增强式训练｜八大超级减脂训练，夏季燃脂燥起来！

增强式训练（Plyometrics）可以快速提高爆发力，大幅燃烧脂肪！今天，我将为大家介绍8大增强式训练动作，并附赠3套增强式训练计划（初学者计划、进阶计划、高级计划）！夏季燃脂动起来！

增强式训练动作1：高抬腿（GIF动图）

高抬腿是最简单、最基础的增强式训练动作，小学体育课就学过！注意，做的时候尽量抬高膝盖！

增强式训练动作2：击掌俯卧撑

击掌俯卧撑大多数人都听说过，但是能完成的则少之又少。

如果你的上肢力量较差，可以进行上斜击掌俯卧撑（下图），这是非常好的上肢训练动作！

增强式训练动作3：深蹲跳

经典增强式训练动作！方法如下图：下蹲至大腿与地面平行或更低位置时，用爆发力跳起！

注意：下落时膝盖微弯曲，减少冲力！

增强式训练动作4： 90度深蹲跳转身

深蹲跳的加强版！

增强式训练动作5： 跳箱

跳箱常见于CrossFit训练计划中。实际上，跳箱可以在很多场地下进行，箱子也可以替换为台阶等用具。方法如下：

1. 找一个与膝盖同等高度或比膝盖更高的箱子或台阶；

2. 站距与肩同宽；

3. 弯曲膝盖，用爆发力跃起；

4. 跳至箱子上后，停顿片刻，然后落地；

5. 落地时膝盖稍弯曲，减少冲力。

增强式训练动作6： 开合跳

开合跳是最基础的增强式训练动作之一，方法如下：

1. 双脚并拢，双手放在身体两侧

2. 跳跃，双脚分开，同时将手举过头顶；

3. 落地后，双脚站距大于肩宽，双手在头顶相触；

4. 再次跳跃，回到初始姿势，这是一个完整的开合跳 。

增强式训练动作7： Burpee

Burpee是众所周知的强大训练动作！一个动作几乎可以调动全身所有肌群。实际上，我们可以把Burpee看做是俯卧撑和深蹲跳的混合版。下图为标准Burpee的做法：

1. 下蹲，将手放置在地面；

2. 双脚向后跳跃，成俯卧撑姿势；

3. 进行一个完整的俯卧撑；

4. 双脚向前跳跃，成深蹲姿势；

5. 跳起，双手在头顶击掌。

注意：如果上肢力量较差，可以将俯卧撑换成上斜俯卧撑或跪式俯卧撑

增强式训练动作8： 箭步蹲跳

箭步蹲跳是箭步蹲的加强版，方法如下：

1. 进行一个标准的箭步蹲；

2. 在最底处停顿片刻，前后脚协同发力，跳起，在跳跃过程中，变换双脚；

3. 下落，此时前后脚位置已变换。

初学者计划

选择3-8个训练动作，依次完成。每个动作进行12-15次，动作之间休息20秒。

所有动作做完后休息1-3分钟，再进行1次循环。

进阶计划

依次完成上述所有动作（动作顺序可任意调整）。每个动作进行12-15次，动作之间休息20秒。

所有动作做完算一个循环。共进行2-5个循环，每个训练之间休息1-3分钟。

高级计划

依次完成上述所有动作（动作顺序可任意调整）。每个动作进行20秒，动作之间休息10秒。

所有动作做完算一个循环。共进行3-5个循环，每个训练之间休息1-3分钟。

注意：训练前充分热身，下肢有伤病者禁止训练！