短期效应。
但由于有氧运动所带来的皮质醇会导致肌肉分解，一旦肌肉大量分解，基础代谢势必会降低，这将是你再减脂期最不愿看到的一幕。所以主页君建议大家，在减脂期要注意有氧的时间，因为你身上每一块肌肉都是你减脂期最好的伙伴，也是你辛勤汗水所换来的，不要轻易丢掉它们。抗阻训练后25分钟，或间隔3小时不超过50分钟是不错的选择。
HIIT：更短的时间，更多的消耗
HIIT的全称是High-intensity Interval Training，高强度间歇运动，它可以以较高运动强度产生较大的能量输出，却积累较少的疲劳值（或一样的疲劳）。对于绝大多数时间宝贵的人来说，HIIT是更优的选择，你只需要15-20分钟的时间，就能带来一天的基础代谢提振。
HIIT不过是一种运动形式，而并不是任何一种特定的训练名称。对于HIIT而言，最重要的无疑是心率，正因为需要达到近乎最高心率（最大心率的95%左右，你不可能达到100%的心率），所以你无法维持太久，于是便需要间歇。最简单的无非冲刺跑，热身结束之后冲刺15-20秒，然后以热身速度慢跑或者走1分钟，以此为一个循环，进行数个循环，这就是HIIT。整个训练控制在15-20分钟以内，你会体会到前所未有的精疲力竭的感觉。刚开始接触HIIT可能达不到95%的心率，或者无法维持多个循环，遇到这样的情况可以适当降低难度，如减速或减少循环，一样会对你有不错的效果。
不管是抗阻训练，还是有氧运动或HIIT，对于你来说都很重要，不要顾此薄彼。在这里还是要提醒大家：最重要的是循序渐进，根据自己的能力量力而行，不要做超出自己能力范围的事情；只要坚持，随着体脂的减少，身体素质的改善，你会亲眼目睹一个更强大自己的诞生。
明天将发布“睿健时（食）代”的下篇
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